L-SIT
L-sed nie je pozícia, v ktorej sú nohy nútené byť vodorovne, ale je to statické cvičenie na vysokej úrovni, ktoré zahŕňa odtláčanie paží od podlahy, aby sa zdvihla panva a súčasne sa udržala flexia bedra a extenzia kolena.
L-sed, ktorý zdvíha panvu a nohy z podlahy pri stlačení paralelnej alebo paralelnej tyče, vyžaduje nielen jadro, ale aj stabilitu tricepsu a ramien a silnú flexiu bedier. Ak sa pokúsite narovnať nohy priamo z podlahy, vaša panva sa nezvýši alebo sa vaše ramená zrútia smerom k ušiam. Začnite s opierkou brady na vysokej parapetu s kolenami pritiahnutými k hrudníku a narovnávajte jednu nohu po druhej.
- Primárne svaly
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekundárne svaly
- Triceps, serratus anterior, široký dorsi, predlaktie
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Opierka rúk a ohyb bedier izometrický
Mali by byť vaše nohy rovnobežne s podlahou?
Nie. Postačuje pokrčiť kolená, pričom máte panvu otvorenú a ramená stabilné.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Položenie rúk a zápästí na vyvýšenú podperu
Umiestnite parapetu alebo blok vedľa panvy a pevne držte rukoväť. Pripravte sa narovnaním lakťov a zatlačením ramien smerom od uší.
- 2
Zatlačením na podlahu zdvihnite panvu
Rukami pevne zatlačte do podpery, sklopte lopatky a zdvihnite panvu medzi ruky. Znížte rebrá, aby ste zabránili tomu, aby sa trup zrútil dozadu.
- 3
Nastavenie nožnej páky v kolene
Začnite pritiahnutím oboch kolien k hrudníku. Keď sa ustáli, natiahnite jednu nohu naraz a obe nohy vytiahnite dopredu len na konci.
- 4
Krátke sa nadýchnite a ovládnite sa.
Prsty na nohách pritiahnite k telu alebo ich pohodlne natiahnite a držte 5 až 15 sekúnd. Pomaly položte panvu a chodidlá na podlahu predtým, ako zložíte ramená alebo zápästia.
PUSH DOWN TO LIFT
Ak chcete zdvihnúť panvu, mali by ste tlačiť na zem rukami namiesto krčenia ramien
Znížením lopatiek a predĺžením rúk sa vytvorí priestor pod panvou. Neohýbajte lakte a vytiahnite sa hore.
Parapet, ktorý je vyšší ako podlaha, vytvára priestor pre panvu a chodidlá, čo je výhodné pri regresii.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Zatlačte ruky nadol a kolená k hrudníku.“
ONE LEG AT A TIME
Z polohy brady vysuňte páku krok za krokom vysunutím jednej nohy
Ak narovnáte obe nohy súčasne, vaša panva pravdepodobne spadne na podlahu. Striedavo naťahujte jednu nohu na 2 až 3 sekúnd.
Ak je flexibilita hamstringov obmedzená, je prijateľné mierne ohnutie v kolenách a prioritou je výška bokov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Krk sa skráti a panva sa priblíži k podlahe.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbajúca depresia lopatky a sila tlače ruky.
- Ako to opraviť
- Cvičte iba držania s oporou vo vysokých parapetách a tlačte ramená nadol.
Ohnite lakte a vzopnite sa
- Čo vidíte
- Triceps sa rýchlo chveje a panva tlačí za ruky.
- Pravdepodobná príčina
- Nemohol som zdvihnúť ruky ako stĺp.
- Ako to opraviť
- Natiahnite lakte bez toho, aby ste ich zaistili, a vráťte sa do krátkeho držania brady.
Panva klesá pri vyrovnávaní nôh
- Čo vidíte
- Chodidlá sú vystreté, ale boky sa dotýkajú podlahy a trup klesá dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Páčka nohy presahuje súčasnú kapacitu ohybu bedra a podpory.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa do vzpaženia kolien alebo postoja jednej nohy, aby ste udržali panvu v rovine.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Komplexné deformačné správanie
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Vykonajte viacero krátkych sád kvality 5 až 15 sekúnd. Ak sa najskôr objaví únava zápästia a ramien, medzi sériami si dobre odpočiňte a zvýšte výšku podpery.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Umiestnite ho vhodne do celého tela alebo špecifickej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Čo je jednoduchšie: spodné alebo paralelné?
Paralelný je vo všeobecnosti jednoduchší, pretože poskytuje uhol zápästia a vôľu od podlahy. Začnite s vysokou a stabilnou podporou.
Môžem to urobiť, ak sú moje hamstringy stuhnuté?
Môžete použiť bradový L-sed s pokrčenými kolenami a variant s jednou nohou. Najprv si vytvorte oporu panvy.
