TUCK JUMP
Skok w podskoku nie jest ćwiczeniem, w którym uderzasz kolanami w klatkę piersiową, ale raczej ruchem siłowym, podczas którego najpierw unosisz się pionowo, a następnie unosisz kolana w powietrze, przygotowując się do lądowania.
Skoki w tułowiu to ćwiczenie plyometryczne o dużej intensywności, które polega na przyciąganiu kolan w stronę tułowia w górnej części skoku. Złożenie ciała lub wyprostowanie kolan późno przed startem zmniejszy Twój wzrost i skróci czas lądowania. Zacznij od opanowania cichego lądowania w przysiadach, zatrzymując się po każdym powtórzeniu, aby zresetować formę.
- Mięśnie główne
- mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, łydki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, mięsień biodrowo-lędźwiowy, tułów, stabilizatory kostki
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Skok w pionie i podciągnięcie kolana w powietrzu
Czy kolana powinny dotykać klatki piersiowej?
Nie. Wystarczy podciągnąć się w zasięgu zapewniającym pionowy skok i bezpieczne lądowanie. Nie składaj tułowia w celu kontaktu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Określanie przestrzeni pionowej i powierzchni lądowania
Usuń przeszkody nad głową i otaczające je przeszkody oraz wybierz antypoślizgową, elastyczną podłogę. Zacznij od małej liczby powtórzeń przy minimalnym zmęczeniu.
- 2
Start pionowy z krótkiego zniżania
Przesuń ramiona do tyłu i na krótko ugnij kolana oraz stawy biodrowe, następnie unieś ramiona w górę i szybko wyprostuj kostki, kolana i stawy biodrowe.
- 3
Podciąganie kolan w górę
Po uniesieniu ciała napnij brzuch i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Nie wsuwaj klatki piersiowej zbyt daleko w kolana, ale utrzymuj tułów tak długo, jak to możliwe.
- 4
Opuść stopy, aby cicho wylądować i zatrzymaj się
Po osiągnięciu szczytu wyprostuj kolana i przysuń stopy do podłogi. Sięgnij środkową stopą, amortyzuj trzema stawami, zatrzymaj się na 1–2 sekundy, a następnie rozpocznij kolejne powtórzenie.
JUMP, THEN TUCK
Pociągnięcie za kolano rozpoczyna się w powietrzu po wykonaniu startu
Jeśli złożysz tułów przed opuszczeniem podłogi, potrójny wyprost nie zakończy się, a skok będzie niższy. Najpierw rozciągnij się w pionie, jakbyś rósł.
Podciągnij się na chwilę w górę, a następnie ponownie opuść stopę przed lądowaniem, aby dać kolanom i biodrom czas na szok.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Najpierw unieś się wysoko, pociągnij, a następnie opuść stopy, aby wylądować”.
QUALITY REPS
Taki sam start i lądowanie przy każdym powtórzeniu jest ważniejszy niż wysokość kolan
Kiedy jesteś zmęczony, Twoje kolana nie unoszą się tak bardzo do góry, lądowanie brzmi głośniej, a stopy są szeroko rozstawione. W takim przypadku zakończ serię bez uzupełniania liczby powtórzeń.
Łatwiej jest sprawdzić błędy lądowania metodą zatrzymywania każdego powtórzenia niż przy ciągłych odbiciach.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Złóż górną część ciała przed startem
- Co widzisz
- Skok jest niski, a klatka piersiowa opada najpierw w stronę kolan.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytet wysokości kolana w stosunku do ciągu pionowego.
- Jak to poprawić
- Wróć do wyskoku z przysiadem i po pełnym wyskoku dodaj mały ruch w tułowiu.
Nie udało się postawić stopy przed lądowaniem
- Co widzisz
- Przy przysiadaniu słychać dźwięk lądowania i uderzenie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zbyt długo trzymałeś podskok w powietrzu lub za bardzo podciągnąłeś kolana w stosunku do aktualnej wysokości skoku.
- Jak to poprawić
- Opuść naciąg kolan i szybko opuść stopy w stronę podłogi zaraz po górze.
Ciągłe skakanie podczas zmęczenia
- Co widzisz
- Z każdym powtórzeniem wysokość kolana zmniejsza się, a stopa i kolano ulegają dezorientacji.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ćwiczenia siłowe wykonywane przy limitach krążeniowo-oddechowych.
- Jak to poprawić
- Używaj krótkich serii od 3 do 5 powtórzeń z dużą ilością odpoczynku i resetuj po każdym powtórzeniu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad, skok i kij
Naucz się startu pionowego i lądowania stacjonarnego.
Skok z niskim kolanem
Lekko podciągnij kolana i szybko opuść stopy.
Skok z jedną szczęką
Zatrzymuje się całkowicie po wylądowaniu w każdym powtórzeniu.
Ciągły podskok podbródka
Zwiększ czas reakcji tylko wtedy, gdy wystarczająca jest jakość pojedynczego powtórzenia.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rozpocznij szkolenie po rozgrzewce i zakończ przed utratą wysokości i lądowaniem. Wysokiej jakości małe serie są lepsze niż wykonywanie wielu powtórzeń podczas treningu krążeniowo-oddechowego.
Liczba
3–6 razy
Reset po każdym wielokrotnym lądowaniu
Zestaw
3–5 zestawów
90–180 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Sumowanie z innymi licznikami kontaktów skokowych
- Zwiększ liczbę powtórzeń tylko wtedy, gdy zachowana jest wysokość pionowa i ciche lądowanie.
- Jeśli późno wstaniesz z nóg lub uginają się kolana, natychmiast zakończ serię.
- Nie wykonuj następujących po sobie skoków w tył, zanim nie nabędziesz umiejętności kontrolowanych skoków w przysiady.
Często zadawane pytania
Czy jest skuteczny, jeśli zostanie wykonany w krótkich odstępach czasu?
Podoba mi się pomysł wykonania najpierw pojedynczej iteracji, a następnie zatrzymania. Używaj ciągłych powtórzeń tylko wtedy, gdy lądowanie i wysokość są stabilne.
Czy mogę dodać go do burpees?
Możliwe, ale może zwiększyć zmęczenie i pogorszyć jakość lądowania. Jeśli Twoim celem jest siła, wykonuj skoki w oddzielnych, krótkich seriach.
