GOOD MORNING
Dobré ráno nie je ohýbanie, ale bedrový pánt, ktorý posunie váš zadok dozadu.
Dobré ráno vo videu predstavuje bedrový pánt činky, ktorý fixuje činku na hornej časti chrbta a potom posiela boky späť bez výraznej zmeny uhla kolena. Štúdie 3D analýzy pohybu ukázali, že Good Morning zahŕňa oveľa menšie ohýbanie kolien ako mŕtvy ťah a vytvára väčšie momenty v oblasti bedier a spodnej časti chrbta pri podobnom pohybe trupu. Okrem toho štúdia mužov s tréningovými skúsenosťami ukázala, že so zvyšujúcou sa hmotnosťou mala elektromyografická aktivita hamstringov a erektorov chrbtice tendenciu zvyšovať sa. Keďže však tieto výsledky sú krátkodobými biomechanickými údajmi nameranými na malom počte trénovaných účastníkov a pri špecifickom zaťažení, neurčujú priamo bezpečné hĺbky alebo dlhodobé účinky na rast svalov pre každého.
- Primárne svaly
- Hamstringy, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Erector spinae, adduktory, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Bedrový záves/predĺženie bedra
Aký je rozdiel medzi Dobrým ránom a rumunským mŕtvym ťahom?
Obidva sú bedrové pánty, ktoré relatívne zachovávajú uhol kolena, ale umiestnenie zaťaženia je odlišné. Pri dobrom ráne sa činka položí na hornú časť chrbta a nakloní sa spolu s trupom a pri rumunskom mŕtvom ťahu sa činka drží v rukách a spúšťa sa tesne pri nohách. Štúdie porovnávajúce Dobré ráno a Mŕtvy ťah tiež ukázali rôzne pohyby a momenty v kĺboch dolnej časti tela, takže neaplikujte len rovnakú váhu alebo hĺbku.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Najprv namontujte stojan a bezpečnostnú tyč
Nastavte stojan tak, aby činka bola vo výške medzi vašou hruďou a ramenami, pričom bezpečnostná tyč je o niečo nižšia, než je najnižšia očakávaná výška činky. Použite kotúčovú svorku a majte asistenta, keď ste v nej noví alebo keď sú závažia ťažké.
- 2
Pripevnite činku k hornej časti chrbta, nie k krku.
Choďte pod hrazdu a oprite ju o horný trapéz alebo zadné ramená. Namiesto toho, aby ste si ju priložili priamo na krčnú chrbticu, potiahnite tyč oboma rukami a pridržte ju blízko chrbta, potom sa postavte oboma nohami a urobte jeden alebo dva kroky vzad.
- 3
Určenie uhlov chodidiel a kolien
Umiestnite chodidlá na šírku ramien od bokov a rozložte tlak na chodidlá. Mierne pokrčte kolená bez toho, aby ste ich zaistili, a uistite sa, že sa uhol počas opakovania príliš nemení.
- 4
Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte boky dozadu
Zatiahnite brucho tak, aby sa vám rebrá a panva neroztiahli, a potom pošlite zadok smerom k zadnej stene. Znížte trup a činku dopredu na 2–3 sekúnd, pričom držte holene takmer vzpriamené.
- 5
Zmeňte smer v ovládateľnej hĺbke
Zastavte, keď je dostatočné napätie hamstringov a tesne predtým, ako sa zmení zarovnanie dolnej časti chrbta alebo panvy. Celú chodidlo zatlačte do podlahy a zdvihnite boky dopredu, pripravte sa na ďalšie opakovanie bez prehnutia chrbta v hornej časti.
BAR & RACK SETUP
Držte činku pevne na hornej časti chrbta, aby sa neposunula od tela.
Good Morning má činku umiestnenú vyššie za telom, takže čím viac je trup naklonený, tým väčší je vonkajší moment okolo bedrových kĺbov a krížov. Ak sa tyč odkotúľa smerom k vášmu krku alebo sa vznáša z chrbta, vaša páka a rovnováha sa môžu náhle zmeniť. Namiesto podopierania tyče zápästím ako pri bench presse ju položte na stabilný stojan nad chrbtom a oboma rukami ju pritiahnite k telu.
Nerobte viac krokov mimo stojana. Urobte len jeden alebo dva kroky späť od bezpečnostnej tyče, vyrovnajte nohy a po dokončení sady sa uistite, že činka dosiahla hák a odložte ju. Aj keď otestujete výšku bezpečnostnej tyče v najnižšom bode, dokonca aj s prázdnou činkou, môžete znížiť riziko, že pri neúspechu budete musieť narovnať chrbát.
Kľúčový bod: Pred nastavením skontrolujte: Netlačí na vašu krčnú chrbticu žiadny tlak a nepretáča sa vám činka cez hornú časť chrbta, keď zľahka používate ruky?
HIP HINGE
Namiesto ďalšieho ohýbania kolien by sa vaše boky mali posunúť viac dozadu.
