KETTLEBELL WINDMILL
Moara de vânt cu kettlebell nu este o întindere laterală în care mâna inferioară atinge podeaua, ci o balama rotativă a șoldului care stabilizează brațul deasupra capului și trimite pelvisul lateral și înapoi.
Moara de vânt, care implică ținerea unui kettlebell deasupra capului cu un braț și coborârea mâinii opuse spre interiorul piciorului, necesită simultan stabilitatea umerilor, balamaua șoldului și rotația trunchiului. Înainte de a ridica greutăți, trebuie să înveți unghiul piciorului și mișcarea șoldului cu brațele în poziție verticală fără kettlebell. Adâncimea mâinii inferioare este mai importantă decât adâncimea brațului și a umărului inferior, cu brațul și umărul inferior stivuite aproape de verticală, fiind preferată zona confortabilă a spatelui.
- Mușchi principali
- Oblique, gluteus medius, ischio-jambiere
- Mușchi secundari
- Deltoid, manșetă rotatoare, gluteus maximus, adductor
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Balama de șold fixă și rotativă deasupra capului
Ar trebui mâna inferioară să atingă podeaua?
Nu. Înălțimea tibiei sau a genunchilor este, de asemenea, suficientă pentru a menține stiva umerilor și balamaua pelviană.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Asigurarea în siguranță a unui clopoțel ușor deasupra capului
Curățați kettlebellul și apoi apăsați sau asistați pentru a-l ridica deasupra capului. Ține-ți coatele drepte, încheieturile neutre și umerii stabili și departe de urechi.
- 2
Aliniați ambele picioare și direcția pelvisului
Întoarceți ambele picioare spre partea care nu ține kettlebellul aproximativ 30 până la 45 de grade. Piciorul de pe partea laterală a brațului ridicat este relativ drept, iar genunchiul opus este confortabil îndoit.
- 3
Balamale prin mișcarea pelvisului spre brațul ridicat
Uită-te la sonerie și împinge-ți pelvisul înapoi spre brațul ridicat. Mâna inferioară se mișcă în jos pe interiorul piciorului opus, iar pieptul se deschide în lateral.
- 4
Reveniți împingând pelvisul sub brațe
Folosește-ți fesierii și ischiochiobial pentru a-ți aduce pelvisul înainte, menținând presiunea asupra umerilor și a picioarelor. După ce ați stat complet, coborâți în siguranță kettlebell-ul pe suport.
HINGE SIDEWAYS
În loc să vă aplecați, îndepărtați pelvisul de braț pentru a crea spațiu.
Pur și simplu îndoirea trunchiului în lateral exercită presiune asupra spatelui inferior și reduce mișcarea șoldului. Gândește-te la șoldurile tale îndreptate spre peretele din spate.
Mâna inferioară nu este o țintă de adâncime, ci doar un ghid de-a lungul interiorului piciorului.
Punct esențial: Semn pentru a încerca imediat: „Stivuiți-vă umerii sub clopot și trimiteți pelvisul înainte și înapoi.”
STACK THE SHOULDERS
Kettlebell-urile ar trebui să fie stivuite vertical deasupra articulațiilor umerilor
Cuplul umărului crește pe măsură ce clopoțelul se mișcă înainte sau în spatele corpului. Țineți încheietura superioară, cotul, umărul și umărul inferior aproape de o linie.
Dacă întâmpinați dificultăți de a vedea sau aveți dureri de gât, utilizați o sarcină ușoară care nu necesită să vă uitați la clopoțel, dar nu vă va face să pierdeți poziția brațului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți-vă în talie pentru a atinge podeaua cu mâinile inferioare.
- Ce vezi
- Bazinul abia se mișcă și doar trunchiul este îndoit în lateral.
- Cauză probabilă
- Adâncimea mâinii vizată mai degrabă decât balamaua șoldului.
- Cum o corectezi
- Reduceți intervalul și coborâți mâinile inferioare doar la tibie pentru a învăța mai întâi mișcarea pelviană.
Kettlebell este îndreptat spre partea din față a umărului
- Ce vezi
- Brațele se înclină și creează multă presiune pe partea din față a umărului.
- Cauză probabilă
- Stiva de umeri este prăbușită sau supraponderală.
- Cum o corectezi
- Practicați fără clopoțel sau folosiți un clopoțel mai ușor pentru a vă menține încheieturile, coatele și umerii aproape de verticală.
Îndoiți adânc ambii genunchi
- Ce vezi
- Ca o ghemuire, pelvisul coboară și tensiunea ischio-coardei dispare.
- Cauză probabilă
- Balamaua șoldului și unghiul piciorului nu au fost create suficient.
- Cum o corectezi
- Îndreptați relativ piciorul pe partea laterală a brațului ridicat și exersați să trimiteți pelvisul în lateral și pe spate.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
moară de vânt cu corp gol
Învață unghiurile piciorului și mișcările pelvine.
Moara de vant cu sarcina inferioara
Exersați balamaua ținând un clopoțel ușor în mână.
Moară de vânt deasupra capului cu corp gol
Verificați stiva de umăr cu mâna goală.
Moara de vant cu Kettlebell
Adăugați încărcare atunci când toate aliniamentele sunt menținute.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Acesta este un exercițiu care necesită mai multă abilitate și mobilitate decât forță. După încălzire, utilizați repetări scăzute cu un clopoțel ușor și comparați intervalele din stânga și dreapta.
Număr
de 3-8 ori fiecare
Coborâre 3 secunde, menținerea umărului
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Luați în considerare recuperarea umărului și ischio-jambierului
- Creșteți ușor adâncimea dacă stiva de umeri și balamaua șoldului sunt menținute.
- Dacă aveți îndoirea laterală a taliei, separarea de clopot sau presiunea pe umăr, reduceți imediat sarcina și intervalul.
- Nu folosește atingerea de jos ca criteriu de progres.
Întrebări frecvente
Ce picior extinzi?
De obicei, piciorul de pe aceeași parte cu brațul care ține kettlebellul este relativ drept, iar genunchiul opus este ușor îndoit.
Kettlebell este un must-see?
Privirea soneriei vă va ajuta să determinați locația acestuia, dar dacă gâtul vă este inconfortabil, vă puteți regla privirea. În toate cazurile, sarcinile ușoare și umerii stabili sunt pe primul loc.
