SLED PUSH
Pchanie sankami nie jest ćwiczeniem, w którym zginasz plecy i trzymasz się, ale raczej ćwiczeniem napędzającym całe ciało, podczas którego mocno przechylasz tułów i odpychasz ziemię stopami do tyłu, aby przesunąć sanki do przodu.
Pchanie sań z ciężarkami umożliwia duże obciążenie dolnej części ciała i układu krążeniowo-oddechowego bez znaczącego mimośrodowego spadku. Jeśli jednak zmieni się tarcie podłoża, znacząco zmieni się trudność tego samego dysku, a jeśli będzie on zbyt ciężki, pozostanie jedynie okrągła talia i krótkie stopnie. Sprawdź tor na pustych saniach, mocno połącz ramiona i tułów i wypracuj rytm całą stopą odpychając podłoże.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, łydki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, triceps, mięsień zębaty przedni, rdzeń
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Pchnięcie poziome do przodu
Jak ciężki powinienem go załadować?
Zależy od tarcia toru i celów. Używaj obciążeń, które utrzymują wyrównanie tułowia i znaczące kroki.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Weryfikacja obciążenia torów i sań
Oczyść ścieżkę ruchu ludzi i przeszkód oraz sprawdź tarcie podłogi. Zacznij od popchnięcia pustych sań i równomiernie załaduj talerze.
- 2
Dopasuj uchwyt i kąt korpusu
Wysoki uchwyt zapewnia stosunkowo wyprostowaną postawę, podczas gdy niski uchwyt zapewnia duże przechylenie. Pochyl całe ciało do przodu, trzymając ramiona długie, a żebra i miednicę połączone.
- 3
Ruszaj do przodu, odpychając stopami ziemię
Odepchnij mocno jedną stopą do tyłu, wykonując krótkie, ciągłe kroki. Twoje kolana powinny być zgodne z kierunkiem palców u nóg, a miednica nie powinna kołysać się z boku na bok.
- 4
Zmniejsz prędkość, zatrzymaj się całkowicie i puść
Zwolnij, skracając stopnie przed linią docelową. Po upewnieniu się, że sanki całkowicie się zatrzymały, rozejrzyj się i wyjdź z rączki.
LEAN AS ONE UNIT
Zamiast składać tułów, przechyl mocno całe ciało, zaczynając od kostek.
Jeśli Twoje plecy są zaokrąglone, a biodra ściągnięte do tyłu, siła nóg nie będzie przenoszona na sanki. Trzymaj żebra i miednicę nałożone na siebie, a ramiona długie.
Im większy ładunek, tym większe może być nachylenie, ale kształt kręgosłupa musi zostać zachowany.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia teraz: „Pochyl ciało na jedną stronę i odepchnij ziemię do tyłu”.
DRIVE THE GROUND
Zamiast często chodzić na palcach, przy każdym kroku należy odpychać ziemię
Początkowo pięta może być wysoka, gdy uderzasz przednią stopą, ale mocno naciskaj całą przednią stopę. Nie pozwalaj stopom wystawać na zewnątrz.
Jeżeli długość stopnia prawie zanika, obciążenie może być nadmierne w stosunku do zamierzonego celu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zaokrąglij plecy i cofnij pośladki.
- Co widzisz
- Twoje plecy się przewracają, a klatka piersiowa opada poniżej uchwytu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obciążenie jest nadmierne lub tułów jest rozluźniony.
- Jak to poprawić
- Przywróć pełne pochylenie ciała, zmniejszając dysk i łącząc ramiona i tułów w jedną linię.
Stopy obróć na zewnątrz i krótko przeciągnij
- Co widzisz
- Kierunki kolan i palców są różne i prawie nie ma odległości pchnięcia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obciążenie jest zbyt duże lub ustawienie bioder jest zakłócone.
- Jak to poprawić
- Opuść ładunek, trzymaj kolana w kierunku palców stóp i odpychaj się od podłoża krok po kroku.
Nagłe uwolnienie z linii docelowej
- Co widzisz
- Sanki nadal się poruszają, zbliżając się do ludzi lub sprzętu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie zaplanowano sekcji zwalniania.
- Jak to poprawić
- Zwolnij przed linią docelową, zatrzymaj się całkowicie i puść.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Dystans, czas, powierzchnia dysku i toru muszą być rejestrowane razem, aby móc porównać sesje. Do celów energetycznych używaj małych obciążeń i dużych prędkości, a do celów wytrzymałościowych używaj dużych obciążeń i krótkich dystansów.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Duże zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Jaka jest różnica pomiędzy wysokimi i niskimi uchwytami?
Wysoki uchwyt zapewnia stosunkowo wyprostowaną postawę, podczas gdy niski uchwyt stwarza większe wymagania w zakresie pochylenia tułowia i ramion. Wybierz zgodnie ze swoimi celami i wygodą.
Czy jest to ćwiczenie, które w niewielkim stopniu obciąża kolana?
Wstrząs mimośrodowy może być niewielki, ale obciążenie wyprostu kolana jest duże. Jeśli odczuwasz ból, dostosuj obciążenie i kąt i skonsultuj się ze specjalistą.
