HIGH BAR SQUAT
Drep na vysokej tyči nie je cvik, pri ktorom sa tyč položí na krčnú chrbticu, ale skôr drep na chrbte, pri ktorom je tyč upevnená na poličke nad trapézovým svalom a posunutá nad stred chodidla.
Drepy s vysokou tyčou umiestňujú tyč nad trapézové svaly, takže často vedú k relatívne vzpriamenej polohe trupu a väčšiemu ohýbaniu kolien ako pri drepoch s nízkou tyčou. Vytvorte hornú zadnú policu bez toho, aby tyč tlačila na vašu krčnú chrbticu alebo znášala váhu vašich rúk, a uistite sa, že kombinované ťažisko tyče a vášho tela zostáva pri spúšťaní nad vašimi strednými nohami.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Adduktory, hamstringy, lýtka, jadro, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Drep s vysokou tyčou
Kam presne umiestnim tyče?
Umiestnite na svalovú policu nad stiahnutým trapézovým svalom, nie na krčnú chrbticu. Nemal by byť ostrý tlak na kosti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnajte stojan a bezpečnostnú výšku
Tyč je umiestnená vo výške hornej časti hrudníka, takže ju možno odomknúť bez šľapania po špičkách. Nastavte bezpečnostný kolík tesne pod najnižšiu kontrolovateľnú hĺbku.
- 2
Vybudovanie barovej police na trapézovom svale
Choďte pod tyč a umiestnite ju na hornú časť trapézových svalov pod krčnú chrbticu. Držte obe ruky v rovnakej šírke a utiahnite hornú časť chrbta bez nadmerného zdvíhania hrudníka.
- 3
Posaďte sa spolu nad stredom chodidla
Urobte krátky krok dozadu, aby ste narovnali nohy a vytvorili tlak v bruchu. Pokrčte kolená a boky k sebe, kolená posielajte smerom k prstom a udržujte celé chodidlo.
- 4
Spoločné zdvíhanie tyče a panvy
Zatlačte na podlahu stredom chodidiel a nechajte hrudník a panvu stúpať rovnakou rýchlosťou. Po úplnom postavení sa uistite, že sa tyč dotýka stĺpika stojana a zaveste ju na obe strany.
UPPER-TRAP SHELF
Poloha vysokej tyče nie je na krčnej chrbtici, ale na vystužených trapézových svaloch
Ak tyč tlačí priamo na krčnú chrbticu, môže dôjsť k bolesti a nestabilite. Spojte lopatky a stiahnite hornú časť chrbta, aby ste vytvorili policu nad svalmi.
Ruky držia tyč na chrbte, ale zápästia nenesú váhu tyče. Upravte šírku úchopu tak, aby vyhovovala rozsahu pohybu vášho ramena.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Nasaďte si ho na trapézové svaly a zaistite ho hornou časťou chrbta.“
MID-FOOT BALANCE
Udržanie tyče nad stredom chodidla je dôležitejšie ako udržanie vzpriameného trupu.
Sklon trupu sa líši v závislosti od typu tela a rozsahu pohybu členkov. Ak sa prinútite byť vertikálne, môžete spadnúť dozadu alebo pretiahnuť chrbát.
Ak päta pláva, skontrolujte hĺbku, rozsah pohybu členku a postoj a ak je to potrebné, použite vzpieračské topánky, ale nestrácajte samotný tlak chodidla.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Tyč tlačí priamo na krčnú chrbticu
- Čo vidíte
- Dochádza k prudkému tlaku na polohu tyče a tyč sa zdvihne rukami.
- Pravdepodobná príčina
- Nepostavili ste lichobežníkovú policu alebo umiestnili tyč príliš vysoko.
- Ako to opraviť
- Posuňte tyč mierne nižšie na trapézové svaly a napnite hornú časť chrbta.
Päta zdvihnutá
- Čo vidíte
- V spodnej časti sa vaša váha presunie na prednú časť chodidla a vaša päta sa odlepí od podlahy.
- Pravdepodobná príčina
- Požiadavky na hĺbku alebo členok sú mimo aktuálneho rozsahu alebo je nesprávny postoj.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku, zosúlaďte smer kolien/prst a tlak chodidla a potom trénujte požadovaný rozsah pohybu samostatne.
Najprv sa dvíha iba panva
- Čo vidíte
- Na začiatku výstupu sa zdvihnú boky a trup sa prudko predkloní.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je ťažká alebo sila hornej časti chrbta a kvadricepsu je uvoľnená.
- Ako to opraviť
- Použite tempové opakovania, ktoré znížia váhu a súčasne zdvihnú hrudník a panvu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pohárový drep
Naučte sa tlak v strednej časti chodidla a dráhu kolena.
Prázdna tyč High Bar Squat
Zopakujte polohu lišty a odomknite ju.
Drep na vysokej tyči v tempe
Skontrolujte rovnováhu pri klesaní 3 sekundy.
Progresívny drep s vysokou tyčou
Zvýšte zaťaženie pri rovnakej hĺbke a dráhe tyče.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Neporovnávajte len vysoké a nízke tyče na základe hmotnosti – vyberte si na základe svojich cieľov, pohodlia kĺbov a reprodukovateľnej hĺbky. Počas každej zahrievacej sady skontrolujte polohu a bezpečnosť tyče.
Počítanie
4–10 krát
Udržuje hĺbku rovnajúcu sa brušnému tlaku
Sada
3–5 sady
2–4 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Nastaviteľné na celkový objem spodnej časti tela
- Keď je tyč nad stredom nohy a hĺbka je konštantná, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite tlak na krk, bolesť zápästia alebo zdvihnutie päty, resetujte polohu tyče a zaťaženie.
- Ťažké súpravy by sa nemali vykonávať bez bezpečnostného stojana alebo vyškoleného asistenta.
Často kladené otázky
Musí byť trup úplne zvislý?
Nie. Môžete ju nakloniť v závislosti od typu postavy, dôležité je, aby hrazda zostala nad stredom chodidla a aby bol tlak na chrbticu a chodidlo stabilný.
Je to cvičenie kvadricepsov lepšie ako nízka tyč?
Typicky uvidíte vzpriamenejší trup a väčší ohyb kolena, ale to bude závisieť od vášho individuálneho typu tela a držania tela. Žiadny variant nie je absolútne lepší.
