CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Predĺženia nad hlavou zlepšujú natiahnutie a rozvoj najväčšej hlavy tricepsu, dlhej hlavy, zdvíhaním rúk nad hlavou
Predĺženie tricepsu nad hlavou s káblovým lanom je cvičenie, pri ktorom stojíte tvárou preč od káblového stroja a spoza hlavy ťaháte lano nahor. Zdvihnutím rúk nad hlavu (flexia ramien) sa dlhá hlava tricepsu – jediná hlava, ktorá pretína ramenný kĺb – dostane do najnatiahnutejšej polohy. Kombináciou konštantného odporu káblov s voľnosťou pohybu, ktorú poskytuje lano, je toto cvičenie vysoko efektívne na budovanie celkovej hrúbky ramena.
- Primárne svaly
- Triceps Brachii (dlhá hlava)
- Sekundárne svaly
- Serratus Predné · Jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Predĺženie lakťa
Aká je najlepšia výška kladky?
Nižšie nastavenie umožňuje väčší rozsah pohybu, ale môže zaťažovať chrbát; stredné nastavenie je často stabilnejšie. Nájdite si výšku, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavte kábel a uchopte lano
Nastavte lanovú kladku na nízku alebo strednú výšku. Uchopte lano oboma rukami, pretiahnite ho cez hlavu a postavte sa čelom k stroju.
- 2
Vytvorte si stabilný postoj
Vykročte jednou nohou dopredu, aby ste podopierali svoje telo. Ohnite lakte tak, aby bolo lano blízko zadnej časti hlavy, a lakte držte nasmerované k stropu.
- 3
Push up overhead (kontrakcia)
Vydýchnite a vyrovnajte ruky diagonálne nahor otočením v lakťoch. V hornej časti roztiahnite konce lana smerom von, aby ste zintenzívnili kontrakciu tricepsu.
- 4
Pomaly spúšťajte (natiahnite)
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom cítite, ako sa predlžuje dlhá hlava tricepsu. Uistite sa, že sa vaše lakte nerozširujú do strán.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Prečo zdvíhať nad hlavou?
Dlhá hlava tricepsu vychádza z lopatky, čo znamená, že jej dĺžka je ovplyvnená polohou ramien. Zdvihnutím rúk nad hlavu sa dlhá hlava uvedie do úplne predĺženého stavu a pri zaťažení dostane silný signál rastu. Toto je tajomstvo budovania objemu nadlaktia, ktoré štandardné pohyby nadol nedosiahnu.
Pri používaní lana nenarovnávajte ruky; použite techniku „split“ v hornej časti tak, že potiahnete lano od seba tak, aby vaše kĺby smerovali von. Tým sa efektívnejšie zapájajú bočné a stredné hlavy, čo vedie k úplnejšiemu rozvoju tricepsu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, ktoré udržia predĺženie káblového lana nad hlavou na tricepsy opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte triceps brachii (dlhá hlava), ktorý vytvára pohyb, zatiaľ čo serratus anterior · jadro podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Cable Rope Overhead Triceps Extension robte len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné vyklenutie bedrového kĺbu
- Čo vidíte
- Hrudník sa pri tlačení závažia dvíha a chrbát sa klenie do tvaru „C“.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná pevnosť jadra alebo použitie príliš ťažkého závažia.
- Ako to opraviť
- Zapojte brucho, aby bola panva neutrálna a trup nakloňte mierne dopredu, aby ste vyvážili ťah lana.
Rozširujúce sa lakte
- Čo vidíte
- Lakte sa pri spúšťaní lana rozširujú do strán.
- Pravdepodobná príčina
- Obmedzená flexibilita tricepsu alebo nesprávna dráha pohybu.
- Ako to opraviť
- Zamerajte sa na to, aby ste mali lakte zastrčené k sebe a nadlaktia držte nehybne.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Predĺženie sedadla nad hlavou
Vykonajte pohyb v sede na lavičke, aby ste znížili zapojenie dolnej časti tela a ešte viac izolovali triceps.
Jednoramenné predĺženie kábla nad hlavou
Pracujte iba jednou rukou, aby ste dosiahli väčší rozsah pohybu a vyriešili svalové nerovnováhy.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Káblové nadstavce vytvárajú celkový rám vašich rúk. Pohybujte sa plynulo pri udržiavaní konštantného napätia.
Frekvencia
2 krát za týždeň
Zahrňte popri stlačení (ktoré sa zameriavajú na kontrakciu), aby ste poskytli úplný stimul.
Hlasitosť
3-4 sady 12-15 reps
Vyššie rozsahy opakovaní sú ideálne pre pocit hlbokého natiahnutia v dlhej hlave.
- Upravte si vzdialenosť od stroja tak, aby kábel zostal napnutý počas celej doby prevádzky.
- Znížte váhu o 3 sekúnd, aby ste zlepšili natiahnutie svalu.
- Vydýchnite pri tlačení a nadýchnite sa pri spúšťaní.
Často kladené otázky
Môžem namiesto toho použiť EZ-bar?
Áno, môžete. Lano je však často lepšie, pretože vám umožňuje roztiahnuť ruky v hornej časti pre lepšiu vrcholovú kontrakciu.