V štúdii porovnávajúcej Good Morning a Deadlift bola maximálna flexia kolena Good Morning v priemere asi 5 stupňov, zatiaľ čo mŕtvy ťah prekročila asi 100 stupňov. Aj keď nie je potrebné v štúdii opakovať presné uhly pre každého jednotlivca, je jasné, že Dobré ráno nie je pohyb, ktorý tlačí kolená dopredu ako drep, ale skôr bedrový pánt s relatívne konštantným uhlom kolena.
Pošlite boky späť s prstami na nohách a pätami zatlačenými do podlahy. Pri pohľade zboku by ste mali mať holene takmer zvislé a činka by nemala byť príliš vysoko nad stredom chodidiel. Ak sa vaše ťažisko presunie na prsty na nohách alebo sa vám zdvihnú päty, zastavte pohyb a znížte váhu skôr, ako pôjdete ďalej nadol.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Hĺbka kontroly panvy a spodnej časti chrbta je dôležitejšia ako udržanie trupu rovnobežne s podlahou.
V štúdii sa pozorovalo, že hamstringy aj vzpriamovač chrbtice dostávajú vysoké nároky počas výkonu Dobrého rána a že elektromyografická aktivita oboch svalových skupín má tendenciu zvyšovať sa so zvyšujúcou sa záťažou. Zároveň sa pri veľkom zaťažení zvýšila flexia kolena a znížila sa odhadovaná dĺžka hamstringov. Takže vyššie váhy nemusia nevyhnutne znamenať hlbší bedrový pánt alebo väčšie natiahnutie hamstringov.
Hĺbka sa bude líšiť v závislosti od typu tela, pohyblivosti hamstringov, polohy tyče a aktuálneho zaťaženia. Keď idete dole, ak sa vaša panva prevráti a chrbát sa začne zaobľovať, alebo ak sa vaša spodná časť chrbta začne ohýbať, keď zdvihnete krk, aby ste sa pozerali priamo pred seba, aktuálny koncový rozsah je tesne pred tým. Presuňte svoj pohľad smerom k podlahe spolu s trupom a udržujte dlhú líniu od hlavy k bokom.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ohnite sa od pása
- Čo vidíte
- Keď idete dole, panva sa otáča, zakrivenie chrbta a krížov sa náhle zväčšuje a činka sa otáča smerom k vášmu krku.
- Pravdepodobná príčina
- Bol prekročený rozsah pohybu bedrového pántu alebo sa uvoľnil brušný tlak a fixácia činky na chrbte.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a precvičte si pohyb vzad smerom dopredu bedrom s bedrovým pántom. Urobte si bočný pohľad a zastavte sa tesne predtým, ako sa zmení vzťah medzi panvou a rebrami.
Posuňte kolená dopredu ako pri drepe
- Čo vidíte
- Boky sú nižšie ako chrbát, kolená sú výrazne ohnuté a trup je relatívne vzpriamený.
- Pravdepodobná príčina
- Možno nebudete schopní vytvoriť priestor a rovnováhu, aby sa vaše boky mohli posunúť späť, alebo možno používate príliš ťažkú činku.
- Ako to opraviť
- Zamyslite sa nad tým, že sa zadkom dotknete zadnej steny a držte holene takmer vzpriamené. Začnite znova s prázdnou činkou alebo pásmi.
úplne uzamknite kolená
- Čo vidíte
- Chrbát kolien je nadmerne ťahaný, panva sa predčasne pretáča a dokonca aj najmenšie trasenie spôsobuje stratu rovnováhy.
- Pravdepodobná príčina
- Myslím si, že narovnanie nôh je pre hamstringy efektívnejšie.
- Ako to opraviť
- Jemne odblokujte kolená a udržujte tento uhol. Používajte iba bezbolestné napätie hamstringov.
Umiestnite činku nad krk
- Čo vidíte
- Pocítite tlak priamo na vašu krčnú chrbticu a tyč sa bude otáčať smerom k vašej hlave, keď idete dole.
- Pravdepodobná príčina
- Nedosiahnutie hornej zadnej police alebo nestabilná poloha ruky a činky.
- Ako to opraviť
- Umiestnite tyč späť na horné pasce alebo zadné ramená a pritiahnite ju rukami k chrbtu. Ak pocítite bolesť alebo necitlivosť krku, okamžite zastavte súpravu.
Nadmerné vyklenutie spodnej časti chrbta v hornej časti
- Čo vidíte
- Po postavení sa boky posunú dopredu, rebrá sa zdvihnú a predná a zadná časť spodnej časti chrbta sa stlačí.
- Pravdepodobná príčina
- Myslím si, že opakovanie je dokončené, keď sa nakloníte ešte viac dozadu aj po dokončení extenzie bedra.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa v bode, kde máte hlavu, rebrá a panvu naskladané vertikálne. Stlačte zadok, ale nedovoľte, aby sa trup prevrátil dozadu.
Štartovanie je príliš ťažké bez bezpečnostných zariadení
- Čo vidíte
- Nemôžete ovládať rýchlosť svojho klesania a nemáte priestor na vrátenie činky do stojana.
