THRUSTER
Thruster nie jest ćwiczeniem, które łączy oddzielnie przysiady i wyciskanie, ale jest ruchem całego ciała, który przenosi siłę dolnej części ciała w górę na sztangę i jednocześnie wysyła ją nad głowę.
Możesz ćwiczyć przenoszenie mocy pomiędzy dolną i górną częścią ciała, umieszczając sztangę na przednim stojaku, przysiadając, a następnie wstając i natychmiast wyciskając nad głowę. Jeśli zatrzymasz się w górnej części przysiadu i odepchniesz tylko ramionami lub jeśli przedni stojak i głębokość zapadną się pod wpływem dużego ciężaru, wydajność ruchu i bezpieczeństwo spadną. Utrzymuj całe stopy na pustym drążku i lekkim ciężarze i ucz się synchronizacji ramion w momencie wyprostowania bioder i kolan.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki, mięsień naramienny
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps, ścięgna podkolanowe, rdzeń, górna część pleców
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Połączenie przysiadu przedniego z wyciskaniem nad głową
Czy mogę pauzować i wyciskać po przysiadzie przednim?
Chociaż jest to możliwe przy odmianach treningu, kluczem do steru strumieniowego jest połączenie uniesienia dolnej części ciała z prasą. Zacznij od lekkich ciężarów i naucz się wyczucia czasu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Tworzenie przedniego bagażnika i pozycji stóp
Umieść drążek nad przednimi ramionami i trzymaj dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Skieruj łokcie do przodu i połóż całą stopę na podłodze.
- 2
Przysiad ze sztangą na ramionach
Wykonaj wdech, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej, a następnie zegnij kolana i biodra. Zejdź na głębokość, zanim opadną łokcie lub podniosą się pięty.
- 3
Stań na nogach i przenieś prędkość na sztangę
Naciśnij podłogę stopami, aby szybko wstać, a gdy tylko kolana i stawy biodrowe się wyprostują, pozwól, aby sztanga lekko uniosła się z ramion. Następnie kontynuuj uciskanie ramionami.
- 4
Rozłóż drążek po zablokowaniu go nad głową
Wyciągnij łokcie nad głowę i umieść żebra nad miednicą. Kontrolowo opuść sztangę na barki, amortyzuj uderzenie kolanami i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
LEGS START THE PRESS
Wyciskanie przejmuje siłę dolnych partii ciała tuż przed zakończeniem wznoszenia się przysiadu.
Jeśli zbyt wcześnie będziesz napierał ramionami, nie będziesz w stanie wykorzystać napędu dolnych partii ciała, a jeśli będziesz napierał po całkowitym zatrzymaniu, skończy się to mocnym wyciskaniem. Gdy tylko sztanga odejdzie od ramion, połącz ramiona.
Naucz się rytmu ciągłych ruchów na drążku świetlnym, a następnie zwiększaj ciężar.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Podnieś sztangę nogami, a ramiona utrzymają siłę”.
RECEIVE THE BAR
Podczas opuszczania sztangi należy delikatnie podeprzeć ją ramionami i kolanami, aby ustabilizować kolejny przysiad.
Jeśli trzymasz go powoli, trzymając tylko ręce i upuszczasz na ramię, wpływ na nadgarstki i obojczyk będzie duży. Lekko ugnij kolana, gdy sztanga dotknie ramion.
Nie spiesz się przy następnym zjeździe, zanim odzyskasz opóźnienie w przodzie.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zatrzymaj się na górze i naciskaj tylko ramionami
- Co widzisz
- Twoje nogi są już w pełni wyprostowane, ale drążek zatrzymuje się na ramionach, a ramiona pierwsze się męczą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Unoszenie dolnej części ciała i synchronizacja prasy zostały przerwane.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i pod koniec wstawania połącz ramiona, gdy tylko sztanga się uniesie.
Łokcie opadają, a drążek przesuwa się do przodu
- Co widzisz
- W dolnej części przysiadu umieść sztangę w dłoniach, a tułów złóż.
- Prawdopodobna przyczyna
- Bagażnik przedni i górna część pleców zostały rozluźnione.
- Jak to poprawić
- Dostosuj chwyt i unieś łokcie, aby zmniejszyć głębokość, gdy sztanga spoczywa na ramionach.
Odsuń się w talii nad głową
- Co widzisz
- Żebra są podniesione, a sztanga pozostaje przed korpusem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wymuszona została pozycja zablokowana, a nie zakres ruchu ramion lub ciężar.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, napnij pośladki i mięśnie brzucha i ułóż sztangę nad uszami.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
To ćwiczenie angażujące całe ciało, które może powodować załamania techniki i mocy, dlatego należy stosować krótkie serie i dużo odpoczynku. Nawet w celach krążeniowo-oddechowych zakończ serię, jeśli przedni stojak i ustawienie nad głową są uszkodzone.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Jak głęboki jest przysiad?
Do głębokości, na której utrzymana jest cała stopa i przedni bagażnik. Nie trać wyrównania, wymuszając równoległość.
Czy można to zrobić za pomocą hantli?
Tak. Hantle umożliwiają niezależną regulację pozycji nadgarstków i ramion, ale zwiększają wymagania dotyczące stabilności na boki.
