DEAD HANG
Dead hang nie je pohyb, ktorý slepo kladie váhu na ramenný kĺb, ale je to závesné cvičenie, ktoré upravuje pasívnu a aktívnu podporu podľa úchopu a stavu ramien.
Zavesenie na zdvíhaciu tyč precvičí váš úchop a predlaktie a zvykne si na polohu nad hlavou. Nie všetky ramená však pohodlne umožňujú úplné pasívne odpruženie. Vyberte si pasívny rad, kde držíte hrazdu pri opierke nôh a ramená položíte úplne k ušiam, alebo aktívny rad s mierne spustenými lopatkami a vráťte sa na opierku nôh skôr, než sa vám pošmyknú ruky.
- Primárne svaly
- Ohýbače predlaktia, ohýbače prstov
- Sekundárne svaly
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotátorová manžeta, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Pasívne alebo aktívne odpruženie nad hlavou
Mám úplne uvoľniť ramená?
Nevyžaduje sa. Ak sú vaše ramená pohodlné, použite pasívne rady. Ak je to nepríjemné, použite aktívne riadky s mierne spustenými lopatkami.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola stability tyče a opierky nôh
Umiestnite bezpečnú základňu pod zdvíhaciu tyč, ktorá sa nekýve. Neskáčte a neuchopte ho, ale položte ruky na opierku nôh.
- 2
Vytvorenie rukoväte s palcom
Položte ruky na šírku ramien a palce položte pod tyč. Udržujte zápästia v pohodlnej neutrálnej polohe a rovnomerne tlačte medzi ruky.
- 3
Odstúpte a vyberte metódu ramena
Pomaly zdvihnite nohy, aby ste si predĺžili telo. Ak sú vaše ramená pohodlné, nechajte ich pasívne visieť, alebo ak sú vám nepríjemné, použite aktívne visy s lopatkami mierne stiahnutými nadol.
- 4
Znížte kývanie a vráťte sa na základňu
Udržujte svoje nohy v pokoji bez nadmerného zdvíhania rebier. Pred uvoľnením zovretia položte nohu na opierku nôh, presuňte váhu a uvoľnite ruku.
PASSIVE OR ACTIVE
Plne pasívne riadky a aktívne riadky majú rozdielne zaťaženie ramien a účely
Pasívne rady zdvihnú ramená smerom k ušiam a predĺžia tkanivá, zatiaľ čo aktívne rady udržia lopatky o niečo nižšie. Vyberte si bezbolestnú metódu.
Ak je predná časť ramena stlačená alebo znecitlivená, znížte rozsah a podoprite si nohy, aby ste znížili záťaž.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Ruky sú zatvorené, ramená majú povolený len pohodlný rozsah.“
PLAN THE EXIT
Pred úplným uvoľnením rukoväte musíte bezpečne zostúpiť na opierku nôh.
Ak vydržíte až do zlyhania a pádu, vaše ramená a členky dostanú šok. Vždy majte platformu, na ktorej môžu vaše prsty odpočívať.
Ukončite pri prvom náznaku poklesu tlaku prsta namiesto toho, aby ste predviedli zostávajúci čas.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Skoč, chyť sa tyče a spadni
- Čo vidíte
- Pri rozbiehaní a zastavovaní dochádza k veľkému nárazu na ramená a členky.
- Pravdepodobná príčina
- Bar priblížený bez opierok na nohy.
- Ako to opraviť
- Uchopte stabilnú opierku nôh, potom zložte nohu a vráťte sa k opierke nôh na konci.
Zaveste ručne a vydržte bolesť ramena
- Čo vidíte
- Predná časť ramena je stlačená alebo sa necitlivosť šíri do ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Moje rameno momentálne nezvláda plný manuálny rozsah.
- Ako to opraviť
- Okamžite vystužte nohy a spustite sa do aktívneho závesu alebo čiastočného zaťaženia.
Potraste nohami, aby ste si našli čas
- Čo vidíte
- Telo sa kýva dopredu a dozadu a uchopenie sa nepravidelne uvoľňuje.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbajúce napätie jadra a bod ukončenia.
- Ako to opraviť
- Spustite rebrá, spojte nohy a keď sa začnete triasť, zostúpte na schodík.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zvýšte svoju výdrž pri úchope s celkovým časom krátkych kvalitných sád. Vyhnite sa nadmernej únave pred ťahovým tréningom a môžete ho pokojne použiť aj po tréningu.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Vhodne si ho umiestnite do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Môžem položiť palce na lištu?
Uzavretá rukoväť, ktorá obopína palec, je vo všeobecnosti lepšia na zabránenie pošmyknutia. Vyberte si bezpečný úchop podľa stavu vašich rúk a hrúbky tyče.
Ako dlho mám vydržať?
Začnite s 10-30 sekundami a pripočítajte k súborom udržiavania úchopu a zarovnania ramien. Čas do zlyhania nie je cieľom.
