WIDE STANCE SQUAT
Przysiad w szerokim rozkroku nie jest ćwiczeniem, w którym rozkładasz stopy tak bardzo, jak to możliwe, ale raczej przysiadem, w którym kolana i palce u nóg są ustawione w jednej linii na szerokość, na jaką pozwalają stawy biodrowe.
Rozstawienie stóp szerzej niż przy zwykłym przysiadzie spowoduje inne obciążenia dla przywodzicieli i stawów biodrowych, ale wymuszanie szerokości i kąta palców może spowodować ucisk w pachwinie lub zapadnięcie się wewnętrznej strony stóp. Zacznij od szerokości, która pozwala, aby cała stopa pozostała na podłodze, a kolana podążały w kierunku palców.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladki średnie, łydki, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad w szerokim rozstawie
Jak szeroko powinny być rozstawione stopy?
Szerokość jest odpowiednia, aby cała stopa była złączona, kolana pozostały w kierunku palców, a stawy biodrowe były wygodne.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Znajdź wygodną postawę i kąt palców
Rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion i wysuń palce u stóp. Znajdź szerokość, przy której wszystkie trzy punkty stóp dotykają podłogi, nie ściskając pachwiny.
- 2
Stwórz ciśnienie w jamie brzusznej i nacisk na stopy
Nałóż żebra i miednicę, napnij mięśnie brzucha i wciśnij całą stopę w podłogę. Twoje kolana powinny być skierowane w stronę palców stóp.
- 3
Opuść miednicę między stopy
Weź wdech i zegnij kolana i biodra. Zatrzymaj się na głębokości, zanim miednica przesunie się w jedną stronę lub dolna część pleców się zwinie.
- 4
Wstań, popychając podłogę w obie strony
Wypchnij całą stopę do przodu z uczuciem rozsunięcia podnóżka, prostując stawy kolanowe i biodrowe. Nie owerlokuj kolan u góry.
STANCE WIDTH
Width określa, czy biodra i stopy są stabilne, a nie odstęp między stopami.
Struktura stawu biodrowego i zakres ruchu różnią się w zależności od osoby. Poszerzenie nie pogłębia miednicy, a wręcz może uszczypnąć stawy.
Jeśli wewnętrzna część stopy unosi się lub kolano się wsuwa, oznacza to, że szerokość lub kąt palców jest nieprawidłowy.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Dociśnij całą stopę, a kolana podążają za palcami”.
COMFORTABLE DEPTH
Rozróżnij delikatne napięcie w pachwinie od uczucia pieczenia w stawach
Możesz czuć, że mięśnie przywodzicieli się wydłużają, ale jeśli przednia część stawu biodrowego jest ściśnięta lub boli Cię pachwina, nie schodź dalej.
Korzystając z wysokości pudełka, łatwo sprawdzić, czy lewa i prawa strona zatrzymują się na tej samej głębokości i miednica przesuwa się w jedną stronę.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Poszerz swoją postawę tak bardzo, jak to możliwe
- Co widzisz
- Wnętrze stopy unosi się w powietrzu, a biodro lub pachwina utknie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem, że im szerszy, tym większa stymulacja mięśni przywodzicieli.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz szerokość do poziomu, w którym cała stopa i miednica będą wygodne.
Kolana zapadają się w palce
- Co widzisz
- Kolana są złączone podczas schodzenia i wynurzania.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kąt/szerokość zbieżności lub obciążenie nie pasują.
- Jak to poprawić
- Przysuń kolana do drugiego palca stopy i zmniejsz głębokość i wagę.
Miednica przesuwa się w jedną stronę
- Co widzisz
- Na dole jedno biodro jest niższe, a tułów pochylony.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zakres ruchu lewego i prawego stawu biodrowego jest inny lub zbyt duży.
- Jak to poprawić
- Użyj ramki i powtórz tylko do wysokości zachowującej symetrię.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przenoszenie ciężaru w szerokim rozstawie
Sprawdź nacisk stopy i zakres bioder.
Przysiad szeroki
Naucz się symetrycznej głębokości i ścieżek kolan.
Przysiad z masą własnego ciała
Powtarza tę samą prędkość i zasięg.
Szeroki przysiad czary
Dodaj obciążenie, gdy zachowane zostanie wyrównanie.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Podczas rozgrzewki upewnij się, że stawy biodrowe i pachwiny czują się komfortowo, przesuwając lekkie ciężary, a następnie zapisz głośność oddzielnie od zwykłego przysiadu.
Liczba
8–15 razy
Zejście 2-3 sekundy, przytrzymaj całą stopę
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne przysiady i regulacja głośności
- Jeśli utrzymane jest wyrównanie kolan i palców, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz kłucie w pachwinie lub unoszenie stopy, zmniejsz szerokość i głębokość.
- Jeśli głębokość lewa i prawa są różne, zakres jest ograniczony do pudełka.
Często zadawane pytania
Czy muszę obrócić palce u nóg całkowicie na bok?
Nie. Ustaw biodra pod wygodnym kątem, a kolana utrzymuj w tym samym kierunku.
Czy są lepsze dla mięśni przywodzicieli niż zwykłe przysiady?
Rozkład bodźców może się różnić, ale żaden wariant nie jest absolutnie lepszy. Wybierz w oparciu o swoje cele i wspólny komfort.
