GOBLET SQUAT
Pohárové drepy nie sú cvikom, pri ktorom držíte činky ďaleko, ale skôr sa naučte vzor drepu s váhou blízko hrudníka.
Ak držíte hlavu jednej činky alebo roh kettlebellu pred hrudníkom, predná záťaž vám pomôže vyrovnať hornú časť tela a uľahčí vám osvojenie si drepovej dráhy. Čím ďalej je náčinie od tela, tým väčšia je záťaž na ruky a chrbát, preto majte lakte pri tele, tlačte cez celé chodidlá a kolená a boky ohnite k sebe.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Adduktory, hamstringy, jadro, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Drep s predným zaťažením
Musia sa vaše lakte dotýkať vnútornej strany kolien?
Nevyžaduje sa. Použite hĺbku, ktorá zachová celé chodidlo a zarovnanie chrbtice. Nevykrúcajte si kolená ani pás, aby ste si nasilu natiahli lakte.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečné nosenie činiek na hrudník
Zdvihnite ľahkú činku z vysokej opierky alebo ju zdvihnite pomocou bedrového pántu a oboma rukami obtočte jednu hlavu. Dbajte na to, aby sa vám dlane a prsty nešmýkali.
- 2
Vytvorenie uchopenia pohára blízko hrudníka
Držte činky pred hrudnou kosťou a lakte nasmerujte nadol k trupu. Pre pohodlie umiestnite nohy približne na šírku ramien a prsty na nohách mierne od seba.
- 3
Kontrolované sedenie medzi nohami
Nadýchnite sa a ohnite kolená a boky k sebe, aby ste znížili panvu medzi chodidlá. Uistite sa, že celé vaše chodidlo zostáva na podlahe a vaše kolená sledujú smer vašich prstov.
- 4
Postavte sa s pripojeným závažím
Dvíha sa ako podnožka v kontrolovateľnej hĺbke. Nedovoľte, aby sa činky vzdialili od hrudníka alebo aby sa vaše kolená posunuli dovnútra, a po úplnom postavení sa znova nastavte na dýchanie.
LOAD POSITION
Čím bližšie držíte váhu k hrudníku, tým ľahšie je stabilizovať trup.
Ak sú činky spustené dopredu, vaša horná časť tela klesne a budete mať zbytočnú páku na ruky a spodnú časť chrbta. Udržujte zápästia neutrálne a hornú časť hlavy podopierajte priamo pred hrudníkom.
Kettlebell možno držať oboma rukami na klaksóne alebo ho oprieť o podlahu. Bez ohľadu na to, aký úchop použijete, uistite sa, že zariadenie nekĺže a vaše zápästia sú pohodlné.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Záťaž na hrudi, boky medzi chodidlami.“
SQUAT DEPTH
Štandardom je hĺbka, v ktorej sú chodidlá a chrbtica stabilné, a nie miesta, kde sa dotýkajú lakte a kolená.
Položenie lakťov medzi kolená môže byť pre niektorých ľudí hĺbkovým kritériom, ale nie je to povinné. Zastavte sa skôr, ako sa vám zdvihnú päty alebo sa vám nadmerne stočí kríž.
Ak je rozsah pohybu vášho členka obmedzený, môžete použiť malú klinovú alebo vzpieračskú topánku, ale najprv znížte hmotnosť a hĺbku, aby ste sa uistili, že môžete drepovať pod kontrolou.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Činky sa pohybujú od hrudníka
- Čo vidíte
- Keď idete dole, vaše ruky sa narovnajú a horná časť tela klesne dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je ťažká alebo sú úchop a horná časť chrbta unavené.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a držte činky blízko hrudníka s lakťami pod trupom.
Kolená stiahnuté dovnútra
- Čo vidíte
- Koleno sa počas klesania alebo stúpania pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe.
- Pravdepodobná príčina
- Smer postoja/špičky alebo zaťaženie nezodpovedajú schopnosti regulácie prúdu.
- Ako to opraviť
- Upravte polohu chodidla, prisuňte koleno k druhému prstu a znížte hĺbku.
Päta sa zdvihne a telo sa nakloní dopredu
- Čo vidíte
- Zdvihnite päty v spodnej časti a podoprite sa na špičkách.
- Pravdepodobná príčina
- Je prekročený rozsah pohybu členku alebo je závažie umiestnené ďaleko od tela.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku, držte váhu blízko hrudníka a nájdite rozsah, ktorý udrží plný tlak chodidla.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Box Bodyweight Squat
Naučte sa tlak chodidla a kontrolovanú hĺbku.
Ľahký drep na poháre
Spája predné závažie a polohu sedenia.
Pohárový drep
Opakujte rovnakú hĺbku a dráhu kolena.
Predný drep
Postup na predný stojan na činku, keď je hmotnosť pohára obmedzená.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Použite na učenie drepov alebo ako cvičenie na podporu dolnej časti tela a vyberte si váhu, ktorá vám umožní stabilne kontrolovať proces zdvíhania a odkladania činky.
Počítanie
8–15 krát
Zostup 2-3 sekúnd, držte celú nohu
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Rôzne objemy a úpravy drepov
- Ak váha zostáva na hrudi a dráha kolena je konzistentná, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak sa vám zdvihnú päty alebo spadne horná časť tela, znížte hmotnosť a hĺbku.
- Pri zdvíhaní a ukladaní zariadenia sa jednou rukou nadmerne neotáčajte v páse ani nepodopierajte.
Často kladené otázky
Čo je lepšie, činky alebo kettlebelly?
Obidva nástroje sú možné. Vyberte si nástroj, ktorý môžete bezpečne držať blízko hrudníka a ktorý nebude spôsobovať nepríjemné pocity na zápästiach.
Môžem pokračovať v zvyšovaní hmotnosti iba pohárovými drepmi?
Je to možné, ale proces presunu jednej činky k hrudníku môže byť spočiatku obmedzený. Ak sa váš úchop a nastavenie stanú nestabilnými, môžete záťaž predĺžiť predným drepom alebo strojovým cvičením.
