Calculator menținere vs deficit
Calculează-ți TDEE și compară diferite strategii de deficit
Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuitCum interpretați rezultatul
TDEE-ul reprezintă caloriile pe care le ardeți zilnic: mâncând aproximativ atât, greutatea rămâne stabilă. Dedesubt apar și BMR-ul plus două ținte gata calculate: o valoare de slăbire cu circa 500 kcal sub TDEE pentru pierdere constantă de grăsime și o valoare de masă cu circa 300 kcal peste, pentru creștere musculară curată. Recalculați la câteva săptămâni, pentru că TDEE-ul scade când slăbiți și crește când vă îngrășați.
Cum se folosește acest calculator TDEE
Selectați sexul, apoi introduceți vârsta, greutatea și înălțimea — puteți comuta oricând între unități metrice (kg·cm) și imperiale (lb·in). Alegeți apoi nivelul de activitate care descrie cel mai bine o săptămână obișnuită, de la munca sedentară de birou până la antrenamente foarte solicitante zilnice. Apăsați pe calculează și rezultatul apare instantaneu, fără înregistrare.
Formula și știința din spatele ei
Calculatorul determină mai întâi BMR-ul cu ecuația Mifflin-St Jeor (10×greutate + 6,25×înălțime − 5×vârstă, +5 pentru bărbați sau −161 pentru femei), publicată în 1990 și considerată de Asociația Americană de Dietetică cea mai precisă formulă de BMR pentru uz curent. BMR-ul este apoi înmulțit cu un factor de activitate între 1,2 (sedentar) și 1,9 (foarte activ). Acești multiplicatori provin din decenii de cercetare a consumului energetic și sunt standardul profesioniștilor în nutriție.
Limite și sfaturi practice
Cea mai mare sursă de eroare este chiar nivelul de activitate — majoritatea oamenilor supraestimează cât se mișcă, așa că, la îndoială, alegeți varianta inferioară. Formula este mai puțin precisă și pentru persoanele foarte musculoase, vârstnice sau însărcinate. Tratați TDEE-ul ca punct de plecare: combinați-l cu calculatoarele noastre de deficit caloric, macronutrienți și proteine, înregistrați-vă mesele în aplicația CaloNote și ajustați cu 100–200 kcal în funcție de evoluția reală a greutății pe două-trei săptămâni.
Întrebări frecvente
- Ce este TDEE?
- TDEE (Consumul Energetic Zilnic Total) reprezintă totalul caloriilor pe care le arzi pe zi — BMR-ul tău înmulțit cu un factor de activitate. Este baza pentru stabilirea unei ținte calorice.
- Câte calorii ar trebui să reduc pentru a slăbi?
- Un deficit zilnic de aproximativ 500 kcal duce la o pierdere de circa 0.5 kg de grăsime pe săptămână. CaloNote compară pentru tine deficitele ușor, moderat și agresiv.
- Este sigur un deficit de 500 de calorii?
- Pentru majoritatea adulților un deficit de 500 kcal/zi este sigur și sustenabil. Evită să cobori sub 1,200 kcal/zi pentru femei sau 1,500 pentru bărbați fără supraveghere medicală.