Калькулятор пульсовых зон

Ваши 5 тренировочных пульсовых зон по возрасту

CaloNoteСфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатно

Калькулятор пульсовых зон

Пульсовые зоны делят интенсивность тренировки на пять диапазонов от вашего максимального пульса (220 минус возраст). Zone 2 лучше всего подходит для сжигания жира и выносливости; Zone 4–5 развивают скорость. Добавление пульса в покое использует более персонализированный метод Karvonen (резерв частоты сердечных сокращений).

Как пользоваться калькулятором пульсовых зон

Введите возраст — пять тренировочных зон рассчитаются мгновенно, без регистрации. Пульс в покое (уд/мин) указывать необязательно, но желательно: с ним калькулятор переходит от простых зон по %ЧССмакс к более персонализированному методу Карвонена. Для точности измеряйте пульс покоя утром, ещё не встав с кровати.

Как читать результат

Зона 1 (50–60%) — очень лёгкая нагрузка для разминки и восстановления; Зона 2 (60–70%) — классическая 'жиросжигающая' зона аэробной базы, в которой ещё можно разговаривать; Зона 3 (70–80%) развивает аэробную выносливость. Зона 4 (80–90%) тренирует лактатный порог, а Зона 5 (90–100%) — короткое максимальное усилие. Большинству атлетов на выносливость полезно проводить около 80% тренировочного времени в зонах 1–2.

Формула и научная основа

Максимальный пульс оценивается как 220 − возраст — формула, которую в 1971 году популяризировали Фокс и коллеги. Если указать пульс покоя, зоны считаются по методу Карвонена (1957): цель = пульс покоя + (макс. пульс − пульс покоя) × интенсивность. Опираясь на резерв ЧСС, метод Карвонена отражает индивидуальную форму лучше, чем простой %ЧССмакс.

Ограничения и практические советы

220 − возраст — среднее по популяции: реальный максимум отличается на ±10 уд/мин и более, а лекарства вроде бета-блокаторов, кофеин, жара и стресс дополнительно смещают пульс. Если вы знаете свой настоящий максимум по тесту или соревнованию, доверяйте ему, а не формуле. Дополните этот инструмент нашими калькуляторами максимального пульса, целевого пульса и VO2 max — и записывайте тренировки и питание в приложении CaloNote.

Часто задаваемые вопросы

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Ещё