THREAD THE NEEDLE STRETCH
Treceți întinderea acului: rotiți-l prin partea superioară a spatelui, în timp ce șoldurile rămân centrate peste genunchi.
Setați un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți, dacă este necesar. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Dintr-o poziție cu patru picioare, extindeți un braț sub celălalt pentru a sprijini umărul și partea laterală a capului și rotiți partea superioară a spatelui. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Verificați din nou „Setați o gamă de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți dacă” înainte de următoarea repetare a întinderii acului. Indicație cheie: Rotiți prin partea superioară a spatelui în timp ce șoldurile rămân centrate peste genunchi.
- Mușchi principali
- Mușchiul extensor principal în direcția mișcării
- Mușchi secundari
- stabilizarea mușchilor și a mușchilor respiratori din jurul articulațiilor
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Mobilitate, flexibilitate și relaxare tisulară
Chiar și începătorii pot face exerciții de întindere Thread the Needle?
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Dintr-o poziție cu patru picioare, extindeți un braț sub celălalt pentru a sprijini umărul și partea laterală a capului și rotiți partea superioară a spatelui. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Setați un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți, dacă este necesar. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Mențineți o respirație lungă și confortabilă fără a vă bloca articulațiile. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea de exerciții de întindere a acului
Dintr-o poziție cu patru picioare, extindeți un braț sub celălalt pentru a sprijini umărul și partea laterală a capului și rotiți partea superioară a spatelui. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Înfilați acul Faceți ca traseul forței să fie consistent în mișcările de întindere
Mențineți o respirație lungă și confortabilă fără a vă bloca articulațiile. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Dintr-o poziție cu patru picioare, extindeți un braț sub celălalt pentru a sprijini umărul și partea laterală a capului și rotiți partea superioară a spatelui. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Indicație de pornire: „Stabiliți un interval de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți dacă este necesar.”
GAME & TEMPO
Intervalul controlabil este domeniul de operare corect
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Creați lungime în inspirație și reduceți tensiunea în expirație. Nu utilizați în zone în care apare durere ascuțită sau amorțeală.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Rotiți prin partea superioară a spatelui în timp ce șoldurile rămân centrate peste genunchi.
Acest indiciu oferă mușchiului extensor principal în direcția mișcării o cale repetabilă, în timp ce mușchii stabilizatori și mușchii respiratori din jurul articulațiilor susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Rotiți-vă prin partea superioară a spatelui în timp ce șoldurile rămân centrate peste genunchi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Înfilați întinderea acului: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Țintește-te spre intervalul final și folosește recul sau ține-te prin durere.
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Verificați din nou „Setați o gamă de pornire fără durere și sprijiniți-vă cu blocuri sau pereți dacă” înainte de următoarea repetare a întinderii acului. Indicație cheie: Rotiți prin partea superioară a spatelui în timp ce șoldurile rămân centrate peste genunchi.
Înfilați întinderea acului: Lipsește etapa de retur
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și sare în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
Înfilați întinderea acului: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetiție și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți distanța și utilizați instrumente de sprijin pentru a lăsa doar o tragere largă și confortabilă. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
20~40 secunde × 2~3 ori sau încet de 6~10 ori
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
Expert
20~40 secunde × 2~3 ori sau încet de 6~10 ori
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când are loc mișcarea de compensare.
- Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care simțiți tensiune în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Creșteți treptat timpul de reținere sau intervalul de control activ într-un interval de respirație confortabil. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
