Калькулятор целевого пульса

Пульс тренировочных зон по Karvonen

CaloNoteСфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатно

ваш пульс в состоянии покоя, лучше всего измерять сразу после пробуждения

Калькулятор целевого пульса

Тренировка при правильном пульсе делает кардио намного эффективнее. Этот калькулятор использует формулу Karvonen — на основе вашего резерва пульса (максимум минус пульс в покое) — и выдаёт число ударов в минуту для каждой тренировочной интенсивности от 50% до 90%, а также классическую зону жиросжигания 60–70%. Поскольку он учитывает ваш пульс в покое, он индивидуальнее простого процента от максимума. Введите свой возраст и пульс в покое, чтобы задать точные целевые зоны для любой тренировки.

Используется формула Karvonen по резерву пульса: цель = (максимум − покой) × интенсивность + покой, где максимум ≈ 220 − возраст. Она индивидуальнее, чем простой процент от максимума, поскольку учитывает уровень подготовки через ваш пульс в покое.

Как пользоваться этим калькулятором целевого пульса

Введите свой возраст и пульс покоя — частоту, которую вы имеете в спокойном и неподвижном состоянии, лучше всего измеренную утром после пробуждения, до подъёма. Нажмите «рассчитать», и тренировочные зоны сразу появятся в ударах в минуту, от лёгких 50% до тяжёлых 90%, без регистрации. Измерьте пульс покоя, нащупав его на запястье или шее в течение целой минуты, либо возьмите значение со спортивных часов, которые фиксируют его за ночь.

Как читать и использовать свой диапазон

Каждая строка — это окно в ударах, которое нужно удерживать при данной нагрузке. Для лёгкого восстановления или жиросжигающей работы держитесь нижних зон, около 50–70% резерва, где вы ещё можете говорить короткими фразами. Чтобы развивать выносливость сердца, поднимайтесь в более жёсткий диапазон 70–85% на интервалах или темповом беге. Проверяйте пульс посреди тренировки или наденьте нагрудный ремень либо часы, замедляйтесь или ускоряйтесь, удерживая число в выбранной зоне.

Наука за цифрами

Инструмент использует метод Карвонена, основанный на резерве частоты сердца: цель = (MHR − RHR) × интенсивность + RHR, где MHR — ваш расчётный максимум, примерно 220 − возраст. Резерв — это просто разница между максимумом и покоем, и именно эту часть диапазона по-настоящему задействует нагрузка. Привязка зон к вашему собственному RHR делает их более личными, чем простой процент от MHR, ведь тренированное сердце в покое бьётся медленнее, и это учитывается.

Ограничения и практические советы

Зоны хороши ровно настолько, насколько верны данные: правило 220 − возраст для MHR у некоторых может ошибаться на десяток ударов, а пульс покоя, измеренный после кофе, стресса или плохой ночи, выходит завышенным. Измеряйте RHR спокойно при пробуждении и помните, что кофеин, болезни и некоторые лекарства его смещают. Пересчитывайте каждые несколько недель, ведь с ростом формы RHR снижается. Для более полного контекста сочетайте это с калькуляторами Максимального пульса, Пульсовых зон и VO2 Max от CaloNote и записывайте тренировки в приложении CaloNote.

Часто задаваемые вопросы

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Ещё