ELLIPTICAL
Eliptical je aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zahŕňa aktívne tlačenie a ťahanie spodnej časti tela a pohyblivej rukoväte s celou nohou na pedáli, namiesto toho, aby ste sa opierali o rukoväť a nasledovali pedál.
Eliptical môže znížiť dopad pristátia v porovnaní s behom, pretože vaše nohy nepadajú z pedálov, ale ak vyvíjate tlak iba na prsty alebo opierate svoju váhu o pevnú rukoväť, vaše kolená, chodidlá a horná časť tela sa ľahko unavia. So zastaveným pedálom sa postavte, držte fixačnú rukoväť a naučte sa pohyb pri nízkom odpore. Upravte rýchlosť a odpor samostatne, pričom držte trup vzpriamený a udržiavajte tlak na chodidlá.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, lýtka, chrbát, triceps, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Eliptická chôdza s nízkym dopadom a tlačenie a ťahanie hornej a dolnej časti tela
Je jazda na eliptikale nevyhnutne bezpečnejšia ako beh?
Náraz pri pristátí môže byť nízky, ale nesprávne zarovnanie a nadmerný odpor môžu spôsobiť nepohodlie. Prispôsobte si svoj osobný stav.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečné lezenie so zastavenými pedálmi
Uchopte upevňovaciu rukoväť a vystupujte jednu nohu po druhej, pričom začnite od spodného pedálu. Skontrolujte tlačidlá núdzového zastavenia a nastavenia odporu.
- 2
Vytvorte plné chodidlá a vzpriamený trup
Položte päty na pedále a vyrovnajte kolená smerom k prstom na nohách. Majte rebrá nad panvou a neopierajte sa o konzolu.
- 3
Hladké tlačenie a ťahanie nohami a rukami
Vytvára prirodzený striedavý rytmus, kde jedna noha tlačí dopredu a zároveň ťahá za opačnú rukoväť. Nekrčte ramenami.
- 4
Znížte odpor, aby sa zastavil a potom zíďte
Pred vypnutím pomaly znižuje rýchlosť a odpor. Po úplnom zastavení pedálu uchopte fixačnú rukoväť a spustite pedál z najvyššieho.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Celé chodidlo vrátane päty musí byť v kontakte s pedálom, aby sa sila spodnej časti tela prenášala rovnomerne.
Ak zameriate svoju váhu len na prsty na nohách, vaše lýtka a predné kolená sa ľahko unavia. Aj pri cúvaní zľahka tlačte pätou na pedál.
Ak vám nohy skĺznu do pedálov, spomaľte a skontrolujte topánky a povrch pedálov.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Stlačte celým chodidlom a trup držte v strede.“
DON'T HANG ON
Rukoväte pomáhajú pri pohybe hornej časti tela a rovnováhe, ale nie sú určené ako podpora na prenášanie telesnej hmotnosti
Ak sa musíte opierať o rukoväť, aby ste si udržali silu, odpor alebo sklon je príliš veľký. Zdvihnite trup sami.
Ak chcete znížiť používanie hornej časti tela, zľahka sa držte za držadlo a nevážte si ramená a zápästia.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Hmotnosť sa sústreďuje iba na prsty na nohách
- Čo vidíte
- Päta mi neustále vyskakuje a lýtko alebo predná časť chodidla sú znecitlivené.
- Pravdepodobná príčina
- Dobehnutie dĺžky kroku alebo predklon hornej časti tela.
- Ako to opraviť
- Spomaľte, vycentrujte boky a vráťte päty do pedálov.
Zavesenie na rukoväti
- Čo vidíte
- Telo sa nakláňa dopredu s natiahnutými rukami a spodná časť tela sa pasívne pohybuje.
- Pravdepodobná príčina
- Odpor/sklon je vysoký alebo sa nahromadila únava.
- Ako to opraviť
- Znížte intenzitu a odľahčite úchop ruky, aby ste si sami podopierali trup.
Zapínajte a vypínajte, keď sa pedál pohne
- Čo vidíte
- Jeden pedál zrazu spadne a ja stratím rovnováhu.
- Pravdepodobná príčina
- Nečakal na úplné zastavenie.
- Ako to opraviť
- Uchopte upevňovaciu rukoväť a uistite sa, že sa pedále zastavili, potom nastupujte a vystupujte z vozidla po jednej nohe.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s 15-30 minútami pri pohodlnej intenzite a postupne zvyšujte odpor, sklon alebo rýchlosť. Ak sa horná časť tela trasie alebo sa mení tlak na chodidlo, znížte intenzitu.
Frekvencia
3-5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Môžem urobiť krok späť?
Môžete ho používať krátko, ak to vaše vybavenie umožňuje, ale uistite sa, že pri nízkych rýchlostiach udržiavate rovnováhu a kolená sú nasmerované k prstom na nohách.
Je potrebné použiť pohyblivú rukoväť?
Nevyžaduje sa. Je to užitočné pre cvičenie celého tela, ale ak je vaša rovnováha nepokojná, zľahka sa držte fixačnej rukoväte a naučte sa najskôr rytmus spodnej časti tela.
