KETTLEBELL SNATCH
Snatch s kettlebellom nie je cvičenie, pri ktorom kotúľom šviháte doširoka a prehodíte ho cez zápästie, ale ide o technické cvičenie, pri ktorom zrýchlite bokmi, vložíte ruku do rukoväte a potichu ju chytíte nad hlavou.
Kettlebell Snatch využíva silu bedrového švihu jednou rukou na uvedenie zvonu do uzamknutej polohy nad hlavou. Keď zvonček krúži smerom od vašich rúk, silne udrite do predlaktia v hornej časti a vytiahnite ramená dopredu. Najprv si osvojte švihy jednou rukou, vysoké príťahy a držanie nad hlavou a potom si nacvičte chytanie s ľahkým zvončekom rýchlym vložením ruky do rukoväte.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, deltoidy
- Sekundárne svaly
- Lat, lichobežník, jadro, predlaktie
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Hlavná západka s jednoramenným bedrovým pántom
Prečo mi kettlebelly udierajú do zápästia?
Je to preto, že zvon odtiahne veľký kruh od tela alebo priloží ruku neskoro. Cvičte blízke cesty a chyty smerom nahor, ako sú vysoké ťahy.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Výšľap a výroba pántov jednou rukou
Položte zvonček jednou nohou pred seba a držte ho jednou rukou. Stabilizujte ramená nadol a zdvihnite zvon vysoko medzi nohy, čím pošlite boky späť.
- 2
Predĺžte boky, aby ste zvonu dodali vertikálnu rýchlosť
Zatlačte chodidlá do podlahy a stiahnite zadok, aby ste sa rýchlo postavili. Namiesto toho, aby ste ho dvíhali rukami, sila z vašich bokov poháňa zvon až na úroveň hrudníka.
- 3
Ohnite lakte a veďte zvon bližšie k telu
Keď sa zvon dvíha, ťahajte lakte dozadu a hore, aby ste namiesto veľkého kruhu vytvorili dráhu blízko tela. Neprevracajte zvonček naklonením zápästia.
- 4
Siahnite a prijímajte ticho nad hlavou
Keď je zvonček vo výške ruky, natiahnite päsť smerom k stropu a položte ruku do rukoväte. Zamknite si zvon cez ramená s lakťami narovnanými a rebrami dole.
PUNCH THROUGH
Namiesto prekríženia zvončeka cez chrbát ruky natiahnite ruku nahor do rukoväte.
Príčina úderu do predlaktia v hornej časti je zvyčajne preto, že zvon urobí veľký kruh a potom sa prevráti. Pritiahnite ho k sebe ako vysoký ťah a potom bodnite päsťou do stropu.
Ak uchopíte rukoväť príliš pevne, vaša ruka sa nemusí dať otáčať a vaše mozole sa môžu roztrhnúť. Až v momente záberu ho opäť pevne držíte.
Kľúčový bod: Táto na okamžité vyskúšanie: „Zdvihnite bokmi, pritiahnite, zdvihnite ruky.“
CONTROL THE DROP
Aj pri zostupe musí byť zvonček otočený blízko tela a držaný za záves.
Mierne otočte rukoväť tak, aby vám zvonček vyšiel z ruky a ohnite lakeť blízko tela. Uistite sa, že sa zvon neposúva príliš ďaleko od vášho tela.
Keď prekročíte úroveň hrudníka, natiahnite ruky, pošlite zvon medzi nohy a zložte panvu dozadu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zvonček tvrdo udrie do predlaktia
- Čo vidíte
- Počas horného zachytenia padá telo zvončeka na zápästie, čo spôsobuje šok a modriny.
- Pravdepodobná príčina
- Načasovanie hojdania vo veľkom kruhu alebo vloženia ruky do rukoväte je oneskorené.
- Ako to opraviť
- Precvičte si vysoký ťah a následne vŕtanie päsťou smerom nahor s ľahším zvonom.
Zdvihnite zvon rukami
- Čo vidíte
- Biceps a ramená sa najprv unavujú, bez rýchlosti extenzie bedra.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok spätného kývania a pohonu spodnej časti tela.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa k hojdaniu jednou rukou a položte ruky ako lano a zdvihnite zvon pomocou zadku.
Stiahnuté zo stropu
- Čo vidíte
- Rebrá sa zdvihnú a zvon sa umiestni za stred chodidla.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť presahuje rozsah pohyblivosti ramien alebo stability jadra.
- Ako to opraviť
- Spustite rebrá a precvičte si chyty nad hlavou s ľahším zvonom. Zastavte, ak sa objaví bolesť.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so súbormi zručností 3-5 reps na každú stranu a zvyšujte počet opakovaní iba vtedy, keď sú všetky chyty tiché. Okamžite zastavte, ak sa trenie rúk a blokovanie ramien zhorší.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Mal by som sa najskôr naučiť švih s kettlebellom?
Áno. Stabilná hojdačka jednou rukou a bedrový pánt sú základom pre vytvorenie zrýchlenia a bezpečného zostupu v záklone.
Padne vám to pri zostupe priamo medzi nohy?
Ovládanie je jednoduchšie tak, že najskôr otočíte zvon nad hlavou, blízko tela, spustíte ho na úroveň hrudníka a potom ho budete držať za pánt a natiahnete ruky.
