WALKING LUNGE
Wykroki w marszu nie są ćwiczeniem, w którym szybko idziesz do przodu, ale raczej wypadem, w którym z każdym krokiem zatrzymujesz środek ciężkości na przedniej nodze i przełączasz się na następną nogę.
Seria wypadów do przodu wymaga nie tylko mniejszej siły ciała, ale także równowagi i zdolności do zwalniania podczas chodzenia. Upewnij się, że masz wystarczająco długą, prostą przestrzeń i opuść biodra po dotarciu do całej przedniej stopy przy każdym kroku. Utrzymanie stałej długości kroku lewego i prawego oraz ścieżki kolan jest ważniejsze niż prędkość i przebyty dystans.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladkowy średni, przywodziciele, łydki, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Naprzemienne wypady do przodu
Czy przednie kolano może wystawać poza palce?
Możesz poruszać się do przodu, jeśli pięty są złączone, kolana są w jednej linii z palcami i nie odczuwasz bólu. Nie ma potrzeby zwiększania długości kroku i umieszczania kolan za sobą.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzanie przestrzeni ruchu liniowego i hantli
Sprawdza podłogę pod kątem poślizgu i przeszkód oraz zapewnia bezpieczną przestrzeń do zawrócenia na końcu. W przypadku hantli wybierz ciężar, który nie kołysze się obok ciała.
- 2
Zrób krok, zachowując szerokość miednicy
Wykonaj krok dostatecznie jedną nogą do przodu, ale upewnij się, że lewa i prawa stopa nie nakładają się na siebie w jednej linii. Połóż przednią stopę mocno na podłodze, od pięty do przodu stopy.
- 3
Opuść miednicę, zachowując kierunek przedniego kolana
Pozwól, aby przednie kolano podążało w kierunku palców u nóg, a tylne kolano opuść w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na głębokości, na której tułów i miednica nie przechylają się w żadną stronę.
- 4
Naciśnij przednią stopą, aby przejść do następnego kroku
Wciśnij całą przednią stopę w podłogę, aby przesunąć ciało do przodu i połączyć tylną stopę z następnym krokiem. Jeśli Twoja równowaga się zachwieje, złącz stopy na środku i zresetuj.
STEP & BASE
Długość kroku oraz szerokość lewej i prawej strony wspólnie określają kolana i równowagę
Jeśli długość kroku jest zbyt krótka, przednie kolano i kostka mogą gwałtownie się zgiąć, a jeśli długość kroku jest zbyt długa, może dojść do nadmiernego naciągnięcia stawu biodrowego tylnej nogi. Znajdź wygodną odległość pomiędzy całą przednią stopą a piętą tylnej stopy.
Umieszczenie obu stóp na jednej linii niepotrzebnie zwiększa wymagania dotyczące równowagi. Utrzymuj szerokość bioder tak, jakbyś chodził po dwóch równoległych szynach.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Chodź po obu szynach, zatrzymaj się na przedniej stopie”.
CONTROL THE TRANSITION
Kontroluj równowagę na przedniej nodze, zanim zrobisz następny krok
Jeśli rzucisz się na sam dół, hantle łatwo się rozbujają, a kolana opadną do wewnątrz. Stań na przedniej stopie i wykonaj następny krok, gdy tylko miednica będzie stabilna.
Trzymając hantle na końcu odstępu, nie skręcaj gwałtownie, ale złącz stopy, zatrzymaj się, a następnie małymi krokami zmieniaj kierunek.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Umieść stopy na jednej linii
- Co widzisz
- Z każdym krokiem chwieję się w lewo i w prawo, a moje stopy krzyżują się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próbowałem zrobić długi krok do przodu, przez co powierzchnia podparcia po lewej i prawej stronie stała się węższa.
- Jak to poprawić
- Wyobraź sobie dwie szyny na szerokość bioder i umieść każdą stopę na tej samej szynie bocznej.
Przednie kolano zapada się do wewnątrz
- Co widzisz
- Podczas opuszczania lub przechodzenia kolano przesuwa się do wewnątrz w kierunku dużego palca.
- Prawdopodobna przyczyna
- Waga/prędkość lub długość kroku przekracza obecne możliwości sterowania jednostronnego.
- Jak to poprawić
- Opuść hantle, zatrzymaj się między krokami i przyciągnij kolana do drugiego palca stopy.
Odbij i rzuć się w kolejny krok
- Co widzisz
- Górna część ciała i hantle kołyszą się w przód i w tył, a stopy głośno lądują.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skupiono się na prędkości ruchu, pominięto etapy zwalniania i równoważenia.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej części każdego powtórzenia i zwolnij do prędkości, która pozwoli ci utrzymać ciche lądowanie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Obsługiwany przysiad typu Split
Naucz się ścieżki kolana w ustalonej pozycji.
Wypad do tyłu
Ćwicz kontrolę jednostronną, trzymając przednią stopę nieruchomo.
Wykrok w marszu z ciężarem własnego ciała
Sprawia, że kroki i przejścia są spójne.
Wykroki do chodu z hantlami
Zwiększ nieznacznie, przesuwając hantle bez potrząsania.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Ustabilizuj kroki i przejścia na boki z masą ciała, a następnie użyj hantli i zapisz głośność na podstawie liczby powtórzeń na każdą nogę, a nie odległości.
Liczba
8–16 kroków każdy
Kontroluj swój środek ciężkości na każdym kroku
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne ćwiczenia wypadowe/jednostronne i kontrola głośności
- Jeśli utrzymana zostanie ta sama długość kroku, co przy cichym lądowaniu, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli wystąpią chybotania hantli lub zapadnięcia się kolana, zmniejsz ciężar i prędkość.
- Nie sprawdza się w zatłoczonych przejściach lub na śliskich podłogach.
Często zadawane pytania
Ile metrów powinienem przejść?
Dokładniejsze jest zapisywanie kontrolowanej liczby powtórzeń dla każdej nogi niż długości odstępu. Ustaw go na 8 kroków w lewo i w prawo i zwiększ go, gdy jakość zostanie utrzymana.
Czym różni się od wykroków w miejscu?
Wykroki w marszu charakteryzują się nowym lądowaniem i przejściem do przodu przy każdym powtórzeniu, co stawia większe wymagania w zakresie równowagi i zwalniania. Na początku możesz nauczyć się dopasowywania do odmian lokalnych.
