STEPMILL
Stepmill nie jest ćwiczeniem, w którym wieszasz ciało na poręczy i szybko wchodzisz po schodach, ale raczej ćwiczeniem aerobowym o dużej intensywności, podczas którego naciskasz na każdym stopniu całą stopą i utrzymujesz wysokość tułowia i miednicy.
Wchodzenie po schodach w ciągłym ruchu zwiększa obciążenie układu krążeniowo-oddechowego i dolnych partii ciała, nawet przy małych prędkościach. Jeśli oprzesz ciężar ciała na poręczy lub położysz tylko przód stopy na krawędzi schodów, trudno będzie właściwie kontrolować intensywność ćwiczenia i może dojść do potknięcia. Przy najniższej prędkości sprawdź położenie przystanku awaryjnego i kierunek schodów, a po postawieniu całej stopy na powierzchni stopnia poznaj rytm poruszania się kolejnej stopy.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, łydki, zginacze bioder, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Ciągłe wchodzenie po schodach
Czy przytrzymanie uchwytu nie powoduje efektu ćwiczeń?
Można trzymać lekko, aby zachować równowagę, ale zawieszenie ciężaru ciała zmieni obciążenie dolnej części ciała i postawę. Jeśli musisz się tego trzymać, żeby się utrzymać, zwolnij.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź minimalną prędkość i zatrzymanie awaryjne
Gdy schody się zatrzymają, złap się poręczy i wejdź na górę zgodnie z instrukcją producenta. Sprawdź przycisk zatrzymania bezpieczeństwa oraz procedury wsiadania i wysiadania.
- 2
Połóż całą stopę na środku schodów
Podnieś całą stopę tak, aby pięta była jedynym krokiem, jaki pozostał. Trzymaj kolana w kierunku palców stóp i unikaj potrząsania miednicą z boku na bok.
- 3
Podnieś tułów i wchodź po schodach pojedynczo
Trzymaj lekko uchwyt, aby zachować równowagę i podnoś ciężar nogami. Nie pomijaj schodów ani nie krzyżuj nóg.
- 4
Zwolnij aż do całkowitego zatrzymania
Zwolnij do minimalnej prędkości i przed wyjściem sprawdź, czy schody się poruszają. Trzymając za uchwyt, zniżaj się zgodnie z kolejnością producenta.
PLACE THE WHOLE FOOT
Upewnij się, że cała stopa jest wyśrodkowana na schodach, aby móc równomiernie napierać pośladkami i dolną częścią ciała.
Noszenie tylko przedniej części stopy zwiększa obciążenie łydek i zwiększa ryzyko poślizgu. Zanim zejdziesz po schodach, przesuń stopy wystarczająco daleko do przodu.
Jeśli jedziesz za szybko i nie masz czasu na opuszczenie całej stopy, natychmiast zwolnij.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Cała stopa, krok po kroku, lekkie dłonie”
STAND OVER THE STEP
Umożliwia przesuwanie miednicy po stopniu zamiast opierania się o konsolę
Podpieranie ciała ramionami będzie się różnić w zależności od wyświetlanej intensywności i rzeczywistego obciążenia dolnej części ciała. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i używaj uchwytu tylko tak często, jak to konieczne.
Unikaj nadmiernego zginania pleców i ściskania kolan rękami.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zawieś ciężar na uchwycie
- Co widzisz
- Łokcie zablokowane, górna część ciała leży do przodu, stopy poruszają się tylko po stopniach.
- Prawdopodobna przyczyna
- Prędkość jest większa niż wytrzymałość.
- Jak to poprawić
- Zwolnij i wróć do intensywności, która pozwala utrzymać pozycję nawet po krótkim zwolnieniu rąk.
Po schodach wchodzi się tylko przednią częścią stopki
- Co widzisz
- Moje pięty pozostają na zewnątrz, a łydki wydają się szybko płonąć.
- Prawdopodobna przyczyna
- Krótkie kroki lub niemożność dotrzymania prędkości.
- Jak to poprawić
- Zwolnij, aby mieć czas na wycentrowanie całej stopy.
Przeskakiwanie lub wchodzenie po schodach na boki
- Co widzisz
- Twoje stopy się skrzyżowają, a miednica znacznie się obróci, co zwiększa ryzyko poślizgu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wykorzystuje złożone transformacje w celu zwiększenia wytrzymałości.
- Jak to poprawić
- Wróć do domyślnego wzorca wchodzenia o jeden stopień na raz od przodu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuje efektywność zużycia kalorii poprzez powtarzanie wysokiej i niskiej intensywności.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rozpocznij od krótkich serii trwających od 5 do 15 minut lub w odstępach od 30 do 60 sekund. Zwiększaj czas tylko w takim stopniu, w jakim zależność chwytu dłoni i oparcie nie ulegają zmianie.
Częstotliwość
3–5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy mogę wejść po dwa stopnie na raz?
Może być używany przy niższych prędkościach przez doświadczonych użytkowników, którzy rzetelnie wykonali podstawowy schemat jednego kroku, ale do ogólnych celów aerobowych wystarczy jeden krok na raz.
Czy mogę zostawić szpilki na zewnątrz schodów?
Jeśli to możliwe, stabilniejsze jest ustawienie całej stopy na powierzchni, po której chodzisz. Nawet jeśli schody są krótkie, dostosuj swoją pozycję i prędkość tak, aby pięta nie pozostawiała dużo miejsca.
