Калькулятор поддержания и дефицита
Рассчитайте свой TDEE и сравните разные стратегии дефицита
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноКалькулятор поддержания и дефицита
Рассчитайте свой TDEE и сравните разные стратегии дефицита
Как читать результат
TDEE — это количество калорий, которое вы сжигаете за день: питаясь примерно на этом уровне, вы сохраняете вес стабильным. Ниже показаны также ваш BMR и две готовые цели: значение для похудения примерно на 500 ккал ниже TDEE для устойчивого сжигания жира и значение для набора примерно на 300 ккал выше для чистого роста мышц. Пересчитывайте раз в несколько недель: при похудении TDEE снижается, при наборе — растёт.
Как пользоваться калькулятором TDEE
Выберите пол, затем введите возраст, вес и рост — в любой момент можно переключаться между метрическими (кг·см) и имперскими (фунт·дюйм) единицами. Далее выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу обычную неделю: от сидячей офисной работы до очень тяжёлых ежедневных тренировок. Нажмите «рассчитать» — результат появится мгновенно, без регистрации.
Формула и научная база
Калькулятор сначала вычисляет BMR по уравнению Миффлина–Сан-Жеора (10×вес + 6,25×рост − 5×возраст, +5 для мужчин или −161 для женщин), опубликованному в 1990 году и признанному Американской диетической ассоциацией самой точной формулой BMR для повседневного применения. Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный). Эти коэффициенты основаны на десятилетиях исследований энергозатрат и являются мировым стандартом среди специалистов по питанию.
Ограничения и практические советы
Главный источник ошибки — сам уровень активности: большинство людей переоценивают, сколько они двигаются, поэтому в сомнительных случаях выбирайте вариант ниже. Формула также менее точна для очень мускулистых, пожилых и беременных. Считайте TDEE отправной точкой: дополните его нашими калькуляторами дефицита калорий, макронутриентов и белка, ведите дневник питания в приложении CaloNote и корректируйте на 100–200 ккал по реальной динамике веса за две-три недели.
Часто задаваемые вопросы
- Что такое TDEE?
- TDEE (общий суточный расход энергии) — это все калории, которые вы сжигаете за день: ваш BMR, умноженный на коэффициент активности. Это основа для постановки калорийной цели.
- Сколько калорий нужно урезать для похудения?
- Суточный дефицит около 500 kcal даёт примерно 0.5 kg потери жира в неделю. CaloNote сравнивает для вас лёгкий, умеренный и агрессивный дефициты.
- Безопасен ли дефицит в 500 калорий?
- Для большинства взрослых дефицит 500 kcal/день безопасен и устойчив. Не опускайтесь ниже 1,200 kcal/день для женщин или 1,500 для мужчин без медицинского контроля.