TURKISH GET-UP
Tureckie wstawanie nie jest szybkim ćwiczeniem z odważnikiem Kettlebell, ale raczej techniką całego ciała, która dokładnie łączy sześć przejść, jednocześnie stabilizując ramiona w pionie.
Tureckie wstawanie rozpoczyna się od pozycji leżącej z podparciem łokcia, podparciem dłoni, uniesieniem bioder, uniesieniem nogi i półklękiem, następnie wstaje i powraca w ten sam sposób. Z każdym krokiem odważnik musi być ułożony na ramionach, a spojrzenie i punkt podparcia zmienią się. Na początku naucz się rozdzielać ruch z butami lub pustymi pięściami w górze, następnie kontroluj oba kierunki, a następnie użyj bardzo lekkiego odważnika Kettlebell.
- Mięśnie główne
- Koordynacja całego ciała, rdzeń, mięśnie naramienne
- Mięśnie pomocnicze
- pośladkowy, czworogłowy uda, mięsień zębaty przedni, stożek rotatorów
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Krok po kroku przejście z pozycji leżącej do pozycji stojącej
Czy mogę zacząć od kettlebells?
Najpierw użyj pustej pięści lub buta, aby nauczyć się kolejności i sortowania nad głową. Następnie przejdź do najlżejszego dzwonka.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpieczne podnoszenie Kettlebell za pomocą funkcji Roll to Press
Połóż się na boku, chwyć dzwonek obiema rękami i przesuń go w stronę pleców. Po naciśnięciu roboczym ramieniem wyprostuj łokieć i ułóż nadgarstek, łokieć i ramię pionowo.
- 2
Tułów wyprostowany, z podparciem łokci i dłoni
Odbij się od podłogi stopą roboczą i podciągnij się łokciem po przeciwnej stronie, a następnie podeprzyj go dłonią. Trzymaj Kettlebell skierowany w stronę sufitu.
- 3
Unieś miednicę i odchyl nogi do tyłu
Wciśnij stopę podporową i dłoń w podłogę, aby unieść miednicę, a następnie umieść wyprostowaną nogę pod ciałem i połóż na niej kolano. Utwórz stabilny trójkąt wsparcia między dłońmi i kolanami.
- 4
Wstanie z półklęku i powrót w odwrotnej kolejności
Unieś tułów, aby wykonać półuklęknięcie, a następnie stań na przedniej stopie. Sprawdź równowagę na górze i powoli wróć do wypadów, podparcia dłoni, machania nogami i podparcia łokcia.
OWN THE OVERHEAD
Przed przejściem odważniki Kettlebell należy stabilnie ułożyć na ramionach
Jeśli dzwonek odbiega od przodu lub tyłu ciała, nie przechodź do następnego kroku. Przywróć nadgarstek, łokieć i ramię do pozycji pionowej tak bardzo, jak to możliwe.
Na początku dobrze jest ćwiczyć zakładanie buta na pustą pięść i jej nieupuszczanie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do wypróbowania już teraz: „Ułóż jointy pod dzwonkiem, zatrzymując się krok po kroku”.
REVERSE THE PATH
Schodząc, stąpaj w tych samych punktach podparcia, co przy schodzeniu, w odwrotnej kolejności.
Kiedy skaczesz z góry na dół, tracisz pozycję dłoni i kolan. Sprawdź każdą połowę klęku, podparcia dłoni i zamiatania nóg.
Przerwa na 1 sekundę w każdym kroku ułatwia wykrycie błędów wyrównania i drgań dzwonka.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Dzwonek przechyla się w przód i w tył przez ramię
- Co widzisz
- Ramiona nie są wyrównane, nadgarstki i ramiona się trzęsą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Duża waga lub pośpieszne przejście.
- Jak to poprawić
- Natychmiast wróć do poprzedniej pozycji podparcia i opuść się do butów lub lżejszego dzwonka.
Miednica opada na podłogę podczas machania nogami
- Co widzisz
- Nogi zwisają nad dłońmi, a kolana nie znajdują się pod tułowiem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niskie uniesienie bioder lub wąskie podparcie między stopami.
- Jak to poprawić
- Unieś całkowicie miednicę i ułóż nogi w szerokim półkolu.
Pomijanie sekwencji malejącej
- Co widzisz
- Szybkie siadanie z pozycji stojącej i dzwonek się trzęsie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ścieżka odwrotna nie była praktykowana osobno.
- Jak to poprawić
- Mając puste ręce, po prostu zatrzymaj się w każdym punkcie podparcia i powtórz sekwencję opadania.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie wariantu
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zapamiętaj obie sekwencje butami lub wolną ręką, a następnie wykonaj małą liczbę powtórzeń. Nie powtarzaj technik będąc zmęczonym ani nie wykonuj ich w wyścigu z czasem.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Umieść go odpowiednio na całym ciele lub w odpowiednim obszarze.
Głośność
3–5 zestawów, 8–15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Czy powinienem dalej przyglądać się odważnikom Kettlebell?
Lepiej patrzeć na dzwonek w pozycji leżącej/podpartej na rękach, a w pozycji półklęczącej i stojącej można przejść do patrzenia do przodu. Priorytetowo traktuj stabilność.
Ile razy na raz wystarczy?
Ponieważ jest to ćwiczenie techniczne, zwykle wystarczające są od 1 do 3 doskonałych powtórzeń na każdą stronę. Zakończ, zanim zmęczenie pozbawi Cię porządku.
