AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata nu este un exercițiu în care te așezi mult timp de 20 de secunde, ci este un interval care distribuie ritmul pentru a menține aceeași presiune a piciorului, calea genunchiului și adâncimea pe parcursul a 8 runde.
Formatul tradițional Tabata constă în 20 de secunde de exercițiu urmate de 10 secunde de odihnă de opt ori pentru un total de 4 minute. Chiar și în genuflexiuni cu greutatea corporală, perioada de odihnă este scurtă, așa că este ușor ca trunchiul să se prăbușească și genunchii să se strângă în interior în a doua jumătate. În primul rând, asigurați-vă că puteți efectua 10 până la 15 genuflexiuni cu aer controlat la rând, nu începeți prima rundă la putere maximă, ci alegeți un ritm care va menține o calitate similară a repetăților până la ultima rundă.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- ischiochimbirale, adductori, gambe, abdomen
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Interval de înaltă intensitate pentru ghemuirea cu greutate corporală
Tabata este neapărat 8 runde de 20 de secunde sau 10 secunde?
Formatul tradițional este da. Cu toate acestea, începătorii pot începe cu intervale care ajustează numărul de runde sau raportul lucru/odihnă pentru calitatea mișcării.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setarea unui cronometru și a unui standard de ghemuit
Setați cronometrul la 20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de odihnă, 8 runde. Determinați poziția piciorului, adâncimea controlabilă și, dacă este necesar, înălțimea cutiei pe care să o atingă șoldurile.
- 2
Începe prima rundă într-un ritm lejer
Apăsați trepiedul pentru picior și așezați-vă cu genunchii îndreptați către degetele de la picioare. Când stați în picioare, împingeți întreg piciorul în podea, stați complet și apoi treceți la următoarea repetiție.
- 3
Resetați postura și respirația cu 10 secunde de odihnă
Stați în picioare, respirați încet și repoziționați-vă picioarele. Nu cazi la podea si pregatiti-va ca sunetul sa inceapa runda urmatoare.
- 4
Reglați viteza și adâncimea atunci când calitatea scade
Dacă alinierea genunchiului și a trunchiului se modifică, încetinește repetițiile sau ridică înălțimea casetei. Opriți rundele rămase dacă simțiți durere sau amețeli.
PACE ALL EIGHT
Consecvența peste opt runde este mai importantă decât repetările maxime în primele 20 de secunde
Dacă numărul de repetări din prima rundă este de două ori mai mare decât numărul de repetări din a doua rundă, atunci viteza de pornire este cel mai probabil excesivă. Setați un interval țintă pentru fiecare rundă.
Odihna de 10 secunde este scurtă, așa că folosiți-o pentru a respira și a restabili poziția piciorului, mai degrabă decât pentru a schimba pozițiile sau a manipula echipamentul.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Strângeți prima rundă și faceți aceeași ghemuire până la sfârșit.”
KEEP YOUR STANDARD
Nu omite adâncimea și standul complet pe măsură ce obosești mai mult
Compararea rundelor devine lipsită de sens dacă nu săriți în partea de jos sau nu vă îndreptați șoldurile în partea de sus pentru a crește numărul de repetări.
Dacă amplitudinea actuală de mișcare este instabilă, utilizați o cutie pentru a uniformiza adâncimea fiecărei repetări.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Începe prima rundă cu abur înainte
- Ce vezi
- Începând din rundele 3 și 4, repetările scad și corpul se prăbușește.
- Cauză probabilă
- Viteza s-a bazat doar pe primele 20 de secunde, mai degrabă decât pe toate cele 4 minute.
- Cum o corectezi
- Reduceți repetarea țintei primei runde și reduceți variația între runde.
Cu cât ești mai obosit, cu atât genunchii se mișcă mai mult spre interior.
- Ce vezi
- Când mă ridic, genunchii îmi trec în interiorul degetelor mari de la picioare.
- Cauză probabilă
- Presiunea piciorului și controlul șoldurilor sunt slăbite de oboseală.
- Cum o corectezi
- Reduceți viteza și adâncimea și mențineți genunchii spre al doilea și al treilea deget de la picior.
Ridicarea fundului cu recul
- Ce vezi
- Bazinul se rostogolește în partea de jos și sare imediat în sus, provocând disconfort la spate și la genunchi.
- Cauză probabilă
- Prioritatea numărului de iterații este scăpată de sub control.
- Cum o corectezi
- Controlați musculare schimbările de direcție folosind casete sau reducând adâncimea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Zoom de timp și frecvență
Creșteți treptat timpul de performanță sau adăugați mai multe ori pe săptămână.
Varianta de dificultate
Provocați-vă cu intervale mai profunde de mișcare sau rezistență mai mare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Tabata este o formă de mare intensitate, așa că nu o utilizați mai mult de 1-2 ori pe săptămână în timp ce verificați recuperarea. Începătorii pot începe cu 4-6 runde sau 15 secunde, 15 secunde de odihnă.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Este recomandat să-l practicați ca un obicei în viața de zi cu zi.
Volum
15~30 minute
Vă rugăm să vă mișcați suficient fără a pune prea multă presiune asupra corpului.
- Verificați întotdeauna starea dumneavoastră mai întâi și nu exagerați.
- Practicarea cu bucurie și ritm este cheia durabilității.
Întrebări frecvente
Trebuie să fac maximum iterații la fiecare 20 de secunde?
Poate fi un efort aproape de puterea maximă, dar trebuie să fie într-un interval care nu vă distruge postura. Prioritizează calitatea consecventă în toate cele opt runde.
Cum îmi pot ajusta genunchii dacă sunt incomozi?
Folosiți casete pentru a limita adâncimea și a încetini. Dacă durerea ascuțită persistă în ciuda schimbării alinierii, opriți exercițiile.
