WINDSHIELD WIPER
Wycieraczka nie jest ćwiczeniem polegającym na umieszczeniu stóp na lewej lub prawej podłodze, ale raczej ruchem na wysokim poziomie, który unieruchamia ramiona i spowalnia obrót wykonywany przez dźwignię nóg za pomocą mięśni skośnych.
Połóż się na plecach, rozłóż ramiona na boki i opuść nogi na bok, aby utworzyć dużą dźwignię obrotową dla miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ponieważ odmiana prostych nóg jest bardzo trudna, powinieneś zacząć od wycieraczki zgiętej kolanem, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Pozwól obu łopatkom pozostać na podłodze, a przeciwną dolną część pleców unieść, ale powoli zwalniaj w zakresie bezbolesnym.
- Mięśnie główne
- Mięsień skośny wewnętrzny · Mięsień skośny zewnętrzny
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy, przywodziciele
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Obrót tułowia za pomocą dźwigni w pozycji leżącej
Czy Twoje stopy muszą dotykać podłogi?
Nie. Wróć na wysokość, która utrzymuje oba ramiona i kontrolowaną rotację.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Podparcie podłogi ramionami i łopatkami
Połóż się na plecach i rozłóż ramiona w kształcie litery T. Połóż dłonie i łopatki na podłodze, a szyja powinna być rozluźniona.
- 2
Dźwignia wyboru z ugięciem kolanowym
Początkujący powinni zginać biodra i kolana pod kątem około 90 stopni. Wyprostuj i złącz nogi bliżej tylko wtedy, gdy będziesz mieć wystarczającą kontrolę.
- 3
Powoli opuść miednicę i nogi na bok
Wykonaj wdech i opuść oba kolana lub nogi razem na jedną stronę. Zatrzymaj się, zanim uniesiesz przeciwne ramię lub poczujesz ból w dolnej części pleców.
- 4
Przesuwanie skośnych elementów przez środek na drugą stronę
Wykonaj wydech i przesuń nogi do środka, a następnie powtórz ten sam zakres po drugiej stronie. Zamiast odbijać się od dołu, zwolnij na 2 do 4 sekund.
BEND THE KNEES
Dostosowanie dźwigni obrotu do kąta kolana to najbezpieczniejszy powrót
Gdy nogi są wyprostowane, dźwignia staje się dłuższa, co znacznie zwiększa moment obrotowy talii. Kontroluj swoje ramiona i prędkość w odmianie zgiętego kolana.
Możesz zmniejszyć zakres i zwiększyć obciążenie, przyciągając kolana nieco bliżej ciała.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Ramiona na podłodze, nogi powoli jak jedno ciało”.
BRAKE THE ROTATION
Ważną sekcją nie jest uderzenie punktu końcowego w podłogę, ale proces hamowania zakrętu w dół
Stopy i kolana nie muszą dotykać podłogi. Wróć do punktu, w którym utrzymujesz ukośne napięcie i kontakt barkowy.
Jeśli odrzut przekroczy środek, zmniejsza zasięg i zatrzymuje się na 1 sekundę z każdej strony.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Przeciwne ramię uniesione nad podłogę
- Co widzisz
- Ramię i ramię przeciwne do strony, w której noga została opuszczona, unoszą się w powietrze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zakres obrotu i dźwignie nóg są obecnie poza kontrolą.
- Jak to poprawić
- Zegnij kolana i lekko opuść nogi, tak aby łopatki pozostały na podłodze.
Podskakujące nogi u dołu
- Co widzisz
- Odrzut od dołu lub od końca przez środek.
- Prawdopodobna przyczyna
- Priorytetem był zakres ruchu, a nie spowolnienie mięśni skośnych.
- Jak to poprawić
- Podnieś punkt końcowy i użyj 3 sekund niżej i 1 sekundy pauzy.
Obie nogi rozdzielone
- Co widzisz
- Jedna noga opada najpierw, a miednica skręca się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przywodziciele i tułów są rozluźnione lub dźwignia jest długa.
- Jak to poprawić
- Umieść ręcznik między kolanami i wróć do wersji zgiętego kolana.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie wariantowe
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Licz każde lewe i prawe powtórzenie jako 1 powtórzenie i używaj małej liczby powtórzeń. Jest to ruch, który powoduje zmęczenie rotacją pleców, dlatego wykonuj tylko serie, które pozwalają na zwolnienie bez odrzutu.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Odpowiednio umieść go na całym ciele lub w odpowiednim obszarze.
Głośność
3–5 zestawów, 8–15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Czy to jest to samo ćwiczenie, jeśli zginasz kolana?
Tak. Jest to regresja podstawowa ze zmniejszonymi dźwigniami i większość powinna zaczynać się od wariantu zgiętego kolana.
Czy mogę podnieść talię?
W zależności od rotacji miednicy można unieść jedną talię, ale jeśli przeciwne ramię unosi się w powietrzu lub powoduje ból, zakres jest nadmierny.
