DUMBBELL SUMO SQUAT
Sumo squat s činkami nie je cvik, pri ktorom položíte činky na podlahu, ale skôr drep, pri ktorom si činky stabilne zavesíte medzi ruky a sadnete si tak, ako ovládate spodnú časť tela.
Ak sedíte v širokom postoji a držíte jednu činku pod sebou oboma rukami, záťaž na vašich pažiach a trupe sa bude cítiť inak ako pri variácii pohára, kde držíte činku pred hrudníkom. Ak sa činky dotknú podlahy ako prvé, nerozširujte svoj postoj ďalej ani sa nenúťte na stojan. Udržujte úplné zarovnanie chodidiel a kolien a dosahujte rozsah pohybu iba v prípade potreby so stabilnou nízkou platformou.
- Primárne svaly
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktory
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, lýtka, jadro, predlaktia
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Široký drep so závesnou činkou
Ako sa líši od drepu sumo goblet?
Sumo drepy s činkou umiestňujú váhu pod paže, čím sú kladené rôzne nároky na trup a úchop. Variácia pohára drží činky pred vašou hruďou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečne zdvíhajte a centrujte činky
Zdvihnite činky z vysokej opierky alebo ich bezpečne držte pomocou bedrových pántov. Uistite sa, že máte obojručný úchop a že činky sú pod stredovou čiarou vášho tela.
- 2
Vytvorenie širokého postoja s celým chodidlom
Umiestnite nohy širšie ako ramená a pohodlne vytočte prsty smerom von. Nájdite šírku, ktorá zachová klenbu chodidiel bez toho, aby vám činky zasiahli nohy.
- 3
Seďte s činkami vertikálne
Vytvorte brušný tlak a ohnite kolená a bedrové kĺby dohromady. Činky sú potichu spustené pod rukami a kolená sledujú smer prstov na nohách.
- 4
Zatlačením sa postavte a bezpečne posaďte
Zatlačte celé chodidlo do podlahy a vyrovnajte kolená a boky. Na konci zostavy položte činky na opierku s bedrovými pántami a kolennými ohybmi bez zaoblenia chrbta.
WEIGHT CLEARANCE
Nemeňte rozsah kĺbov, aj keď medzi činkami a podlahou nie je dostatok miesta
Ak sa činky dotknú podlahy ako prvé, môžete v tomto bode zastaviť. Ak potrebujete väčší dosah, použite dve protišmykové plošiny rovnakej výšky, ale uistite sa, že sú dostatočne široké.
Stáť na nestabilnom hromade kotúčov alebo nechať činky odskakovať po podlahe narúša rovnováhu aj napätie.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Činky sú vertikálne, chodidlá a kolená sú v rovnakom smere.“
GRIP & TORSO
Dokončite svoj set skôr, ako únava z priľnavosti zmení vašu formu
Ak sú vaše ruky uvoľnené, vaše ramená sa môžu otáčať a činky sa môžu kývať zo strany na stranu. Držte obe ruky rovnomerne, bez toho, aby ste ich prekrývali.
Ak sú vaše predlaktia najskôr obmedzené ťažkými činkami, výber variácie pohára alebo variácie činky môže vyhovovať vašim tréningovým účelom spodnej časti tela.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Činky opakovane dopadajú na podlahu
- Čo vidíte
- Z každého dna je počuť zvuk nárazu a telo sa odrazí nahor.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostnite hĺbku pred dĺžkou činky alebo uvoľnite napätie.
- Ako to opraviť
- Zastavte tesne pred dnom a v prípade potreby získajte miesto na stabilnej plošine.
Kolená smerom k prstom na nohách
- Čo vidíte
- Pri klesaní alebo stúpaní sa kolená spoja a klenby chodidiel sú sklopené.
- Pravdepodobná príčina
- Šírka, uhol špičky a hmotnosť nezodpovedajú aktuálnemu ovládaniu.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a prisuňte kolená k druhému prstu na nohe.
Činka je naklonená k jednej nohe
- Čo vidíte
- Trup sa nakloní a na jednu nohu sa vyvinie väčší tlak.
- Pravdepodobná príčina
- Úchop medzi oboma rukami je asymetrický alebo sa činky trasú v dôsledku únavy.
- Ako to opraviť
- Upravte úchop, vycentrujte činky medzi nohami a opakujte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Široký drep telesnej hmotnosti
Naučte sa zarovnanie chodidiel a kolien.
Sumo squat s ľahkou činkou
Precvičte si vertikálnu dráhu činky.
Platformová činka Sumo Squat
Bezpečne zvyšuje rozsah pohybu iba v prípade potreby.
Tempo činka Sumo squat
Znížte trasenie klesaním o 3 sekundu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak je vaším cieľom spodná časť tela a nie predlaktie, vyberte si vhodnú váhu a rozsah opakovaní, kým váš úchop obmedzí vašu formu. Nie je potrebné duplikovať a budovať nadmerný objem pravidelnými drepmi sumo goblet.
Počítanie
8–15 krát
Ovládajte činky bez trasenia
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Skombinujte objem s inými drepmi
- Keď sa tlak chodidla a stredová línia činky udržia, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak narazíte na podlahu, stratíte priľnavosť alebo skolabujete kolená, znížte hmotnosť a hĺbku.
- Plošina by sa mala používať len vtedy, keď je zabezpečená rovnaká výška, dostatočná šírka a protišmykové vlastnosti.
Často kladené otázky
Môžem stáť na disku?
Zvážte iba vtedy, keď sa činky dotýkajú podlahy a váš dosah je obmedzený. Plošina rovnakej výšky, ktorá je širšia a menej šmykľavá ako hromada diskov, je bezpečnejšia.
Na akú šírku by som mal umiestniť nohy?
Štandardná je šírka, ktorá umožňuje činkám udržiavať úplné zarovnanie chodidiel a kolien a pohodlie bedier bez kolízie s nohami.
