WALL SLIDE
Najlepsze ćwiczenie korekcyjne zwiększające stabilność łopatki i poprawiające ruchliwość barków przy użyciu ściany
Stań plecami do ściany i dociśnij głowę, górną część pleców i pośladki do ściany. Uformuj obie ręce w kształt litery „W”, tak aby łokcie i grzbiety dłoni dotykały ściany. Napnij mięśnie tułowia, aby dolna część pleców nie odrywała się od ściany. Zrób wydech i powoli wysuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie i grzbiety dłoni z dala od ściany. Zatrzymaj się na chwilę w górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Dolny trapez · Zębaty przedni
- Mięśnie pomocnicze
- Romboidy · Stożek rotatorów
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Rotacja szkaplerza w górę
Moje ramię nie może dosięgnąć ściany, co powinienem zrobić?
Na początku możesz nie być w stanie do niego dotrzeć. Jeśli będziesz ćwiczyć konsekwentnie, pracując tylko tak daleko, jak możesz sięgnąć, Twoja elastyczność będzie stopniowo się poprawiać.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Trzymaj ciało przy ścianie
Stań tyłem do ściany i umieść stopy około 10 do 15 cm przed ścianą. Ustaw się całkowicie przy ścianie od głowy do pośladków.
- 2
Tworzenie postawy w kształcie litery W
Podnieś ramiona i połóż łokcie i grzbiety dłoni na ścianie. Upewnij się, że Twoje ramiona mają kształt litery „W”.
- 3
Przesuń w górę
Powoli wyciągnij ramiona nad głowę. W tym momencie wzmocnij brzuch, aby dolna część pleców nie uniosła się.
- 4
Powoli wróć
Przyciągnij łokcie do boków i wróć do pozycji „W”. Skoncentruj się na ruchu łopatki.
SCAPULAR RHYTHM
Rytm ramion dla zdrowych ramion
Wall Slide selektywnie wzmacnia dolne mięśnie czworoboczne i mięśnie zębate przednie, co pomaga w rotacji łopatki w górę. Wiele osób nadużywa górnych mięśni czworobocznych podczas podnoszenia ramion, ale to ćwiczenie pomoże Ci na nowo nauczyć się prawidłowych wzorców użycia mięśni.
Zwłaszcza jeśli masz okrągłe ramiona lub zespół ucisku barku, zapewnienie stabilności szkaplerza poprzez przesuwanie po ścianie może być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu i poprawie zakresu ruchu. O wiele ważniejsze jest utrzymywanie kontaktu ze ścianą niż na siłę wyciąganie ramion.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność prowadnicy ściennej
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj dolny mięsień czworoboczny · ząbkowany przedni tworząc ruch, podczas gdy romboidy · stożek rotatorów utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Kontynuuj ślizg po ścianie dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką, bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Dolny tył od ściany
- Co widzisz
- Pozycja, w której dolna część pleców jest nadmiernie wygięta podczas podnoszenia ramion, tworząc przestrzeń między ścianą a ścianą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próba rozwiązania problemu braku ruchomości barków poprzez kompensację dolnej części pleców.
- Jak to poprawić
- Mocno napnij mięśnie brzucha, aby docisnąć kręgosłup lędźwiowy do ściany, a ramiona poruszaj tylko tak daleko, jak możesz je unieść.
Tył dłoni lub łokieć zwisa ze ściany
- Co widzisz
- Zjawisko polegające na odpadaniu części ramienia podczas ruchu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak ruchomości odcinka piersiowego kręgosłupa lub zmniejszona zdolność do zewnętrznej rotacji barku.
- Jak to poprawić
- Poruszaj się tylko w zakresie nie odchodzącym od ściany i stopniowo zwiększaj zakres ruchu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Prowadnica ścienna z rolką piankową
Wykonywane za pomocą wałka z pianki pomiędzy ścianą a ramieniem w celu dalszego zwiększenia aktywności mięśnia zębatego przedniego.
Prowadnica ścienna z taśmą
Wzmocnij mięśnie stabilizujące barki, zawieszając miniopaskę wokół nadgarstka i przykładając opór na zewnątrz.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zjeżdżalnia po ścianie to ćwiczenie, które działa jak tonik na wyprostowanie zgarbionych ramion współczesnych ludzi. Użyj go jako rozgrzewki.
Częstotliwość
Codziennie lub 3 do 4 znaków
Ponieważ jest to ćwiczenie korekcyjne, im częściej je wykonujesz, tym lepszy efekt.
Wolumen
2 ~ 3 lata, 10 ~ 15 funtów
Wykonuj powoli i poczuj odpowiednią stymulację.
- Nie przestawaj oddychać i zachowaj naturalny oddech.
- Podciągnij podbródek i utrzymuj szyję w jednej linii.
- Skoncentruj się na precyzyjnym kontakcie i ruchu, a nie na szybkości.
Często zadawane pytania
Trudno to zrobić na stojąco. Czy mogę to zrobić siedząc?
Tak, ten sam efekt można uzyskać siedząc na podłodze plecami do ściany.
