BEAR CRAWL
Târâșul ursului nu este un exercițiu în care te târâști rapid cu șoldurile înalte, ci mai degrabă un exercițiu de bază pentru întregul corp care implică fixarea trunchiului cu genunchii aproape de podea și mișcarea mâinii și piciorului opus împreună.
Bear Crawl antrenează stabilitatea umerilor, rezistența la rotația trunchiului și coordonarea șoldului și a corpului inferior fără niciun echipament. Dacă măriți distanța pe care o parcurgeți sau vă grăbiți viteza, este ușor ca pelvisul să se tremure, iar partea inferioară a spatelui să se lade. Începeți prin a învăța să vă opriți într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii la doar câțiva centimetri distanță, apoi adăugați mișcări scurte înainte și înapoi când puteți menține aceeași înălțime.
- Mușchi principali
- Abdomen, serratus anterior, deltoid
- Mușchi secundari
- Cvadriceps, glutei, flexori șold, gambe
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- mers cu patru picioare încrucișate
Cât de sus ar trebui să-mi ridic genunchii?
Câțiva centimetri deasupra podelei sunt suficiente. Este mai important să nu se miște spatele și pelvisul decât înălțimea.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unui punct de referință pentru dispozitiv cu patru picioare
Puneți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinde-ți degetele larg și apasă-le în podea, aliniindu-le pe lungime de la cap la pelvis.
- 2
Genunchii ținuți jos pentru a stabiliza trunchiul
Stați pe degetele de la picioare, expirați, strângeți abdomenul și ridicați-vă genunchii la câțiva centimetri de podea. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lade sau feselor să se ridice.
- 3
Mișcați scurt mâna și piciorul opus
Deplasați mâna dreaptă și piciorul stâng înainte împreună pe o lățime mică, apoi mișcați mâna stângă și piciorul drept. Asigurați-vă că mâinile și picioarele nu se extind prea mult dincolo de trunchi.
- 4
Retrageți la aceeași înălțime și ieșiți
Înapoi în același model alternativ ca înainte. Ținând pelvisul la nivel și respirând, întoarceți-vă la punctul de plecare și coborâți ușor genunchii.
LOW AND LEVEL
Cu cât îți ții genunchii mai jos, cu atât este mai ușor să vezi dacă îți tremură trunchiul.
Când șoldurile sunt mai sus decât umerii, sarcina asupra corpului inferior și rezistența la rotație sunt reduse. Gândiți-vă la o ceașcă de apă așezată pe spate și menține nivelul pelvisului constant.
Este mai ușor să vă controlați partea inferioară a spatelui și șoldurile dacă începeți cu pași mai scurti decât întinderea unei mâini, mai degrabă decât să vă deplasați departe deodată.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Gunchii jos, spatele plat, pas scurt.”
OPPOSITE LIMBS
Suprafața de sprijin nu trebuie să se prăbușească chiar și atunci când mâna și piciorul opus se mișcă simultan.
Dacă pelvisul opus se ridică atunci când mișcați mâna, reduceți lungimea pasului sau viteza. Apăsați ferm în podea cu mâna și piciorul liber.
Dacă exersați mersul înapoi la fel de încet pe cât înaintezi, puteți reduce obiceiul ca umerii să se încline excesiv în fața încheieturilor.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Șoldurile se ridică sus
- Ce vezi
- Corpul tău devine o formă de V inversat, iar genunchii tăi sunt aproape îndreptați.
- Cauză probabilă
- Tensiunea abdominală este relaxată sau distanța parcursă este mai mare decât capacitățile actuale.
- Cum o corectezi
- Întoarceți genunchii sub șolduri și începeți din nou din cală.
Pelvisul tremură dintr-o parte în alta
- Ce vezi
- De fiecare dată când eliberați mâinile, buricul și pelvisul se vor roti în lateral.
- Cauză probabilă
- Pași lungi sau presiune insuficientă asupra mâinilor și picioarelor de sprijin.
- Cum o corectezi
- Înjumătățiți lungimea pasului și împingeți-vă în podea cu mâna și piciorul libere, ținând trunchiul în fața dvs.
Presiunea încheieturii mâinii și a umerilor
- Ce vezi
- Durere în spatele palmei sau umărului care se ridică spre ureche.
- Cauză probabilă
- Greutatea dvs. este doar pe mâini sau încheietura mâinii nu are o gamă de mișcare insuficientă.
- Cum o corectezi
- Readuceți șoldurile în genunchi și distribuiți presiunea peste degete. Folosiți suporturi de balustradă sau opriți variațiile dacă este necesar.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp poziția corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu o pauză de 10-20 de secunde sau o mișcare scurtă înainte și înapoi de 5-10 metri. Dacă oricare dintre lungimea pasului, înălțimea pelviană sau respirația este compromisă, nu veți crește distanța.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări joase pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejează-ți coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Exercițiile trebuie făcute rapid pentru a fi mai eficiente?
Mai întâi, învață modelul încrucișat și blocarea corpului într-un ritm lent. Mărește-ți viteza doar atunci când poți menține aceeași postură.
Ce ar trebui să fac dacă încheietura mea se simte inconfortabilă?
Apăsați degetele în podea și distribuiți greutatea uniform între mâini și picioare. Dacă durerea persistă, utilizați mânere sau sprijin pentru pumn sau treceți la un alt exercițiu de bază.
