Calculator TDEE
Caloriile tale de întreținere și țintele zilnice
Fă o poză, iar AI îți înregistrează masa. Dietă și antrenamente într-o singură aplicație.Descarcă aplicația gratuitSex
Nivel de activitate
Calculator TDEE
TDEE (Cheltuiala energetică zilnică totală) reprezintă câte calorii arzi într-o zi — numărul pe care îl consumi pentru a-ți menține greutatea. Acest calculator îți determină BMR cu ecuația Mifflin-St Jeor, îl înmulțește cu un factor de activitate pentru volumul tău de antrenament și apoi îți arată țintele calorice pentru pierderea de grăsime (un deficit moderat) și creșterea musculară (un mic surplus). Este punctul de plecare pentru aproape orice plan de dietă sau de compoziție corporală.
Cum se folosește acest calculator TDEE
Selectați sexul, apoi introduceți vârsta, greutatea și înălțimea — puteți comuta oricând între unități metrice (kg·cm) și imperiale (lb·in). Alegeți apoi nivelul de activitate care descrie cel mai bine o săptămână obișnuită, de la munca sedentară de birou până la antrenamente foarte solicitante zilnice. Apăsați pe calculează și rezultatul apare instantaneu, fără înregistrare.
Cum interpretați rezultatul
TDEE-ul reprezintă caloriile pe care le ardeți zilnic: mâncând aproximativ atât, greutatea rămâne stabilă. Dedesubt apar și BMR-ul plus două ținte gata calculate: o valoare de slăbire cu circa 500 kcal sub TDEE pentru pierdere constantă de grăsime și o valoare de masă cu circa 300 kcal peste, pentru creștere musculară curată. Recalculați la câteva săptămâni, pentru că TDEE-ul scade când slăbiți și crește când vă îngrășați.
Formula și știința din spatele ei
Calculatorul determină mai întâi BMR-ul cu ecuația Mifflin-St Jeor (10×greutate + 6,25×înălțime − 5×vârstă, +5 pentru bărbați sau −161 pentru femei), publicată în 1990 și considerată de Asociația Americană de Dietetică cea mai precisă formulă de BMR pentru uz curent. BMR-ul este apoi înmulțit cu un factor de activitate între 1,2 (sedentar) și 1,9 (foarte activ). Acești multiplicatori provin din decenii de cercetare a consumului energetic și sunt standardul profesioniștilor în nutriție.
Limite și sfaturi practice
Cea mai mare sursă de eroare este chiar nivelul de activitate — majoritatea oamenilor supraestimează cât se mișcă, așa că, la îndoială, alegeți varianta inferioară. Formula este mai puțin precisă și pentru persoanele foarte musculoase, vârstnice sau însărcinate. Tratați TDEE-ul ca punct de plecare: combinați-l cu calculatoarele noastre de deficit caloric, macronutrienți și proteine, înregistrați-vă mesele în aplicația CaloNote și ajustați cu 100–200 kcal în funcție de evoluția reală a greutății pe două-trei săptămâni.
Întrebări frecvente
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.