STEP-UP
Step-up nie jest ćwiczeniem, w którym wskakujesz na tylną nogę i wspinasz się na skrzynię, ale raczej jednostronnym ćwiczeniem, podczas którego podnosisz ciężar, opierając stopę na skrzyni i schodzisz na tej samej nodze.
Czynność wstawania z jedną nogą na skrzyni lub stopniu jest podobna do wchodzenia po schodach, ale jeśli skrzynia jest wysoka lub wykonujesz odrzut tylną nogą, efekt treningu przednich nóg i równowaga zostaną zaburzone. Wybierz stałą wysokość, która unosi całą stopę, utrzymując przednie kolano w kierunku drugiego palca i kontrolując zarówno górę, jak i dół.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladki średnie, łydki, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednostronne wchodzenie po schodach
Jak wysoka powinna być skrzynia?
Wysokość jest odpowiednia, aby można było unieść całą przednią stopę, miednica nie była przechylona, a tylna stopa mogła stać bez odrzutu. Na początku zacznij od niskiego poziomu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wybór stabilnej wysokości pudełka
Umieść pudełko na ścianie lub podłodze antypoślizgowej i sprawdź, czy się nie trzęsie. Kiedy podnosisz przednią stopę, zacznij od wysokości, na której cała stopa spoczywa na górze, bez przechylania miednicy.
- 2
Wyrównanie przednich stóp i kolan
Dociśnij podstawę dużego i małego palca stopy przedniej oraz piętę do górnej płytki. Stań prosto z tułowiem i skieruj przednie kolano w stronę drugiego palca.
- 3
Podciągnij ciało, opierając stopy na pudełku
Przechyl górną część ciała lekko do przodu, umieść środek ciężkości na przedniej stopie i wypchnij górną część ciała, aby wstać. Zamiast skakać tylną stopą na podłodze, wypoziomuj miednicę powyżej.
- 4
Kontrolowanie zjazdu tą samą nogą
Utrzymując nacisk na przednią stopę, powoli opuść przeciwną stopę na podłogę. Zamiast tupać stopami o podłogę lub zeskakiwać z pudła, zresetuj swoją pozycję wyjściową.
BOX HEIGHT
Wysokość umożliwiająca kontrolę bioder i kolan jest priorytetem w stosunku do wysokiego pudełka
Im wyższy box, tym większe ugięcie bioder i kolan, ale łatwo jest obrócić miednicę lub kopnąć tylną stopą. Cała przednia noga powinna być złączona i od początku powinieneś być w stanie wywrzeć nacisk na przednią nogę.
Zacznij od kolan niższych lub podobnych do bioder i stopniowo zwiększaj wysokość tylko wtedy, gdy poczujesz się stabilnie we wszystkich powtórzeniach.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Wejdź ze stopą na pudło i opuść ją tą samą stopą”.
TRAILING LEG
Tylna stopa pomaga zachować równowagę, ale nie powinna być główną siłą podnoszenia
Kiedy mocno kopiesz tylną nogą, Twoje ciało podskakuje w górę, a kolana drżą na skrzyni. Lekko połóż palce na tylnej stopie, przesuń ciało na przednią stopę, a następnie wdrap się na górę.
Zejście to także ekscentryczny skurcz kończyny przedniej. Zamiast opuszczać biodra, aby znaleźć podłogę, zwolnij, tak aby przeciwna stopa dotykała cicho.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Kopnij podłogę tylną nogą i wdrap się na górę
- Co widzisz
- Ciało podskakuje jak podczas skoku, a nacisk na stopy na skrzyni jest zmniejszony.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skrzynia jest wysoka lub trudno jest podnieść ładunek przednimi nogami.
- Jak to poprawić
- Opuść skrzynię, przenieś ciężar ciała na przednią stopę i zmniejsz wspomaganie tylnej stopy.
Przednie kolano zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas unoszenia się i opadania kolano przesuwa się do wewnątrz, w kierunku dużego palca.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak stabilności miednicy lub ucisk stopy po jednej stronie.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz wagę i wzrost oraz trzymaj kolana w kierunku drugiego palca.
Wyskakuje z pudełka
- Co widzisz
- Pod koniec zejścia następuje duże uderzenie w podłogę i ciało się przechyla.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przednia noga nie wspiera zjazdu lub narosło zmęczenie.
- Jak to poprawić
- Zwolnij zejście do 2-3 sekund i zakończ serię, zanim stracisz kontrolę.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Niskie podwyższenie
Naucz się ułożenia stóp i kolan, trzymając podpórkę rękami.
Podwyższenie ciała
Sterowanie w górę i w dół bez odrzutu tylnej stopy.
Zwiększenie równowagi na jednej nodze
W górnej części unieś przeciwne kolano, aby zachować równowagę przez 1 sekundę.
Podnoszenie hantli
Nieznacznie zwiększ obciążenie, zachowując wysokość skrzynki.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Nie zwiększaj jednocześnie wysokości i ciężaru skrzyni, najpierw zapewnij podnoszenie bez kopnięć w tył stopy i 2-sekundowe zejście od ciała.
Liczba
6–12 razy każdy
1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół
Zestaw
2–4 zestawy każdy
60–120 sekund odpoczynku po obu stronach
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne jednostronne ruchy i regulacja głośności
- Jeśli utrzymujesz tę samą wysokość bez odrzutu stopy w tył, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli doświadczysz zapadnięcia się kolana lub wstrząsu podczas opuszczania, obniż wysokość i wagę pudełka.
- Nie używaj niestabilnych ławek ani miękkich siedzeń jako podnóżków.
Często zadawane pytania
Czy muszę postawić obie stopy na górze?
W celu nauki równowagi obie stopy można złączyć, ale aby utrzymać jednostronną stymulację, można lekko dotknąć przeciwnej stopy lub unieść kolano, aby się zatrzymać.
Czy muszę naciskać tylko piętę przedniej stopy?
Naciśnij górę całą stopą, a nie tylko piętą. Jeśli palce u nóg się unoszą lub stopy się chwieją, dostosuj wysokość i położenie pudełka.
