FORWARD FOLD
Plierea înainte nu este o postură care obligă spatele să fie rotund pentru a atinge podeaua, ci mai degrabă o mișcare care ajustează genunchii, pliază pelvisul și întinde confortabil lanțul posterior.
Starea în picioare cu partea superioară a corpului îndoită în față poate crea o senzație de extensie în ischiogambieri, gambe și spate, dar adâncimea mâinilor care ating podeaua nu este scopul. Blocarea genunchilor și tragerea forțată de partea inferioară a spatelui poate provoca disconfort în jurul oaselor și spatelui. Apăsați-vă tot piciorul, îndoiți suficient genunchii, plasați-vă stomacul aproape de coapse și îndreptați-vă picioarele puțin câte puțin doar într-un interval fără durere.
- Mușchi principali
- Ischiochimbirale, erector al coloanei vertebrale
- Mușchi secundari
- Vițel, mușchi fesier, mușchi adductor
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia șoldului în picioare și relaxarea trunchiului
Se face corect dacă mâna ta atinge podeaua?
Nu. Poziționarea mâinilor depinde de tipul corpului și de flexibilitate și este mai importantă decât a putea să vă pliați și să respirați confortabil în pelvis.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Creați picioare întregi și genunchi moi
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și apăsați uniform călcâiele și bilele ambelor picioare. Îndoiți-vă confortabil fără a vă bloca genunchii.
- 2
Îndoiți trunchiul înainte de pelvis
Expirați, trimiteți șoldurile înapoi și pliați-le în pliul pelvin. La început, ține spatele lung și du-ți stomacul spre coapse.
- 3
Susține-ți mâinile și relaxează-ți gâtul
Puneți ușor mâinile pe tibie, blocuri sau podea. Eliberați greutatea capului, dar nu trageți cu forța de gât sau de spatele capului cu mâinile.
- 4
Îndoaie genunchii și ridică-te încet
Strângeți abdomenele și îndoiți mai mult genunchii. Pune-ți mâinile pe șolduri, ține-ți spatele lung și întoarce-ți balamaua șoldului pentru a se ridica.
BEND TO LENGTHEN
Îndoirea genunchilor creează o senzație de pliere la pelvis, mai degrabă decât la talie și creează spațiu pentru trunchi
Flexibilitatea limitată a hamstring-ului face ca pelvisul să se rotească înapoi cu genunchii drepti. Îndoiți genunchii și apropiați-vă stomacul și coapsele.
În această poziție, reglați intensitatea întinderii îndreptând ușor picioarele numai atunci când partea inferioară a spatelui și oasele scaunului sunt confortabile.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „pelvis mai degrabă decât mâini, respirând mai confortabil decât profund”
NO FORCED PULL
Nu trage mai adânc cu forța brațului și recul
O tragere amplă și ușoară de mușchi este în regulă, dar furnicăturile, amorțeala sau durerile articulare nu sunt semne normale de întindere.
Relaxați-vă trunchiul la fiecare respirație, dar lăsați intervalul să se schimbe în mod natural și nu trageți cu forță de degetele sau picioarele.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Blocați-vă genunchii și întindeți-vă mâinile pe podea.
- Ce vezi
- Bazinul este lăsat în urmă, partea inferioară a spatelui este rotunjită, iar ischiobigiolarele sunt trase puternic.
- Cauză probabilă
- Am îndreptat mâna să atingă podeaua.
- Cum o corectezi
- Restabiliți o poziție pliată la șolduri, cu genunchii complet îndoiți și cu mâinile pe blocuri.
Trageți gâtul și spatele capului cu mâna
- Ce vezi
- Partea din spate a gâtului este comprimată și bărbia este forțată pe piept.
- Cauză probabilă
- Încercarea de a crea adâncime dincolo de greutatea corpului superior.
- Cum o corectezi
- Pune-ți mâinile pe podea sau pe tibie și lasă-ți capul să atârne în mod natural.
Trezirea rapidă în timp ce te simți amețit
- Ce vezi
- Vedere încețoșată sau pierderea echilibrului imediat după întoarcere.
- Cauză probabilă
- După ce m-am culcat mult timp, m-am trezit repede fără adaptări la respirație și circulație.
- Cum o corectezi
- Îndoiți genunchii și veniți încet la jumătate, respirați și apoi ridicați-vă complet.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Zoom de timp și frecvență
Creșteți treptat timpul de performanță sau adăugați mai multe ori pe săptămână.
Varianta de dificultate
Provocați-vă cu intervale mai profunde de mișcare sau rezistență mai mare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Respirați confortabil timp de 20 până la 40 de secunde și repetați de 2 până la 3 ori. Le puteți menține scurte și dinamice înainte de un antrenament sau puțin mai mult în intervalul fără durere după un antrenament sau într-o sesiune separată de flexibilitate.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Este recomandat să-l executați ca un obicei în viața de zi cu zi.
Volum
15~30 minute
Vă rugăm să vă mișcați suficient fără a pune prea multă presiune asupra corpului.
- Verificați întotdeauna starea dumneavoastră mai întâi și nu exagerați.
- Practicarea cu bucurie și ritm este cheia durabilității.
Întrebări frecvente
Îmi pot întinde ischiochimbiolarele chiar dacă îmi îndoiesc genunchii?
Da. Prin reglarea genunchilor, vă puteți plia pelvisul în timp ce reduceți tensiunea pe spate. Reglați intensitatea întinzându-vă ușor picioarele într-un interval confortabil.
Dacă mă doare spatele, ar trebui să-l întind în continuare?
Nu. Îndoiți mai mult genunchii și reduceți intervalul. Dacă simțiți durere ascuțită sau amorțeală în picioare, opriți imediat și consultați un specialist.
