DEVIL PRESS
Presa diavolului nu este o repetare rapidă a burpe-urilor cu gantere, ci o mișcare compusă de mare intensitate care conectează în siguranță suportul podelei și o strângere dublă cu gantere.
Presa diavolului, care implică ținerea a două gantere, efectuarea de burpee sau flotări, apoi aducerea picioarelor înainte și utilizarea unui antrenament de șold pentru a ridica ganterele deasupra capului, creează solicitări ridicate pentru cardio, umeri și spate. Ganterele rotunde se pot rostogoli și vă pot răni încheieturile și, pe măsură ce vă obosiți, zona inferioară și balamaua smulsă se prăbușesc. Folosiți gantere hexagonale și o sarcină ușoară pentru a stăpâni mișcarea podelei și smulgerea cu gantere dublă separat, apoi conectați-le.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, mușchi deltoid, gluteus maximus, cvadriceps
- Mușchi secundari
- Triceps, ischiogambieri, abdomen, lat
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Conexiune Dumbbell Burpee la dublu Dumbbell Snatch
Este necesar să faci flotări?
Depinde de reguli. Îl puteți ajusta în siguranță la o variantă de salt înapoi sau push-up pentru a se potrivi scopului dvs. de antrenament.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei scânduri stabile cu gantere hexagonale
Puneți două gantere în paralel și țineți de mânere. Mergeți la o scândură cu un picior pe rând sau într-un salt, ținându-vă trunchiul strâns.
- 2
Efectuarea de flotări controlate sau atingeri de podea
Coborâți-vă pieptul între gantere conform regulii obiectivelor dvs. Dacă aveți disconfort la umăr și spate, utilizați o variantă stepback care omite push-up-ul.
- 3
Aduceți picioarele mai late pentru a vă pregăti pentru balamaua șoldului
Scoateți picioarele în afara mâinilor și puneți-vă călcâiele pe podea. Ține-ți spatele lung și șoldurile pe spate, gata să balansezi haltera între picioare.
- 4
Primirea ganterelor deasupra capului cu antrenare la șold
Ridicați-vă rapid cu fesele, accelerați ganterele mai aproape de corp și ridicați-le deasupra capului într-o singură mișcare. După ce ați confirmat blocarea, controlați-o și coborâți-o pe podea.
OWN THE TRANSITION
După ce te ridici de pe podea, nu trage imediat cu brațele pentru a crea o poziție stabilă a balamalei.
Dacă picioarele tale sunt prea înguste sau călcâiele sunt înalte, talia ta se va rotunji. Pământ larg, cu mâinile întinse.
Mergeți ganterele între picioare fără a le îndepărta de sub genunchi, apoi accelerați cu șoldurile.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Aterizează lat și ridică ganterele cu șoldurile.”
SCALE EACH PART
Puteți reduce dificultatea flotărilor și smulsurilor deasupra capului separat.
Păstrați calitatea mișcării cu stepback, flotări la genunchi și o variantă de gantere. Nu trebuie să faci fiecare pas la cel mai înalt nivel de dificultate.
Dacă spatele și umerii se prăbușesc din cauza oboselii cardiorespiratorii, reduceți timpul de lucru, nu numărul de repetări.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
ganterele rotunde se rulează și se îndoaie încheietura mâinii
- Ce vezi
- Halterele se mișcă la stânga și la dreapta, iar încheieturile tremură în timpul secțiunii de podea.
- Cauză probabilă
- S-au folosit echipamente neadecvate pentru a susține podeaua.
- Cum o corectezi
- Folosiți gantere hexagonale cu o suprafață plană și asigurați o suprafață anti-alunecare.
Aterizați cu picioarele înguste și ridicați cu șoldurile.
- Ce vezi
- Tocuri ridicate, spate rotunjit, gantere trase departe de corp.
- Cauză probabilă
- Stras direct din burpee fără pregătirea balamalei.
- Cum o corectezi
- Lăsați picioarele în afara mâinilor și faceți o pauză pentru a crea o balama pentru șold.
Trageți haltera cu brațele până la cap.
- Ce vezi
- Umerii ridică din umeri, brațele obosesc mai întâi, iar spatele este îndoit.
- Cauză probabilă
- Unitatea de șold este insuficientă sau supraponderală.
- Cum o corectezi
- Învață ritmul de balansare și tragere mare cu gantere mai ușoare și nu forțați înălțimea deasupra capului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiopulmonară și musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Aceasta este o mișcare de condiționare de mare intensitate, așa că începeți cu mai puține repetări sau intervale de lucru mai scurte. Dacă vreuna dintre scândurile de podea și încuietorile deasupra capului se prăbușește, terminați setul.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejează-ți coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Ridicați ganterele deasupra capului deodată?
O presă tipică de diavol folosește antrenarea șoldului pentru a trece deasupra capului într-o singură mișcare. Curățarea și apoi apăsarea este o altă variantă.
De ce aveți nevoie de gantere hexagonale?
Pentru a reduce riscul de rostogolire în timpul sprijinirii push-up. Ganterele rotunde nu sunt potrivite pentru secțiunea de podea.
Dovezi și referințe
- 1. ACE — Burpee
