Калькулятор пульсовых зон
Ваши 5 тренировочных пульсовых зон по возрасту
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноКалькулятор пульсовых зон
Пульсовые зоны делят интенсивность тренировки на пять диапазонов от вашего максимального пульса (220 минус возраст). Zone 2 лучше всего подходит для сжигания жира и выносливости; Zone 4–5 развивают скорость. Добавление пульса в покое использует более персонализированный метод Karvonen (резерв частоты сердечных сокращений).
Как читать результат
Зона 1 (50–60%) — очень лёгкая нагрузка для разминки и восстановления; Зона 2 (60–70%) — классическая 'жиросжигающая' зона аэробной базы, в которой ещё можно разговаривать; Зона 3 (70–80%) развивает аэробную выносливость. Зона 4 (80–90%) тренирует лактатный порог, а Зона 5 (90–100%) — короткое максимальное усилие. Большинству атлетов на выносливость полезно проводить около 80% тренировочного времени в зонах 1–2.
Как пользоваться калькулятором пульсовых зон
Введите возраст — пять тренировочных зон рассчитаются мгновенно, без регистрации. Пульс в покое (уд/мин) указывать необязательно, но желательно: с ним калькулятор переходит от простых зон по %ЧССмакс к более персонализированному методу Карвонена. Для точности измеряйте пульс покоя утром, ещё не встав с кровати.
Формула и научная основа
Максимальный пульс оценивается как 220 − возраст — формула, которую в 1971 году популяризировали Фокс и коллеги. Если указать пульс покоя, зоны считаются по методу Карвонена (1957): цель = пульс покоя + (макс. пульс − пульс покоя) × интенсивность. Опираясь на резерв ЧСС, метод Карвонена отражает индивидуальную форму лучше, чем простой %ЧССмакс.
Ограничения и практические советы
220 − возраст — среднее по популяции: реальный максимум отличается на ±10 уд/мин и более, а лекарства вроде бета-блокаторов, кофеин, жара и стресс дополнительно смещают пульс. Если вы знаете свой настоящий максимум по тесту или соревнованию, доверяйте ему, а не формуле. Дополните этот инструмент нашими калькуляторами максимального пульса, целевого пульса и VO2 max — и записывайте тренировки и питание в приложении CaloNote.