SMITH MACHINE SQUAT
Przysiad na maszynie Smitha nie jest ćwiczeniem, w którym poręcz automatycznie koryguje Twoją postawę, ale raczej przysiadem, który wymaga dokładnego ustawienia stóp na ustalonej ścieżce drążka.
W maszynie Smith drążek porusza się po szynie, co zmniejsza zapotrzebowanie na równowagę na boki, ale jeśli kąt szyny i ustawienie stóp są nieprawidłowe, ciało może podążać wymuszoną ścieżką i czuć się niekomfortowo. Sprawdź kierunek obrotu haka i bezpieczną wysokość przy pustym drążku i znajdź punkt, w którym pozycja drążka będzie stabilna w poprzek stóp i pleców podczas zjazdu.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, łydki, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Stały przysiad na poręczy
Czy powinienem postawić stopy przed sobą?
Zależy od szyny maszyny i typu nadwozia. Na dole znajdź pozycję z pustym drążkiem, która utrzyma pełne wyrównanie stopy i kręgosłupa.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź szynę, hak i zabezpieczenie
Na pustym drążku sprawdź, czy szyna jest ustawiona pionowo, czy pochylona i przećwicz kierunek puszczenia haczyka i zawieszenia go nadgarstkiem. Ustaw przystanek bezpieczeństwa tuż poniżej najniższej możliwej do kontrolowania głębokości.
- 2
Wyrównaj położenie drążka i stopy
Umieść drążek w wygodnej pozycji nad mięśniami czworobocznymi i trzymaj obie ręce jednakowo szeroko. Dostosuj stopy do pozycji, która naturalnie pasuje do tułowia i toru szyny, na szerokość ramion lub w pobliżu.
- 3
Kontrolowane siedzenie w obrębie ustalonej ścieżki
Wytwórz ucisk w jamie brzusznej, zwolnij hak i zegnij razem kolana i stawy biodrowe. Twoje kolana podążają w kierunku palców, a cała stopa pozostaje na podłodze.
- 4
Wstań i bezpiecznie zawieś oba haczyki
Wciśnij stopy w podłogę i wyprostuj kolana i biodra. Po całkowitym wstaniu obróć nadgarstki, aby upewnić się, że oba haki znajdują się na tej samej wysokości i zwolnij nacisk na drążek.
MATCH THE RAIL
Pozycja stopy musi odpowiadać torowi szyny i indywidualnemu typowi nadwozia
Jeśli umieścisz stopy zbyt daleko do przodu, Twoje plecy będą naciskać na drążek. Jeśli odsuniesz stopy zbyt daleko do tyłu, Twoje pięty mogą się unieść, a ciało może ciągnąć się po poręczy. Eksperymentuj z różnymi pozycjami na pustym pasku.
Standard polega na tym, że cała stopa i kręgosłup są ustawione u dołu, a kolana podążają za kierunkiem palców.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Sprawdź szynę i postaw stopy na ścieżce”.
HOOKS & SAFETIES
Bezpieczeństwo i niezawodny zwrot do stojaka są wymagane nawet w przypadku maszyn Smitha
Jeden haczyk lub brak obrotu nadgarstka może spowodować ponowne opadnięcie sztangi. Przed osadzeniem wypróbuj obydwa haczyki pustym drążkiem.
Jeżeli ze zmęczenia nie możesz ustać, ustaw sztangę na takiej wysokości, aby przyjęła ją asekuracja i nie próbuj zmieniać kierunku w trakcie serii.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ustal pozycję stopy bez sprawdzania szyny
- Co widzisz
- Podczas schodzenia Twoje ciało porusza się w przód i w tył, a pięty unoszą się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Użyłem ustawień z innego komputera.
- Jak to poprawić
- Sprawdź kąt szyny za pomocą pustego drążka i stopniowo poruszaj stopami, aby znaleźć naturalną ścieżkę.
Kolana opadają do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas wstawania oba kolana przesuwają się do wewnątrz, w kierunku palców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obciążenie jest zbyt duże lub szerokość stopy i kąt zbieżności nie pasują.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i trzymaj kolano w kierunku drugiego palca.
Zaczep tylko jedną stronę i umieść drążek
- Co widzisz
- Kierownica przechyla się lub cofa w dół.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nadgarstek został obrócony przed osiągnięciem pełnej pozycji stojącej lub pozycja lewej i prawej ręki była inna.
- Jak to poprawić
- Sprawdź dźwięk i położenie obu haków jednocześnie zaczepionych u góry, a następnie zwolnij siłę.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad z ciężarem własnego ciała
Dowiedz się nacisku stopy i głębokości.
Przysiad z pustym drążkiem Smitha
Przećwicz obsługę szyn i haków.
Przysiad Smitha w tempie
Zastosuj 3-sekundowe opuszczanie i kontrolę dołu.
Progresywny przysiad Smitha
Zwiększ, gdy odtwarzana jest ta sama pozycja stopy.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Sprawdź ciężar pręta maszyny i zacznij od pustego pręta. Rejestrowanie położenia stóp i bezpiecznej wysokości ułatwia odtworzenie tej samej trasy w kolejnych sesjach.
Liczba
6–12 razy
Opuść 2-3 sekundy, przytrzymaj całą stopę
Zestaw
3–4 zestawy
90–180 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne przysiady i regulacja głośności
- Jeśli utrzymana zostanie ta sama pozycja stóp i głębokość, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli zaczniesz ciągnąć po poręczy lub uginają się kolana, dostosuj wagę i pozycję stóp.
- Nie używaj maszyny, jeśli hak lub zabezpieczenie nie działają prawidłowo.
Często zadawane pytania
Czy nie ma potrzeby zapewniania bezpieczeństwa, jeśli jest to maszyna Smitha?
Nie. Pamiętaj, aby ustawić dolny ogranicznik, ponieważ możesz przegapić lub nie zapiąć haczyka.
Czy jest to bezpieczniejsze niż przysiady z wolnymi ciężarami?
Wymagania dotyczące salda mogą być niskie, ale istnieją inne zagrożenia: stałe trasy i błędy ustawień. Wybierz według swoich celów i wspólnego komfortu.
