TREADMILL RUNNING
Bieganie na bieżni nie jest ćwiczeniem polegającym na dotrzymywaniu kroku poruszającemu się pasowi, ale raczej ćwiczeniem aerobowym w pomieszczeniu, które utrzymuje stały rytm i krótkie, naturalne kroki pośrodku pasa.
Bieżnia może precyzyjnie regulować prędkość i nachylenie, ale łatwo jest stracić równowagę, jeśli nagle zaczniesz z dużą prędkością lub biegniesz, trzymając konsolę. Zacznij od wspięcia się na poręcz boczną, przymocowania klipsa zabezpieczającego do ubrania i przejścia. Stań prosto, nie pozwól stopom dotykać się zbyt daleko przed sobą i naucz się rytmu z intensywnością pozwalającą na rozmowę, a następnie podnoś tylko jeden element na raz.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, łydki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, rdzeń
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Powtórz bieg na pasku
Czy nachylenie powinno być stałe na poziomie 1%?
Niekoniecznie. Dostosuj w oparciu o docelową prędkość, wyposażenie i osobisty komfort, nie ma potrzeby wymuszania określonej liczby naśladującej warunki zewnętrzne.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź klips zabezpieczający i stan sprzętu
Przy zatrzymanym pasie stań na poręczy bocznej i sprawdź położenie uchwytu i wyłącznika awaryjnego. Przymocuj klips zabezpieczający do ubrania.
- 2
Przejście z chodzenia do powolnego biegania
Poruszaj pasem z małą prędkością i idź przez 2–5 minut. Gdy Twoje ciało się rozgrzeje, zwiększaj prędkość małymi krokami i biegnij naturalnie.
- 3
Utrzymanie rytmu na środku pasa
Patrz przed siebie i wygodnie machaj ramionami do przodu i do tyłu. Stopy spoczywają cicho pod korpusem i nie opierają się na uchwycie.
- 4
Zwolnij na tyle, aby zwolnić
Przejdź z joggingu na spacer na kilka minut przed zakończeniem. Po całkowitym zatrzymaniu się pasa zejdź w dół przez boczną szynę.
RUN IN THE CENTER
Utrzymuje centralną pozycję bez przyklejania się do konsoli i przesuwania się za paskiem
Bycie zbyt blisko przodu zablokuje długość kroku i ruch ramion, a wypchnięcie do tyłu zwiększy ryzyko upadku.
Unikaj długotrwałego patrzenia w dół na ekran i utrzymuj naturalne spojrzenie i rytm górnej części ciała.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Zapal na środku, puść uchwyt i stąpaj naturalnie”.
CHANGE ONE VARIABLE
Nie zwiększa jednocześnie znacząco prędkości i nachylenia
Duże prędkości i duże wzniesienia jednocześnie zwiększają obciążenie łydek, ścięgna Achillesa i układu sercowo-oddechowego. Dopasowuj po jednym elemencie, sprawdzając dopasowanie.
Nie musisz wymuszać określonego nachylenia, aby w pełni odtworzyć bieg na świeżym powietrzu. Wystarczy dostosować go do swoich celów i siły fizycznej.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Biegaj, trzymając ciężar na kierownicy
- Co widzisz
- Ramiona unoszą się, ciało odchyla się do tyłu, tylko stopy podążają za pasem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Prędkość lub nachylenie przekracza obecne możliwości.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz intensywność i wróć do prędkości, która pozwala utrzymać pozycję środkową nawet po puszczeniu.
Stopy wyciągnięte przed tułowiem
- Co widzisz
- Lądowanie jest głośne, kolana prawie wyprostowane, pięty wysunięte na zewnątrz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Długość kroku została nadmiernie wydłużona, aby dotrzymać kroku prędkości.
- Jak to poprawić
- Zwolnij i skróć kroki, aby stopy znalazły się bliżej ciała.
Nagły upadek z poruszającego się paska
- Co widzisz
- Natychmiast po ćwiczeniach zeskocz z bocznej poręczy lub na podłogę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pominięto procedury zwalniania i zatrzymania awaryjnego.
- Jak to poprawić
- Stopniowo obniżaj do odległości, którą można przejść pieszo, a następnie obniżaj, aż pas całkowicie się zatrzyma.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuje efektywność zużycia kalorii poprzez powtarzanie wysokiej i niskiej intensywności.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Początkujący powinni zacząć od 15 do 30 minut naprzemiennego chodzenia i joggingu. Stopniowo zwiększaj tygodniowy czas lub dystans i przerwij, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub niezwykłą duszność.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy mogę skakać, trzymając uchwyt?
Zaleca się nie opierać, z wyjątkiem krótkich chwil, w których można odzyskać równowagę. Jeśli intensywność wymaga utrzymania, zmniejsz prędkość lub nachylenie.
Co powinienem zrobić, jeśli kontynuowanie gry od początku jest dla mnie trudne?
Na zmianę chodzenie i krótki jogging. Możesz najpierw ustabilizować całkowity czas ćwiczeń, a następnie zwiększyć sekcję joggingu.
