CALF STRETCH
Întinderea gambei: Țineți călcâiul în jos și degetele de la picioare înainte, folosind un genunchi drept sau îndoit pentru a schimba accentul gambei.
Setați un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți, dacă este necesar. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Apăsați călcâiul din spate în podea și mișcați corpul înainte cu genunchii și degetele de la picioare în fața dvs. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Indicație cheie: țineți călcâiul în jos și degetele de la picioare înainte, folosind un genunchi drept sau îndoit pentru a schimba accentul gambei.
- Mușchi principali
- Mușchii extensori majori în direcția mișcării
- Mușchi secundari
- stabilizarea mușchilor și a mușchilor respiratori din jurul articulațiilor
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Mobilitate, flexibilitate și relaxare tisulară
Pot chiar și începătorii să facă mișcări de întindere a gambei?
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Apăsați călcâiul din spate în podea și mișcați corpul înainte cu genunchii și degetele de la picioare în fața dvs. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor și echipamentelor de asistență
Setați un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți, dacă este necesar. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Mențineți o respirație lungă și confortabilă fără a vă bloca articulațiile. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea de mișcări de întindere a gambei
Apăsați călcâiul din spate în podea și mișcați corpul înainte cu genunchii și degetele de la picioare în fața dvs. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Asigurați consecvența traiectoriei forței a mișcărilor de întindere a gambei
Mențineți o respirație lungă și confortabilă fără a vă bloca articulațiile. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Apăsați călcâiul din spate în podea și mișcați corpul înainte cu genunchii și degetele de la picioare în fața dvs. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Indicație de pornire: „Stabiliți un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți dacă este necesar.”
GAME&TEMPO
Gama de mișcare pe care o puteți controla este intervalul corect de mișcare.
În loc să ajungeți la punctul final, găsiți punctul final în care se menține alinierea trunchiului și a articulațiilor. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Creați lungime la inspirație și reduceți tensiunea la expirare. Nu utilizați în zone în care apare durere ascuțită sau amorțeală.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Țineți călcâiul în jos și degetele de la picioare înainte, folosind un genunchi drept sau îndoit pentru a schimba accentul gambei.
Acest indiciu oferă mușchilor extensori majori în direcția mișcării o cale repetabilă, în timp ce mușchii stabilizatori și mușchii respiratori din jurul articulațiilor susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Țineți călcâiul în jos și degetele de la picioare înainte, folosind un genunchi drept sau îndoit pentru a schimba accentul gambei.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Întinderea gambei: Creșterea intervalului în timp ce se distruge alinierea
- Ce vezi
- Folosește recul pentru a ținti spre intervalul final sau ține-te prin durere.
- Cauză probabilă
- oboseala s-a acumulat sau sarcina, viteza și raza de mișcare sunt mai mari decât nivelul de calificare actual.
- Cum o corectezi
- Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Indicație cheie: țineți călcâiul în jos și degetele de la picioare înainte, folosind un genunchi drept sau îndoit pentru a schimba accentul gambei.
Întinderea gambei: Lipsește etapa de retur
- Ce vezi
- Pe măsură ce revii la poziția de pornire, viteza crește brusc și treci în următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Puteți considera secțiunea de performanță doar ca un exercițiu sau vă puteți concentra pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Permiteți 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, apoi reveniți la poziția de pornire și începeți următoarea repetiție.
Întinderea gambei: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Mai târziu în repetare, poziția coastelor și a pelvisului se schimbă, iar gâtul și partea inferioară a spatelui devin tensionate.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur cu fiecare repetare și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
crește treptat numărul de iterații și încărcare
Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
introducere
20~40 secunde × 2~3 ori sau încet de 6~10 ori
Păstrați poziția aceeași pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
calificare
20~40 secunde × 2~3 ori sau încet de 6~10 ori
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când are loc mișcarea de compensare.
- Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
