WORLD'S GREATEST STRETCH
Największe rozciąganie na świecie nie jest ruchem polegającym na mocnym trzymaniu jednej pozycji, ale dynamiczną rutyną ruchową, która łączy wypady, otwieranie bioder i rotację kręgosłupa piersiowego z oddychaniem.
Ten złożony odcinek rozciąga przód tylnego stawu biodrowego w długim wypadzie, obniżając tułów do przedniej stopy i obracając ramiona, aby zwiększyć ruch kręgosłupa piersiowego. Ponieważ jednocześnie używanych jest wiele połączeń, nie ma potrzeby dociskania każdej sekcji do jej końca. Użyj klocka pod dłońmi i przechodź powoli, zachowując pełne ustawienie przedniej stopy i tyłu.
- Mięśnie główne
- Zginacze bioder, przywodziciele, ścięgna podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- Rotator klatki piersiowej, pośladki, łydki, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Dynamiczna mobilność całego ciała oparta na lonży
Kiedy robisz to przed czy po ćwiczeniach?
Dynamiczne krótkie połączenie idealnie nadaje się do rozgrzewki przed treningiem. Po treningu możesz delikatnie utrzymać przez długi czas tylko niezbędne sekcje.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Deska z jedną stopą obok dłoni
Na wysokiej desce umieść prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni. Dostosuj poziom trudności, kładąc całą przednią stopę na podłodze i prostując tylne kolano lub opuszczając je na matę.
- 2
Otwór bioder z przodu w długich wykrokach
Zamiast wypychać miednicę do przodu, utrzymuj długą kość ogonową i delikatnie napinaj przednią część stawu biodrowego tylnej nogi.
- 3
Opuść łokcie i obróć kręgosłup piersiowy
Powoli opuść łokieć przedniej nogi w kierunku wewnętrznej strony stopy, a następnie otwórz to samo ramię w stronę sufitu. Jeśli jest to wygodne, wzrok podąża za rękami, a miednica jest wysunięta maksymalnie do przodu.
- 4
Odsuń miednicę i powtórz po drugiej stronie
Połóż dłonie na podłodze, odchyl miednicę do tyłu, wyprostuj przednie kolano i lekko rozciągnij ścięgna podkolanowe. Wróć na deskę i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
MOVE THROUGH POSITIONS
Płynne przejścia i oddychanie są ważniejsze niż maksymalny zakres każdej pozycji
Połącz wypady, opuszczenia łokci, rotacje i przesunięcia ścięgien podkolanowych, wykonując po jednym lub dwóch oddechach. Nie toleruję bólu długo.
Jeśli Twoje ręce nie mogą dotknąć podłogi, użyj klocka lub ławki, aby utrzymać długi kręgosłup.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Otwieraj i zamykaj stopy, mocno i oddychając”.
THORACIC ROTATION
Obroty należy wykonywać wokół mostka, a nie tylko poprzez uniesienie ramion
Wspólne obracanie miednicy zmniejsza rotację odcinka piersiowego kręgosłupa. Wciśnij przednie stopy i dolne dłonie w podłogę i otwórz klatkę piersiową w kierunku sufitu.
Jeśli Twoje plecy są zgięte lub ramiona są niewygodne, możesz obniżyć wysokość ramion i nie spuszczać wzroku z podłogi.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podniesiona pięta z przodu
- Co widzisz
- Podczas wypadów ciężar ciała przesuwa się na palce u nóg, a kolana są niestabilne.
- Prawdopodobna przyczyna
- Postawa jest krótka lub głębokość jest zbyt duża.
- Jak to poprawić
- Przesuń przednią stopę nieco przed dłonie i wyreguluj miednicę tak, aby sięgała piętami.
Podczas obrotu miednica przewraca się.
- Co widzisz
- Pępek jest skierowany w bok, a przednie kolano przesuwa się znacznie na zewnątrz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość ramion uzyskano poprzez obrót stawu biodrowego, a nie kręgosłupa piersiowego.
- Jak to poprawić
- Dociśnij dolną rękę i przednią stopę do podłogi, obniż wysokość ramion i obracaj tylko klatką piersiową.
Zaokrągla dolną część pleców w obszarze ścięgna podkolanowego
- Co widzisz
- Nie poruszaj miednicą, jedynie zegnij plecy i połóż dłonie na podłodze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Skoncentrowałem się na pełnym wyprostowaniu przedniego kolana.
- Jak to poprawić
- Możesz lekko ugiąć kolana, więc miednica powinna być wyprostowana, a kręgosłup długi.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Wyskok z rękami na blokach
Podnieś podpórkę górnej części ciała, aby nauczyć się wyrównania.
Wykroki i rotacje
Łączy dwie sekcje bez przełączania ścięgien podkolanowych.
Pełna sekwencja
Płynnie łączy wypady, rotacje i ścięgna podkolanowe.
Wariant do ciągłego chodzenia
Połącz się z ruchami do przodu w lewo i w prawo podczas rozgrzewki.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj powoli 2–4 razy na każdą stronę jako dynamiczną rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Jeśli Twoja sesja ma znacznie zwiększyć elastyczność samą w sobie, lepszym rozwiązaniem może być osobne zajęcie się każdym ograniczonym obszarem.
Liczba
2–5 razy każdy
1~2 oddechy w każdej sekcji
Zestaw
1–3 zestawy
Włączane w proces rozgrzewki
Częstotliwość
3–7 razy w tygodniu
Niska intensywność bez bólu
- W miarę utrzymywania się oddechu i nacisku stopy stopniowo zwiększaj zakres każdej sekcji.
- Jeśli odczuwasz kłujący ból bioder, zginanie pleców lub niestabilność kolana, zwiększ wysokość podparcia.
- Używaj delikatnych powtórzeń zamiast długich przerw przed ćwiczeniami.
Często zadawane pytania
Czy łokcie muszą dotykać podłogi?
Nie. Obniżaj tylko do wysokości, która utrzymuje kręgosłup i przednią część stopy, a jeśli to konieczne, użyj bloków.
Czy mogę położyć tylne kolano na podłodze?
Tak. Opuszczanie kolan może zmniejszyć równowagę i siłę. Używaj podkładek i utrzymuj wyrównanie miednicy.
