DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Izolačné cvičenie, ktoré zdvihne ruky nad hlavu, natiahne dlhú hlavu tricepsu do extrému a zväčší objem paží.
Sadnite si na lavičku alebo sa postavte vzpriamene a držte jednu činku v oboch rukách. Uchopte vnútornú dosku činky, akoby ste ju držali, a zdvihnite ju vysoko nad hlavu. Lakte držte pri ušiach, nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činky za hlavu. Keď pocítite, že sú tricepsy dostatočne natiahnuté, vydýchnite a narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Triceps Brachii
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval · Predlaktie · Jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Predĺženie lakťa
Je lepšie to robiť v stoji alebo v sede?
Výkon v sede znižuje námahu dolnej časti chrbta a umožňuje väčšie zameranie na triceps, preto sa odporúča pre začiatočníkov.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravené a uchopiteľné
Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Otvorte hrudník a napnite jadro, aby ste stabilizovali chrbticu.
- 2
Spustite činku (uvoľnite sa)
Zatiaľ čo držte lakte fixované, pomaly spúšťajte činky za hlavu. Spustite sa hlboko, aby ste mali lakte ohnuté aspoň o 90 stupňov.
- 3
Spodné rozťahovanie
Zostaňte v bode, kde sú vaše tricepsy natiahnuté 1 sekundy a udržujte napätie.
- 4
Zatlačte vertikálne (zatiahnite)
Pomocou lakťov ako osi zatlačte činky späť nad hlavu. V hornej časti pevne stiahnite triceps.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Dokončenie chrbtových svalov paže, dlhá hlava tricepsu
Dlhá hlava tricepsu je pripevnená k lopatke a najviac sa natiahne, keď sú ruky zdvihnuté nad hlavu. Nadstavce nad hlavou využívajú túto anatomickú vlastnosť na dodanie silného excentrického zaťaženia na dlhú hlavu.
Ako sa vyvíja dlhá hlava, objem chrbta sa výrazne zlepšuje, keď sú ruky spustené. Pre zvýšenie účinku musíte počas celého pohybu udržiavať tlak na brucho, aby sa vám kríže neprehýbali nadmerne a dávajte pozor, aby ste nekývali lakťami dopredu a dozadu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude predĺženie tricepsov nad hlavou činky opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť náklad. Udržujte triceps brachii produkujúci pohyb, zatiaľ čo predný deltový sval · predlaktie · jadro podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: V predĺžení tricepsov nad hlavou s činkou postupujte iba po tom, čo každé opakovanie sleduje rovnakú dráhu bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Hyperextenzia chrbta
- Čo vidíte
- Pozícia, pri ktorej je spodná časť chrbta pri spúšťaní činky ohnutá ako luk.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbajúca sila jadra alebo obmedzená pohyblivosť ramien.
- Ako to opraviť
- Napnite brušné svaly, aby ste zatlačili rebrá nadol a boky, aby bola chrbtica neutrálna.
Rozpätie lakťa
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom sú lakte roztiahnuté blízko 90 stupňov na obe strany.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúša sa podporiť váhu zapojením svalov ramien.
- Ako to opraviť
- Sústreďte záťaž na triceps tým, že si zachováte pocit, že lakte približujete k ušiam.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Predĺženie hlavy na jednoručnú činku
Vykonávajte jednu ruku po druhej, aby ste rozšírili svoj rozsah pohybu a presne cítili stimuláciu každej paže.
Predlžovací kábel nad hlavou
Používa káble na udržanie konštantného napätia vo všetkých častiach pohybu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Predlžovanie s činkou nad hlavou je jedným z najlepších cvikov, ktoré dajú vašim pažiam väčší rozmer. Cvičte v jemnom rytme.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Zahrňte do svojho tréningu tricepsov položky zamerané na strečing.
Hlasitosť
3~4 sady, 12~15 krát
Vyberte si závažie, ktoré vám umožní cítiť presné natiahnutie a kontrakciu namiesto ťažkej váhy.
- Činky držte pevne dlaňami, aby ste ich nestratili.
- Na ceste dole spomaľte tempo, aby ste zlepšili napätie v tricepsoch.
- Pri klesaní sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
Často kladené otázky
Bolí ma lakeť.
Závažie môže byť príliš ťažké alebo uhol lakťa môže byť nestabilný. Skúste znížiť hmotnosť a udržať lakte viac zasadené.
