Makaron z kurczakiem z mniejszą liczbą kalorii
Kremowy bez śmietany makaron z kurczakiem i brokułem
Woda z makaronu emulguje lekki sos z jogurtem, musztardą i parmezanem, otulając soczystego kurczaka; porcja to około 485 kcal.
Kremowy makaron nie potrzebuje pół litra śmietany, lecz dobrze wykorzystanej skrobi z gotowania. Makaron gotuje się minutę krócej i zachowuje kubek wody. Kurczak rumieni się osobno i wraca dopiero na końcu. Jogurt hartuje się ciepłą wodą makaronową, a następnie łączy poza mocnym ogniem z musztardą i niewielką ilością sera. Brokuł trafia do garnka na ostatnie minuty, więc zachowuje kolor i strukturę.
Co się zmienia, a co zostaje
Od Klasyczne Makaron z kurczakiem do porcji 485 kcal
Zastąp śmietanę gęstym jogurtem hartowanym wodą z makaronu, ser odmierz do 90 gramów, a kurczaka dodaj po utworzeniu emulsji. Musztarda, czosnek, cytryna i parmezan tworzą pikantno-słony sos, którego świeżość podkreślają brokuł i natka.
| Element | Zwykle | Lżej | Dlaczego |
|---|---|---|---|
| Główna metoda | Więcej tłuszczu albo cięższa proporcja składników | Zastąp śmietanę gęstym jogurtem hartowanym wodą z makaronu, ser odmierz do 90 gramów, a kurczaka dodaj po utworzeniu emulsji | Musztarda, czosnek, cytryna i parmezan tworzą pikantno-słony sos, którego świeżość podkreślają brokuł i natka. |
Jak zostaje znajomy smak
Musztarda, czosnek, cytryna i parmezan tworzą pikantno-słony sos, którego świeżość podkreślają brokuł i natka.
Oszczędność, która nie zależy od ceny dnia
Brokuł, makaron i jogurt pozwalają przygotować sześć pełnych porcji z 850 gramów kurczaka i niewielkiej ilości dojrzewającego sera.
Składniki na 6 porcji
Najpierw odmierz składniki; kolejność pozwala użyć mniej tłuszczu.
- 540 gpełnoziarnisty makaron rurki
- 850 gpierś z kurczaka
- 700 gbrokuł
- 450 gjogurt grecki 2%
- 90 gparmezan
- 25 gmusztarda dijon
- 18 golej rzepakowy
- 20 gczosnek
- 2cytryny
- 30 gnatka pietruszki
Przygotowanie
Każdy etap podaje temperaturę, czas i oznakę gotowości.
Etap 1 · obserwuj oznakę gotowości
Ugotuj makaron minutę krócej
Makaron gotuj do wyraźnego al dente, brokuł dodaj na ostatnie dwie minuty, a kubek skrobiowej wody zachowaj.
Szukaj tego znaku: Rurki mają twardawy rdzeń, brokuł jest jasnozielony, a zachowana woda jest mleczna od skrobi.
Etap 2 · obserwuj oznakę gotowości
Kurczaka zrumień i odłóż
Osuszone kawałki kurczaka smaż partiami na odmierzonym oleju do złotych brzegów i bezpiecznego środka.
Szukaj tego znaku: Kurczak jest soczysty, całkowicie ugotowany, a patelnia ma złoty fond zamiast kałuży wypuszczonej wody.
Etap 3 · obserwuj oznakę gotowości
Zahartuj jogurt i zbuduj emulsję
Jogurt wymieszaj z musztardą, czosnkiem i dwiema chochlami ciepłej wody makaronowej; wlej na patelnię poza dużym ogniem.
Szukaj tego znaku: Sos jest gładki, lśniący i płynny, bez grudek ściętego jogurtu oraz bez oddzielonego tłuszczu.
Etap 4 · obserwuj oznakę gotowości
Otul makaron i krótko podgrzej
Dodaj makaron, brokuł, kurczaka i ser; podrzucaj, dolewając wodę, aż sos cienko oblepi każdą rurkę.
Szukaj tego znaku: Sos nie zbiera się na dnie, kurczak nie wyschnięty, a brokuł nie rozpada się na szarą masę.
Kalorie przy tej samej wielkości porcji
218 kcal · 31% mniej, szacunkowo
Szacunek dzieli podane składniki na 6 porcji. Marka, odkrawanie i resztki w naczyniu zmienią wynik.
Przechowaj resztki w tym samym duchu
Przechowuj trzy dni. Podgrzewaj delikatnie z odrobiną wody, nie doprowadzając jogurtowego sosu do gwałtownego wrzenia.
Przechowuj trzy dni. Podgrzewaj delikatnie z odrobiną wody, nie doprowadzając jogurtowego sosu do gwałtownego wrzenia.
Najczęstsze pytania
Dlaczego sos jogurtowy się zwarzył?
Był zimny i trafił na mocny ogień; zahartuj go ciepłą wodą i łącz poza intensywnym grzaniem.
Czy można użyć mrożonego brokułu?
Tak, dodaj go bez rozmrażania nieco wcześniej, ale odcedź dokładnie, by nie rozrzedził emulsji.
- pełnoziarnisty makaron rurki540 g
- pierś z kurczaka850 g
- brokuł700 g
- jogurt grecki 2%450 g
CaloNote · przykład analizy mobilnej
Sprawdź porcję, którą naprawdę ugotowałeś: Makaron z kurczakiem
Zrób zdjęcie talerza w CaloNote, sprawdź wykryte składniki i wielkość porcji, a przed zapisem popraw szacunek.
Widok posiłku CaloNote pokazuje zdjęcie i szacowane wartości tego przepisu. Wynik AI zależy od zdjęcia i wielkości porcji.
Przeanalizuj mój posiłek w CaloNoteMetoda i źródła
Opracowanie przepisu i przegląd wartości: redakcja CaloNote
Przepis redakcyjny oparty na szacunkach składników i sprawdzonych zasadach gotowania. Nie przedstawiamy go jako fizycznie przetestowanego; wartości są przybliżone.
Opublikowano i sprawdzono: 26 sierpnia 2026
Ugotuj lżej kolejny domowy obiad
Owsianka z jabłkiem: podprażyć płatki, gotować powoli i dodać starte jabłko przed krótkim odpoczynkiem pod przykryciem, z odmierzoną ilością tłuszczu i czytelną próbą gotowości
Owsianka z jabłkiem. Przygotuj składniki i usuń wilgoć: płatki owsiane · mleko niskotłuszczowe · woda · jabłka · jogurt. Kontroluj stopień ugotowania: podprażyć płatki, gotować powoli i dodać starte jabłko przed krótkim odpoczynkiem pod przykryciem. Wykończ i sprawdź strukturę: płatki pozostają widoczne w kremowej masie, a jabłko nie puszcza wody. 8 × 285 kcal.
Zobacz przepis
Kasza manna na mleku: wsypywać kaszę cienkim strumieniem do gorącego mleka i mieszać do krótkiego napęcznienia, z odmierzoną ilością tłuszczu i czytelną próbą gotowości
Kasza manna na mleku. Przygotuj składniki i usuń wilgoć: kasza manna · mleko niskotłuszczowe · woda · jabłko · jogurt. Kontroluj stopień ugotowania: wsypywać kaszę cienkim strumieniem do gorącego mleka i mieszać do krótkiego napęcznienia. Wykończ i sprawdź strukturę: kasza spływa wolno z łyżki, jest gładka i bez grudek. 8 × 285 kcal.
Zobacz przepis