PLANK
Plank nu este un timp lung de ținere, ci un exercițiu anti-extensie care conectează tensiunea de la coate la călcâi pentru a preveni îndoirea spatelui inferior.
Plank, care susține corpul cu coatele și degetele de la picioare, este un exercițiu de bază care depășește gravitația și previne îndreptarea spatelui inferior sau lăsarea pelvisului. Ridicarea șoldurilor prea sus va reduce solicitarea abdomenului, iar dacă ești lacom de timp și îți arcuiești spatele, vei pune mai multă presiune asupra articulațiilor decât ar trebui să ținești. Păstrează-ți postura scurtă și ascuțită, cu coatele sub umeri, cu antebrațele apăsate în podea și coaste și pelvis suprapuse.
- Mușchi principali
- Abdominal transversal, drept abdominal, oblic
- Mușchi secundari
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, cvadriceps femural
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- izometric anti-extensie pe tot corpul
Cât timp ar trebui să rezist?
Nu există un timp minim stabilit. Repetați timp de 10 până la 40 de secunde cu o aliniere perfectă și, pe măsură ce devine mai ușor, ajustați dificultatea la timp.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Puneți coatele sub umeri
Așezați-vă antebrațele pe covoraș și plasați-vă coatele direct sub umeri. Țineți-vă mâinile ușor sau puneți-vă palmele pe podea, dar nu lăsați umerii să se ridice până la urechi.
- 2
Ridicați-vă în vârful picioarelor pentru a crea o linie lungă a corpului
Faceți un pas înapoi, ridicați-vă în vârful picioarelor și îndreptați-vă genunchii. Capul, spatele, pelvisul și călcâiele ar trebui să fie într-o singură linie blândă.
- 3
Blocare coaste și pelvis
Expirați lung, coborâți coastele inferioare și prelungiți coczisul spre călcâi. Strângeți-vă fesierii și cvadricepșii împreună.
- 4
Împingeți cu antebrațul, respirați și renunțați
Împingeți antebrațele în podea, ținând omoplații larg depărtați. Respiră scurt și încheie setul coborând genunchii chiar înainte ca spatele să se lade sau să se ridice șoldurile.
FULL-BODY TENSION
Nu numai că strânge abdomenul, dar conectează și antebrațele, fesierii și picioarele ca un singur lanț.
Dacă vă gândiți să vă trageți coatele spre degetele de la picioare și degetele de la picioare spre coate, veți crește tensiunea trunchiului chiar și fără a vă mișca efectiv.
Nu vă țineți complet respirația, ci inspirați scurt și expirați lung pentru a menține alinierea.
Punct esențial: Incercați imediat: „Împingeți-vă în podea și suprapuneți-vă coastele și pelvisul.”
QUALITY OVER TIME
Timpul după dezaliniere nu este timpul plăcii
Dacă partea inferioară a spatelui se lasă sau șoldurile se ridică semnificativ, renunțați imediat. 10 până la 20 de secunde de tensiune intensă sunt mai bune decât 60 de secunde de repetări dezorganizate.
Dacă este ușor, reglați nivelul de tensiune, cum ar fi pârghia lungă sau scândura RKC, în loc să continuați să măriți timpul.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Talia se lasă în jos
- Ce vezi
- Stomacul tău se scufundă spre podea și simți o presiune în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Mușchii abdominali și fesieri sunt relaxați sau peste timp.
- Cum o corectezi
- Întoarceți-vă la genunchi, expirați și aduceți coastele și pelvisul înapoi împreună.
Ridicarea șoldurilor prea sus
- Ce vezi
- Corpul devine în formă de munte, iar pelvisul este mult mai sus decât umerii.
- Cauză probabilă
- șolduri prăbușite pentru a reduce solicitările abdominale.
- Cum o corectezi
- Coborâți ușor pelvisul și strângeți fesierii pentru a crea o linie lungă de la cap la călcâie.
Umerii se prăbușesc spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul este scurtat, iar spațiul dintre omoplați este gol.
- Cauză probabilă
- Rezemați-vă pe articulații fără a vă împinge antebrațele în podea.
- Cum o corectezi
- Ține-ți partea superioară a spatelui larg, plasând coatele sub umeri și împingând podeaua departe de tine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Scândura de susținere înaltă
Reduceți cerințele gravitaționale prin plasarea antebrațelor pe bancă.
Scândura genunchiului
Învață alinierea coastelor și pelvinei.
Flancul antebrațului
Menține scurtă tensiunea întregului corp.
Scândura cu pârghie lungă
Deplasați cotul înainte pentru a crește cerințele anti-extensie.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Repetați seturi scurte de aliniere perfectă, mai degrabă decât țineți o perioadă lungă de timp. Dacă aveți deja multă oboseală de bază de la alte exerciții compuse, reduceți volumul.
Ora
10–40 de secunde
Doar secțiunile în care alinierea este menținută
Set
2–5 seturi
30–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
de 2-5 ori pe săptămână
este posibil frecvent la volume reduse
- Dacă alinierea și respirația sunt menținute, creșteți timpul în trepte de 5 secunde.
- Opriți-vă imediat dacă spatele se lasă, pelvisul se ridică sau umerii se prăbușesc.
- Dacă depășește cu ușurință 40 ~ 60 de secunde, reglați dificultatea pârghiei mai degrabă decât timpul.
Întrebări frecvente
De ce îmi simt spatele rigid?
coastele și pelvisul pot fi nealiniate, provocând hiperextensia coloanei lombare. Întindeți-vă în genunchi și restabiliți tensiunea abdominală și fesieri.
Trebuie să-ți ții respirația pentru a deveni mai puternic?
Nu. Trebuie să respirați scurt și să vă mențineți aliniamentul. Nu blocați respirația pentru perioade lungi de timp.
