MAN MAKER
Man Maker nu este un exercițiu care amestecă rapid mai multe mișcări, ci o mișcare complexă de condiționare care menține și conectează fiecare postură de push-up, renegade row, clean și thruster.
Man Maker, care efectuează flotări și rânduri de renegat stânga și dreapta de pe o scândură care ține două gantere, apoi se ridică și termină cu curățări și propulsoare, oboseala se acumulează foarte repede pe tot corpul. Dacă fiecare pas nu este stăpânit separat, rotația pelviană, rotunjirea spatelui inferior și suprafața instabilă vor apărea succesiv. Folosiți gantere hexagonale și o încărcătură ușoară și exersați flotări, rânduri și propulsoare curate separat, dacă este necesar.
- Mușchi principali
- pectoral mare, dorsal mare, deltoizi, cvadriceps
- Mușchi secundari
- Triceps, Gluteus Maximus, Ischiogambieri, Abdomen
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Push-up, Renegade row, Clean, Combinație de propulsor
Ce mișcare include o repetiție?
De obicei, include flotări, rânduri laterale, curățări și presare ghemuit, dar pot varia în funcție de regulile programului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei planșe late pentru gantere pentru picior
Puneți gantere hexagonale sub umeri și întindeți-vă picioarele larg într-o scândură. Asigurați-vă că încheieturile, umerii și pelvisul sunt stabile.
- 2
Efectuarea de flotări și rânduri de renegat lateral
Coborâți pieptul între gantere, apoi ridicați o ganteră și trageți o ganteră la coaste. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, ținând pelvisul în fața dvs.
- 3
Aduceți-vă picioarele la gantere curate
Scoateți picioarele în afara mâinilor pentru a crea o balama pentru șold și accelerați ganterele mai aproape de corp, ținându-le în fața umerilor. Nu-l apuca cu talia.
- 4
Squat urmat de terminarea cu o presare deasupra capului
Așezați-vă ghemuit și ridicați-vă cu gantere pe umeri și conectați-vă puterea inferioară a corpului la presa. Blocați deasupra capului și reveniți la podea sub control.
RESPECT EACH POSITION
Chiar dacă este o mișcare complexă, pozițiile de început și de sfârșit ale fiecărui pas nu sunt omise.
După vâslit, așezați ganterele în jos stabil, aterizați pe picioare, creați o balama și apoi curățați. Grabirea tranziției crește riscurile pentru spate și încheietura mâinii.
Pauza de 0,5 secunde între fiecare pas este mai eficientă în învățarea posturii decât viteza.
Punct esențial: Tac de încercat imediat: „Plank fixed, row fixed, balamale fixed, thruster fixed”
REMOVE ONE LINK
Dacă un pas eșuează, regresați la acel pas în loc să îl forțați să repete totul.
Componentele pot fi ajustate cum ar fi flotări pentru genunchi, rânduri susținute, curățați și apoi apăsați presa.
Chiar și în scopuri cardiorespiratorii, dacă ganterele se clătină sau bazinul se rotește, reduceți timpul de lucru.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pelvisul se rotește semnificativ la canotaj
- Ce vezi
- Bazinul de pe partea de tragere este îndreptat către tavan și ganterele de susținere se balansează.
- Cauză probabilă
- Distanța dintre picioare este prea îngustă sau greutatea este excesivă.
- Cum o corectezi
- Așezați picioarele mai late și coborâți ganterele, trăgându-le scurt spre coaste.
Plăcuță direct până la talie curată
- Ce vezi
- Picioarele aterizează înguste, spatele rotund, ganterele departe de corp.
- Cauză probabilă
- Etapa de pregătire a balamalei a fost omisă.
- Cum o corectezi
- Puneți picioarele în afara mâinilor, faceți o pauză, aliniați spatele și pelvisul și apoi curățați.
Oboseala lasă deasupra capului în fața corpului
- Ce vezi
- Brațele tale sunt întinse, dar ganterele sunt în fața feței și spatele tău este ud.
- Cauză probabilă
- Greutatea propulsorului și oboseala totală depășesc capacitatea de stabilizare a umerilor.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și repetările și asigurați-vă că vă blocați lângă urechi la fiecare repetiție.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Repetări scăzute de la 1 la 5 sunt, de asemenea, seturi suficient de lungi. Cel mai slab stadiu al mișcării constitutive ar trebui să determine greutatea totală.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejați-vă coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Care este baza pentru alegerea greutății pentru gantere?
În funcție de cea mai slabă componentă a dvs., de obicei, greutatea la care puteți efectua pe deplin rânduri renegate sau încuietori deasupra capului.
Poate chiar și un începător să o facă?
Acest lucru este posibil prin învățarea individuală a fiecărei mișcări componente și apoi ajustând-o la flotări pentru genunchi, rânduri de sprijin, etc. Nu vă grăbiți să faceți o conexiune completă.
