WALL SIT
Siedzenie przy ścianie nie jest pozycją, w której uda są ustawione równolegle do podłogi, ale jest ćwiczeniem izometrycznym, które utrzymuje napięcie dolnych partii ciała na wysokości zapewniającej nacisk stopy i komfort kolan.
Utrzymywanie pozycji siedzącej z plecami opartymi o ścianę spowoduje ciągłe napięcie mięśnia czworogłowego i pośladków bez poruszania się. Jeśli Twoje stopy znajdą się zbyt blisko ściany lub zbyt nisko, ciężar zostanie przeniesiony na przód kolan, a pięty będą pękać. Zacznij od wysokiej pozycji i znajdź kąt, który pozwoli ci wcisnąć całą stopę w podłogę, plecami i miednicą do ściany.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek wielki, przywodziciele, łydki, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Wspornik ścienny, izometryczny staw kolanowy/biodrowy
Czy uda powinny być równoległe do podłogi?
Nie. Wysokość jest odpowiednia, aby utrzymać wyrównanie stóp i kolan bez bólu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Odsuń stopy do przodu od ściany
Oprzyj plecy o ścianę i umieść stopy stopę lub dwie przed sobą. Ustaw stopy na szerokość barków od bioder i wygodnie skieruj palce u nóg.
- 2
Kontrolowane opadanie wzdłuż ściany
Zegnij kolana i opuść się, opierając plecy i miednicę o ścianę. Początkowo uda zatrzymują się pod kątem większym niż równoległy.
- 3
Utrzymanie pełnej orientacji stóp i kolan
Wciśnij piętę, kciuk i mały palec u nogi w podłogę i umieść kolano w kierunku drugiego palca. Nie używaj rąk do podtrzymywania ud.
- 4
Wstrzymaj oddech i wdrap się po ścianie
Weź krótkie oddechy i utrzymuj równowagę. Zanim Twoja postawa się załamie, odepchnij się stopami od podłogi i powoli podnieś się wzdłuż ściany, aby zakończyć.
CHOOSE THE HEIGHT
Wzrost zależy od komfortu stawów i jakości utrzymania, a nie od efektywności ćwiczeń
Im niższe, tym większe wymagania dla kolan i mięśni czworogłowych, ale niekoniecznie lepsze. Wybierz wysokość, która sprawi, że cała stopa będzie bezbolesna.
Zaznacz wysokość na ścianie, aby móc powtórzyć ten sam poziom trudności w następnej sesji.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Dociśnij całą stopę i oprzyj plecy i miednicę o ścianę”.
KNEE TRACKING
Kolana powinny podążać w kierunku palców u nóg i nie powinny być złączone bardziej do wewnątrz niż stopy.
Kiedy jesteś zmęczony, kolana łatwo się zginają, a stopy zapadają w łuk. W tej chwili nie trać czasu i wstań.
Wyreguluj odległość stopy, aby zapobiec podnoszeniu się pięty do dołu lub nadmiernemu pochylaniu goleni do przodu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Stopy zbyt blisko ściany
- Co widzisz
- Kolana są znacznie wypchnięte do przodu, a pięty uniesione.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie zabezpieczyłeś dystansu startowego przed startem.
- Jak to poprawić
- Wstań, przesuń stopy bardziej do przodu i usiądź z powrotem w podwyższonej pozycji.
Podeprzyj uda rękami
- Co widzisz
- Ramiona spoczywają na nogach, a siła górnej części ciała odciąża.
- Prawdopodobna przyczyna
- Czas wstrzymania przekroczył bieżący poziom trudności.
- Jak to poprawić
- Połóż ręce przed klatką piersiową lub obok ciała, aby zwiększyć wysokość lub skrócić czas.
Kolana zebrane do wewnątrz
- Co widzisz
- W drugiej połowie chwytu oba kolana opadają w stronę palców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zmęczenie lub szerokość stopy wymknęły się spod kontroli.
- Jak to poprawić
- Natychmiast zakończ i skróć czas wykonywania następnej serii, aby utrzymać kierunek kolana.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie wariantowe
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rejestruj ten sam wzrost i nacisk stopy w czasie. Mogą wystąpić same drżenia, ale ból stawów i utrata wyrównania są oznakami końca.
Częstotliwość
2–3 razy w tygodniu
Odpowiednio umieść go na całym ciele lub w odpowiednim obszarze.
Wolumen
3 ~ 5 zestawów, 8 ~ 15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Czy to w porządku, jeśli moje kolana się trzęsą?
Możesz czuć lekkie drżenie z powodu zmęczenia mięśni, ale jeśli kolano zapadnie się do wewnątrz lub spowoduje ból, natychmiast wstań.
Jak długo powinienem wytrzymać?
Zacznij od zestawu jakości od 10 do 45 sekund i zwiększaj czas tylko wtedy, gdy zachowana zostanie ta sama wysokość i wyrównanie.
