HANGING KNEE RAISE
Závesné zdvihy kolien nie sú cvičením na zdvihnutie kolien švihom nôh, ale skôr pohybom na stabilizáciu ramien a rolovanie panvy, aby ste bruchom ovládali visiace telo.
Zavesenie na zdvíhaciu tyč a zdvihnutie kolien trénuje ohýbače bedrového kĺbu, brušné svaly a úchop. Švihnutím nohy dozadu, aby ste vytvorili spätný ráz, sa zdvihne výška kolien, ale stratíte kontrolu nad trupom. Keď bezpečne uchopíte opierku nôh, jemne spustite lopatky a pridajte brušnú kontrakciu tak, že na konci zdvihu kolena stočíte svoju kostrč dopredu.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundárne svaly
- Šikmé kosti, predlaktie, široký dorsi, serratus anterior
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Závesná flexia bedra a zadný sklon panvy
Ako vysoko dvíhate kolená?
Zdvihnite sa na úroveň bokov a potom, ak to dokážete ovládať, rolujte panvou a trochu viac ju pritiahnite. Ak dôjde k traseniu, znížte výšku.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie bezpečného uchopenia opierok na nohy
Držte tyč približne na šírku ramien a obtočte ju palcami. Pomaly vykročte a uistite sa, že váš úchop a ramená sú pohodlné.
- 2
Eliminujte kývanie pomocou aktívneho zavesenia
Jemne stiahnite lopatky nadol a rebrá. Spojte nohy a prestaňte sa kývať dopredu a dozadu.
- 3
Zdvihnite kolená k hrudníku a skrčte panvu.
Vydýchnite a zdvihnite kolená nad výšku bokov. V hornej časti ohnite chvostovú kosť dopredu a panvu prisuňte k rebrám.
- 4
Pomaly spustite nohy bez spätného rázu
Znížte kolená a predĺžte nohy na 2 až 4 sekúnd. Ak sa cítite vratký, úplne zastavte alebo znížte pred ďalším opakovaním.
CURL THE PELVIS
Nepretáčajte panvu po výške kolien, aby ste zvýšili zakrivenie brucha.
Ak dvíhate koleno iba k bedrovému kĺbu, ide hlavne o flexiu bedrového kĺbu. V hornej časti posuňte chvostovú kosť dopredu, aby ste skrátili brucho.
Pre rolovanie panvy cvičte skôr zo stacionárnej polohy so zníženým rozsahom, než aby ste telo kývali dozadu.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Zdvihnite kolená a otočte chvost dopredu.“
STOP THE SWING
Každé opakovanie musí začínať stabilným pozastavením
Ak je zostup rýchly, nohy budú za telom a budú spätným rázom pri ďalšom opakovaní. Použite klesanie 2-4 sekundy.
Ak zaznamenáte akékoľvek zakolísanie, nedržte sa tyče a pipujte, namiesto toho prejdite na kroky a resetujte.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nakopnite nohu späť, aby ste použili spätný ráz
- Čo vidíte
- Vaše telo sa bude kývať dopredu a dozadu a frekvencia opakovania sa bude naďalej zvyšovať.
- Pravdepodobná príčina
- Ovládanie klesania a aktívne odpruženie sú vypnuté.
- Ako to opraviť
- Po zastavení opakovania a vymiznutí trasenia znížte rozsah kolien a vykonávajte pomaly.
Ramená sa úplne zrútili smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Krk je skrátený a predná časť ramena je nepohodlná.
- Pravdepodobná príčina
- Opakované v pasívnom závese bez stabilizácie lopatky.
- Ako to opraviť
- Zľahka sklopte lopatky a použite variant kapitánskeho kresla, ak sú vaše ramená nepríjemné.
Zdvíha iba kolená a nehýbe panvou
- Čo vidíte
- Unavená je len predná časť stehien a dochádza k menšej kontrakcii hornej časti brucha.
- Pravdepodobná príčina
- Pohyb skončil flexiou bedra.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a rýchlosť, otočte chvostovú kosť dopredu v hornej časti a zastavte sa na 1 sekundy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Správanie komplexného variantu
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak sa vám najprv unaví úchop alebo ramená, rozdeľte účel pohybu pomocou kapitánskeho kresla alebo zdvihnutia kolien na chrbte a potom sa spoľahnite na popruhy.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Umiestnite ho vhodne do celého tela alebo príslušnej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Je lepšie si natiahnuť nohy?
Keď narovnáte nohy, páka sa predĺži, takže to bude oveľa ťažšie. Pri variáciách kolena postupujte po kontrole predĺženia a zostupu panvy.
Čo ak sa uchytenie uvoľní ako prvé?
Rozdeľte sa na kratšie súpravy alebo použite kapitánske kreslá. Nevisí a nepadá, kým nezlyhá.
