SUMO GOBLET SQUAT
Przysiad goblet sumo nie jest ruchem, w którym stopy są szeroko rozstawione, ale raczej przysiadem, w którym przenoszone jest obciążenie z przodu, a staw biodrowy znajduje się w wygodnym zakresie.
Trzymanie hantli przed klatką piersiową i stosowanie szerszej postawy niż w przypadku zwykłego przysiadu kubkowego ułatwi wyprostowanie tułowia i zwiększy udział mięśni przywodzicieli. Jeśli jednak zbyt mocno rozstawisz stopy lub zbyt mocno skręcisz palce, łuki stóp i ustawienie kolan zostaną zakłócone. Trzymaj hantle blisko ciała i najpierw znajdź szerokość i głębokość, która pozostawia całe stopy na podłodze.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, łydki, tułów, górna część pleców
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad z obciążeniem z przodu w szerokim rozkroku
Czym różni się od przysiadu w szerokim rozkroku?
Przysiady sumo goblet powodują obciążenie czołowe klatki piersiowej w szerokim rozstawie. Zasady postawy są podobne, ale dodano wymagania dotyczące przyczepności i stabilności tułowia.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Trzymanie hantli przy klatce piersiowej
Podeprzyj jeden hantle pod głową obiema rękami i umieść łokcie blisko ciała. Upewnij się, że nadgarstki nie są zgięte, a hantle nie odsuwają się od ciała.
- 2
Znajdź swoją wygodną szerokość i kąt palców
Rozstaw stopy szerzej niż ramiona i skieruj palce stóp w naturalny sposób na zewnątrz. Wybierz pozycję, w której pięta, kciuk i mały palec u nogi dotykają podłogi.
- 3
Opuszczanie kolan i bioder razem
Zrób wdech i napnij tułów, a następnie skieruj kolana w stronę palców u nóg i opuść miednicę między stopy. Zatrzymaj się, zanim ugodzisz się w pachwinę lub skręcisz dolną część pleców.
- 4
Naciśnij, aby stanąć całą stopą
Wykonaj wydech i popchnij podłogę tak, jakbyś rozkładał stopy na boki. Wyprostuj kolana i biodra, nie unoś żeber ani nie wyginaj dolnej części pleców w górę.
STANCE BEFORE DEPTH
Postawa nie jest maksymalną szerokością, ale punktem, w którym stopy i biodra są razem stabilne
Poszerzenie stóp nie zawsze oznacza, że możesz siedzieć głębiej. Jeśli przód stawu biodrowego jest ściśnięty lub wewnętrzna część stopy unosi się w miejscu, zmniejsz szerokość lub dostosuj kąt palców.
Podczas schodzenia kolana powinny podążać w kierunku drugiego palca, a lewe i prawe biodro powinny znajdować się na tym samym poziomie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Naciśnij całą stopę i trzymaj miednicę między stopami”.
FRONT LOAD
Im bliżej ciała trzymasz hantle, tym łatwiej jest kontrolować nacisk tułowia i stóp.
Jeśli hantle są wysunięte dalej do przodu, zwiększa się obciążenie pleców i ramion, a pięty są bardziej podatne na uniesienie. Trzymaj łokcie opuszczone i ciężar przed klatką piersiową.
Jeśli najpierw rozluźnisz chwyt lub złożysz tułów, Twoje obecne hantle będą przesadą, nawet jeśli dolna część ciała sobie z nimi poradzi.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Stopy za szerokie
- Co widzisz
- Wnętrze stopy unosi się w powietrzu, a pachwina lub przód stawu biodrowego utknie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ze względu na nazwę Sumo wymuszono maksymalną szerokość.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz szerokość do punktu, w którym cała stopa jest złączona, a miednica jest symetrycznie opuszczona.
Hantle odsuwają się od ciała
- Co widzisz
- Ramiona i dolna część pleców najpierw się męczą, a górna część ciała pochyla się do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Łokcie wysunięte do przodu lub chwyt osłabiony.
- Jak to poprawić
- Przytrzymaj hantle przy klatce piersiowej i ponownie zablokuj nadgarstki i tułów, używając lżejszego ciężaru.
Kolana zebrane do wewnątrz
- Co widzisz
- Kolana zbliżają się do palców w dolnej części lub na początku wzniesienia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Obciążenie/głębokość/kąt zbieżności są poza bieżącą kontrolą.
- Jak to poprawić
- Przysuń kolana do drugiego palca u nogi i zmniejsz wagę i głębokość.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad z masą własnego ciała
Sprawdź nacisk stopy i zakres bioder.
Przysiad z kubkiem sumo w pudełku
Naucz się stałej głębokości i symetrii miednicy.
Przysiad z Czarą Sumo
Tworzy kontrolowane iteracje globalne.
Przysiad czary sumo w tempie
Zwiększ kontrolę dzięki 3-sekundowemu zejściu i zatrzymaniu na dole.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Nie jest to istotne ćwiczenie odrębne od zwykłego przysiadu kielichowego. Wybierz tę opcję, jeśli szeroka pozycja jest wygodna i chcesz zmienić trening dolnych partii ciała, w tym mięśni przywodzicieli i pośladków.
Liczba razy
8–15 razy
Opuść 2-3 sekundy, przytrzymaj całą stopę
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne regulacje przysiadu i całkowitej głośności
- Jeśli utrzymane jest wyrównanie stóp, kolan i miednicy, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli hantle oddalają się lub wewnętrzna strona stóp unosi się w powietrzu, zmniejsz ciężar i szerokość.
- Nie toleruj kłującego bólu w pachwinie podczas stymulacji rozciągającej.
Często zadawane pytania
Czy hantle powinny opadać, aż dotkną podłogi?
Nie. Nie chodzi o pozycję hantli, ale o nacisk stopy, ustawienie kolan i głębokość, na której utrzymuje się neutralny kręgosłup.
Czy można mieć naciągnięty mięsień przywodziciel?
Możesz mieć delikatne napięcie mięśni, ale jeśli szturcha Cię w pachwinie lub uciskają biodra, zmniejsz szerokość i głębokość.