- Pravdepodobná príčina
- Dobré ráno sa posudzuje podľa hmotnosti, ako napríklad drepy alebo mŕtvy ťah.
- Ako to opraviť
- Začnite s prázdnou lištou a vykonajte v bezpečnostnej lište. Zvyšujte v malých prírastkoch len vtedy, keď majú všetky opakovania rovnakú rýchlosť a hĺbku.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Bedrový pánt na holé telo
Postavte sa chrbtom k stene a dotknite sa steny zadkom, pričom kolená držte takmer v uhle. Najprv sa naučte tlak chodidla a pohyb panvy.
Tyčový valbový záves 3
Podržte tyč pri hlave, hornej časti chrbta a zadku, udržujte tri body kontaktu a zohnite sa, aby ste skontrolovali zmeny v zarovnaní trupu.
band dobré ráno
Nastúpte na pásku nohami a zaveste ju na hornú časť chrbta, nie na krk, aby ste si precvičili bedrový záves a dráhu stúpania s ľahkým odporom.
prázdna činka dobré ráno
V stojane a bezpečnostnej lište vykonajte rovnakú polohu, ako je znázornené na videu 8–12 krát pri konštantnej rýchlosti.
2 sekundová pauza činka dobré ráno
Pozastavte sa na sekundu alebo dve v dolnej časti, kde môžete udržiavať zarovnanie, a potom sa postavte. Malé zvýšenie robte len vtedy, keď sú všetky opakovania rovnaké.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Good Morning je asistovaný bedrový pánt, ktorý kladie vysoké nároky nielen na hamstringy a gluteus, ale aj na vzpriamovacie svaly chrbtice, ktoré podopierajú trup. Umiestnite ho do stredu spodnej časti tela alebo na chrbát s ľahšou váhou ako drepy alebo mŕtve ťahy a začnite 1–2 krát týždenne s ohľadom na únavu chrbta, ktorá zostane až do nasledujúceho dňa.
číslo
Epizódy 6–12
Hmotnosť so 2–4 reps
sada
2–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2–3 s zostup, kontrolované stúpanie
Rovnaká hĺbka pri každom opakovaní bez spätného rázu
- Pred prvou pracovnou sadou skontrolujte výšku stojana, bezpečnostnú tyč a aktuálny rozsah pohybu s prázdnou činkou.
- Aj keď dosiahnete vrchol cieľových opakovaní, zvyšujte ich len v najmenších prírastkoch, ak sú zarovnanie chrbta, uhly kolien a poloha činky rovnaké pre všetky opakovania.
- V ten istý deň ako drepy a mŕtve ťahy zrátajte celú zadnú únavu reťaze a ak sa najskôr unaví spodná časť chrbta, urobte dobrý ranný set alebo znížte záťaž.
Často kladené otázky
Mal by byť váš trup spustený, kým nebude rovnobežný s podlahou?
č. Akýkoľvek bod, v ktorom môžete udržať rovnováhu na chodidlách a vyrovnanie chrbta a panvy, pričom cítite napätie hamstringov, je postačujúce. Zmeňte smer tesne predtým, ako sa vám pretočí panva alebo vyklenie chrbát.
Mali by byť moje kolená úplne vystreté?
Namiesto úplného uzamknutia je lepšie nastaviť mierne ohnutý stav a pri opakovaniach ho výrazne nemeniť. Sedenie s príliš ohnutými kolenami vytvára vzor drepu, zatiaľ čo ich úplné uzamknutie môže zvýšiť nepohodlie a problémy s rovnováhou.
Je nesprávne vyvíjať tlak na spodnú časť chrbta?
Vzpriamovacie svaly chrbtice podopierajú trup, takže môžu byť unavené. Ak však pociťujete ostrú bolesť v určitej oblasti, stuhnutosť chrbta, ktorá sa každým opakovaním zvyšuje, alebo znecitlivenie, ktoré sa šíri do nôh, neberte to ako normálnu svalovú únavu a okamžite prestaňte.
Aký ťažký by mal byť?
Začnite s prázdnou činkou alebo s veľmi nízkou hmotnosťou a vyberte si záťaž, ktorá vám umožní znížiť rýchlosť aj hĺbku pre 6–12 reps s 2–4 reps. Výskum tiež ukázal, že výkonnostné stratégie, ako sú pohyby kolena, ako aj svalová aktivita sa menia s rastúcou hmotnosťou, takže samotné zvýšenie hmotnosti nie je cieľom.
Dôkazy a referencie
- 1. Schellenberg a kol. — Porovnanie kinematiky a spoločných momentov medzi Dobrým ránom a Mŕtvym ťahom
- 2. Schellenberg a kol. — Porovnanie odhadov sily dolných končatín pre dobré ráno, mŕtvy ťah a delený drep.
- 3. Vigotsky a kol. — Dobré ráno Pohyb kĺbu a elektromyografia hamstringov/erektorov chrbtice podľa zmeny hmotnosti
