V-UP
Unoszenie litery V nie jest ruchem, który zmusza dłonie i stopy do wzajemnego dotykania się, ale jest ćwiczeniem zgięcia brzucha na wysokim poziomie, które tworzy równowagę na kości kulszowej poprzez jednoczesne uniesienie tułowia i nóg.
Jednoczesne unoszenie górnej części ciała i prostych nóg z pozycji leżącej powoduje duże obciążenie mięśnia prostego brzucha i zginaczy bioder. Jeśli wstaniesz za pomocą kopnięć ramionami lub najpierw rzucisz nogami, stracisz równowagę i kontrolowane zejście powyżej kości kulszowej. Zacznij od podciągania się do góry lub w wersji regresji ramię w ramię, przesuwając się tylko do momentu, gdy klatka piersiowa i uda znajdą się blisko góry.
- Mięśnie główne
- Prostownik brzucha
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy, Mięsień prosty uda, Mięsień skośny
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Jednoczesne zgięcie tułowia i stawu biodrowego
Czy Twoje dłonie muszą dotykać stóp?
Nie. Wystarczający jest dowolny zakres utrzymujący równowagę powyżej rwy kulszowej przy jednoczesnym wznoszeniu i kontrolowanym opadaniu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Połóż się i wytwórz napięcie w ciele
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę. Wykonaj wydech, aby obniżyć dolne żebra i zapobiec nadmiernemu zaokrągleniu pleców.
- 2
Jednoczesne podnoszenie górnej części ciała i nóg
Napnij mięśnie brzucha i unieś razem łopatki i nogi z podłogi. Wyciągnij ramiona w kierunku stóp i upewnij się, że nogi nie odbijają się przed górną częścią ciała.
- 3
Krótka równowaga na kości kulszowej
U góry złącz klatkę piersiową i uda i przesuń dłonie w stronę stóp lub goleni. Nie wyginaj nadmiernie pleców i nie naciągaj szyi.
- 4
Powoli opuść ręce i nogi razem
Opuść jednocześnie górną część ciała i nogi na 2 do 4 sekund. Zatrzymaj się w obszarze poprzedzającym dolną część pleców lub połóż się całkowicie, aby zresetować napięcie.
RISE TOGETHER
Górna część ciała i nogi muszą unosić się z tą samą prędkością, aby zachować równowagę nad kośćmi siedzącymi.
Jeśli nogi unoszą się jako pierwsze, górna część ciała pozostaje z tyłu, a jeśli ramię cofa się jako pierwsze, następuje uderzenie w dolną część pleców. Zacznij od obu stron jednocześnie z małym zakresem.
Podciąganie na drążku ze zgiętymi kolanami stanowi formalny powrót do ćwiczenia tego samego wyczucia czasu przy użyciu krótszej dźwigni.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Jednocześnie złącz klatkę piersiową i uda i opuść je razem”.
CONTROL THE DESCENT
Trudniej jest kontrolować dolną część pleców i miednicę podczas schodzenia niż podczas podchodzenia
Opuść stopy i ramiona na podłogę, przełamując napięcie brzucha przy każdym powtórzeniu. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem lub dotknij delikatnie, aby zresetować.
Jeśli dolna część pleców unosi się jako pierwsza, opuść nogi wyżej lub ugnij kolana.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Rozmachaj ramionami i wyrzuć górną część ciała
- Co widzisz
- Ramiona unoszą się jako pierwsze i tracą równowagę w górnej części.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wykorzystano bezwładność ramienia zamiast zgięcia brzucha.
- Jak to poprawić
- Ćwicz jednoczesne podnoszenie się, umieszczając ramiona przed klatką piersiową lub wracając do podciągania kolan.
Nogi unoszą się jako pierwsze, sztywność dolnej części pleców
- Co widzisz
- Podczas schodzenia zwiększa się przestrzeń w talii i męczy się tylko przód stawu biodrowego.
- Prawdopodobna przyczyna
- Dźwignia jest dłuższa niż obecna funkcja zapobiegania wysuwaniu.
- Jak to poprawić
- Zegnij kolana, opuść mniej nóg i utrzymuj żebra i miednicę w jednej linii.
Próba dotarcia do stóp, ciągnąc za szyję
- Co widzisz
- Mój podbródek jest zbyt blisko klatki piersiowej, a przód i tył mojej szyi jest napięty.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wymuszony zasięg, nakierowany na kontakt dłoni i stóp.
- Jak to poprawić
- Skieruj wzrok na kolana, a dłonie tylko w stronę goleni.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Podbródek w pozycji leżącej
Naucz się zgięcia miednicy za pomocą krótkiej dźwigni.
Podciąganie w pozycji siedzącej
Połóż dłonie na podłodze i wyrównaj górną część ciała z kolanami.
Odpowietrznik kolan V-Up
Wykonaj jednoczesne unoszenie się z ugiętymi kolanami.
Proste nogawki w kształcie litery V
Wyprostuj nogi podczas kontrolowanego schodzenia.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Przyspiesz powtórzenie lub zakończ zanim nastąpi zejście. Ponieważ jest to ruch powodujący duże zgięcie brzucha i zmęczenie zginaczy bioder, wystarczająca jest niewielka liczba powtórzeń.
Liczba
5–12 razy
Zniżanie 2–4 sekundy
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–3 razy w tygodniu
Różne ćwiczenia i elementy sterujące podnoszenia nóg
- Zwiększ liczbę powtórzeń, jeśli utrzymane zostanie jednoczesne wznoszenie i kontrolowane opadanie.
- Jeśli odczuwasz sztywność ramion, sztywność dolnej części pleców lub napięcie szyi, ugnij kolana lub wróć do podciągania się.
- Nie uważamy, że dotarcie do rąk i stóp jest kryterium sukcesu.
Często zadawane pytania
Czy zginanie kolan zmniejsza ten efekt?
Dźwignia jest krótsza, co czyni ją mniej trudną, ale nadal można nauczyć się tego samego wyczucia czasu i kontroli brzucha.
Czy mogę kontynuować, jeśli słyszę dźwięk w plecach?
Sprawdź, obniżając postawę, nawet jeśli jest to prosty dźwięk bez bólu. Jeśli wystąpi ból lub dyskomfort, natychmiast przestań.
