FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Rolă de spumă (cvadriceps): Sprijiniți trunchiul și rulați de la coapsa superioară până chiar deasupra genunchiului, fără a apăsa rotula.
Setați un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu un bloc sau un perete, dacă este necesar. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Așezați partea din față a coapselor pe rolă, stabilizați-vă pelvisul și treceți încet de deasupra genunchilor până sub articulațiile șoldului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți întinderea și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Indicație cheie: Sprijiniți trunchiul și rostogoliți de la coapsa până chiar deasupra genunchiului, fără să apăsați pe rotula.
- Mușchi principali
- Mușchiul extensor principal în direcția mișcării
- Mușchi secundari
- stabilizarea mușchilor și a mușchilor respiratori din jurul articulațiilor
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Mobilitate, flexibilitate și relaxare tisulară
Funcționare cu role de spumă (quadriceps)?
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Așezați partea din față a coapselor pe rolă, stabilizați-vă pelvisul și treceți încet de deasupra genunchilor până sub articulațiile șoldului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor și echipamentelor de asistență
Setați un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu un bloc sau un perete, dacă este necesar. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Mențineți o respirație lungă și confortabilă fără a vă bloca articulațiile. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului. Performant
- 3
Funcționare cu role de spumă (quadriceps).
Așezați partea din față a coapselor pe rolă, stabilizați-vă pelvisul și treceți încet de deasupra genunchilor până sub articulațiile șoldului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA Faceți calea forței de
Rolă de spumă (cvadriceps) constantă de mișcare
Mențineți o respirație lungă și confortabilă fără a vă bloca articulațiile. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Așezați partea din față a coapselor pe rolă, stabilizați-vă pelvisul și treceți încet de deasupra genunchilor până sub articulațiile șoldului. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Tac de pornire: „Stabiliți un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți dacă este necesar.” Traiectorii articulare cheie în timpul performanței
GAME & TEMPO
raza controlabilă este domeniul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Creați lungime în inspirație și reduceți tensiunea în expirație. Nu utilizați în zone în care apare durere ascuțită sau amorțeală.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Sprijiniți trunchiul și rulați de la coapsa până chiar deasupra genunchiului, fără a apăsa rotula.
Acest indiciu oferă mușchiului extensor principal în direcția mișcării o cale repetabilă, în timp ce mușchii stabilizatori și mușchii respiratori din jurul articulațiilor susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Sprijiniți trunchiul și rotiți-vă de la coapsa până chiar deasupra genunchiului, fără a apăsa rotula.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
rolă de spumă (cvadriceps): Creșterea intervalului fără aliniere
- Ce vezi
- Țintește-te pe intervalul final și folosește recul sau ține-te prin durere.
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți întinderea și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Indicație cheie: Sprijiniți trunchiul și rostogoliți de la coapsa până chiar deasupra genunchiului, fără să apăsați pe rotula.
rolă de spumă (cvadriceps): lipsește secțiunea de retur
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și apoi sare în următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
rolă de spumă (cvadriceps): Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală odată creată pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetare și terminați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
20~40 secunde × 2~3 ori sau încet de 6~10 ori
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2 până la 3 repetări de rezervă.
Expert
20~40 secunde × 2~3 ori sau încet de 6~10 ori
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când are loc mișcarea de compensare.
- Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări. Dacă aveți dureri ascuțite articulare, amorțeală, amețeli sau pierderea bruscă a forței în timpul performanței
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
