BURPEE JUMP
Saritura Burpee nu este un exercițiu în care te întinzi pe podea și te ridici rapid, dar este un exercițiu de mare intensitate pentru întregul corp care conectează tranziția cu scânduri, aterizarea stabilă a piciorului și săritul vertical într-o manieră controlată.
Adăugarea de sărituri la burpee vă poate crește ritmul cardiac într-o perioadă scurtă de timp, dar pe măsură ce veți obosi mai mult, veți vedea o serie de scânduri cu spatele joase, lovituri înguste de picior și aterizări de sărituri rigide. Pushup-urile pot fi alese în funcție de programul dvs. și nu toată lumea trebuie să facă aceeași variație. Începeți prin a vă așeza mâinile pe un suport înalt sau a pune câte un picior pe spate pentru a stabiliza fiecare poziție înainte de a crește viteza.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, pectoral major
- Mușchi secundari
- Triceps, gambe, deltoizi, abdomen
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tranziții de scânduri și sărituri verticale
Fotările sunt neapărat incluse în burpee?
Depinde de definiția programului. Puteți încă antrena tranzițiile și săriturile întregului corp, sărind peste flotări sau folosind un suport înalt.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Squat cu mâinile pe podea
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și șoldurile și puneți mâinile pe podea în fața picioarelor. Doar aplecați-vă în talie și nu vă întindeți mâinile prea departe.
- 2
Plăcuță cu pas înapoi sau săritură
Așezați câte un picior pe rând sau ambele picioare înapoi, aliniindu-vă corpul de la cap la călcâi. Efectuați flotări controlate conform programului.
- 3
Scoateți picioarele în afara mâinilor
Ținând abdomenul strâns, aduceți picioarele larg înainte și puneți-vă călcâiele pe podea. Ridică-ți pieptul pentru a-ți recăpăta echilibrul înainte de a sări.
- 4
Săriți jos și aterizați ușor
Împingeți podeaua cu tot piciorul pentru a sări vertical. Aterizați în liniște, îndoind genunchii și șoldurile spre degetele de la picioare, apoi începeți următoarea repetiție.
SCALE THE FLOOR
Tranzițiile de podea pot fi ajustate pentru a trece înapoi, susținere ridicată și flotări
Dacă există o presiune mare asupra încheieturilor, umerilor sau spatelui, așezați-vă mâinile pe o bancă sau cutie și mișcați câte un picior.
Alegerea unei variante care menține lovirea cu scândură și picior, mai degrabă decât viteza, va crește calitatea antrenamentului dvs. total.
Punct esențial: Incercați imediat: „Fă o scândură, aterizează lat și sari în liniște.”
LAND BEFORE REPEATING
Doar după ce saltul a aterizat coborâm la următoarea repetiție
Când aterizați și vă aruncați corpul pe podea, impactul continuă asupra genunchilor și încheieturilor. Verificați-vă echilibrul bataie la bătaie.
Dacă înălțimea săriturii scade rapid sau sunetul de aterizare devine mai puternic, creșteți restul, mai degrabă decât numărul de repetări.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Scădere inferioară a spatelui în scândură
- Ce vezi
- Când puneți picioarele pe spate, pelvisul scade pe podea și pune presiune pe partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Salt rapid înapoi fără pregătire abdominală.
- Cum o corectezi
- Faceți un pas înapoi cu câte un picior, aduceți-vă trunchiul pe o linie, apoi treceți la pasul următor.
Picioarele aterizează îngust și departe de mâini
- Ce vezi
- Ridicați-vă cu călcâiele ridicate și spatele rotunjit.
- Cauză probabilă
- Lipsa amplitudinii de mișcare a șoldului sau tracțiune abdominală.
- Cum o corectezi
- Aduceți picioarele larg în afara mâinilor sau faceți un pas înainte pe rând pentru a vă ridica pieptul.
Aterizare sărituri cu genunchii rigidi
- Ce vezi
- Sunetul de aterizare este puternic, iar impactul asupra genunchilor și gleznelor este mare.
- Cauză probabilă
- Obosit sau prea grabit pentru următoarea iterație.
- Cum o corectezi
- Coborâți înălțimea săriturii și îndoiți ușor șoldurile și genunchii pentru a finaliza aterizarea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Zoom de timp și frecvență
Creșteți treptat timpul de performanță sau adăugați mai multe ori pe săptămână.
Varianta de dificultate
Provocați-vă cu intervale mai profunde de mișcare sau rezistență mai mare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu seturi scurte de 3 până la 8 repetări sau 10 până la 20 de secunde. Dacă alinierea planșei sau aterizarea cu sărituri se destramă, coborâți la o variație de pas înapoi sau fără sărituri.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Este recomandat să-l executați ca un obicei în viața de zi cu zi.
Volum
15~30 minute
Vă rugăm să vă mișcați suficient fără a pune prea multă presiune asupra corpului.
- Verificați întotdeauna starea dumneavoastră mai întâi și nu exagerați.
- Practicarea cu bucurie și ritm este cheia durabilității.
Întrebări frecvente
Cu cât saltul este mai mare este mai bun?
Nu. Înălțimea este adecvată, astfel încât să puteți ateriza ușor pe tot parcursul setului. Dacă vă simțiți obosit, reglați-l ridicând-o în vârful picioarelor sau sărind peste.
Care variantă este mai bună dacă am dureri de spate?
Variația de a-ți așeza mâinile pe bancă și a da un pas înapoi și a păși cu un picior pe rând reduce intervalul de tranziție. Dacă durerea persistă, întrerupeți exercițiile.
