JUMP ROPE
Skákanie na lane nie je cvičenie, pri ktorom dvíhate kolená vysoko a otáčate lanom celou pažou, ale skôr rytmické cvičenie, pri ktorom otáčate lano zápästím a opakovane skáčete nízko a potichu na podlahu.
Skákanie cez švihadlo trénuje kardiorespiračnú kondíciu a pružnosť členkov na malom priestore, ale skákanie do výšky alebo náhle vykonávanie mnohých opakovaní na tvrdej podlahe môže rýchlo zaťažiť vaše lýtka a Achillove šľachy. Začnite s dĺžkou, pri ktorej sa rukoväť priblíži k vašim pazuchám, keď šliapnete na stred lana, a naučte sa nízke skoky pogo a rotácie zápästia bez lana, potom ich spojte krátkymi úsekmi.
- Primárne svaly
- Lýtko · Kvadriceps
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, zadok, predlaktia, deltoidy, jadro
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Otáčanie zápästia a opakované skoky dvoma nohami
Aká je vhodná dĺžka čiary?
Keď jednou nohou vykročíte na stred lana, použite dĺžku, pri ktorej je rukoväť približne v podpazuší, ako počiatočný štandard a upravte ju podľa svojej techniky.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte dĺžku vedenia a okolitý priestor
Stoupnite na stred struny, aby ste skontrolovali výšku rukoväte a upravte jej dĺžku. Uistite sa, že nad hlavou, vpredu alebo vzadu nie je nič, čoho by sa kábel mohol dotknúť.
- 2
Pripevnite lakeť a otáčajte zápästím
Znížte ramená a lakte držte blízko rebier. Pošlite strunu zozadu dopredu v malom kruhu okolo zápästia a nie cez celú ruku.
- 3
Skočte nízko, keď máte lano pri nohách
Zatlačte podlahu pred nohami a poskakujte len tak ďaleko, ako je to potrebné. Ticho pristaňte na obe nohy, jemne použite členky a kolená.
- 4
Zvýšte rytmus opakovaním krátkych úsekov
Vykonajte 10 až 20 sekúnd, potom si dostatočne oddýchnite a začnite znova. Ak sa vám to nepodarí, neponáhľajte sa a obnovte svoj postoj.
TURN FROM THE WRISTS
Ruky by mali zostať vedľa panvy, aby bol stred otáčania a dĺžka výpletu konzistentná
Ak máte ruky roztiahnuté smerom von alebo nahor, struna sa skráti a často sa vám zachytí na nohách. Lakte držte blízko tela.
Počúvajte zvuk struny a nájdite stabilný rytmus jedného skoku na otáčku.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „Malé zápästia, nízky skok, nízke pristátie“
BUILD TENDON TOLERANCE
Aj keď je vaše kardio v poriadku, vaše lýtka a Achillove šľachy sa môžu adaptovať pomalšie.
Od prvého týždňa sa vyhnite dlhým nepretržitým sériám a používajte krátke intervaly práce/odpočinku.
Ak sa nasledujúce ráno zvýši stuhnutosť Achillovej šľachy alebo lokálna bolesť, znížte celkový počet skokov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Vyskočte vysoko ohnutím kolien
- Čo vidíte
- Zakaždým sa chodidlo zodvihne širšie a zvuk pristátia bude hlasnejší.
- Pravdepodobná príčina
- Čiara je príliš dlhá alebo sa jej snaží vyhnúť pomocou výšky namiesto načasovania.
- Ako to opraviť
- Prispôsobte si dĺžku lana a cvičte iba výšku, ktorú potrebujete, pomocou nízkych skokov pogo bez lana.
Nakreslite veľký kruh celou pažou
- Čo vidíte
- Ramená sa rýchlo unavia a ruky sa vzdiali od tela.
- Pravdepodobná príčina
- Namiesto otáčania zápästia použite rameno.
- Ako to opraviť
- Držte lakte proti rebrám a pohybujte iba zápästím v malých kruhoch.
Nadmerné opakovanie na tvrdých podlahách
- Čo vidíte
- Bolesť v lýtku, holeni a Achillovej šľache je kumulatívna.
- Pravdepodobná príčina
- Povrchový a týždenný objem skokov prekročil kapacitu obnovenia.
- Ako to opraviť
- Používajte gumené alebo drevené podrážky a tenisky a postupne znižujte a zvyšujte celkový čas.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s 5 až 10 kôl 10 až 30 sekúnd práce a 30 až 60 sekúnd odpočinku. Zvýšte celkový počet na základe tichých pristátí a odozvy tkaniva nasledujúci deň, a nie počtu zlyhaní.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Môžem skákať cez švihadlo každý deň?
Závisí od organizačného prispôsobenia a existujúcej úrovne aktivity. Začiatočníci, doprajte si oddychový deň a nasledujúci deň skontrolujte reakciu lýtka a Achillovej šľachy.
Ak budem stále zakopávať, mám vyskočiť vyššie?
Pozícia ruky, načasovanie zápästia a dĺžka struny by sa mali zvyčajne skontrolovať ako prvé. Je efektívne skákať len tak nízko, ako je potrebné.
