LOW BAR SQUAT
Drep s nízkou tyčou nie je cvik, pri ktorom je tyč umiestnená nízko na chrbte, ale skôr drep na chrbte, ktorý vytvára policu v zadných ramenách a kontroluje uhol trupu a bokov.
Drepy s nízkou tyčou umiestnite tyč pod hornú časť trapézového svalu a na svalovú policu okolo zadného ramena a hrebeňa lopatky. Aj keď je často väčší náklon trupu a väčšie nároky na boky ako vysoká tyč, nemali by ste tyč podopierať rukami ani sa nadmerne prehýbať v páse. Najprv sa uistite, že tyč je vyvážená na protišmykovej poličke a v strede nohy.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps, adduktory
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, vzpriamovač chrbtice, jadro, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Drep s nízkou tyčou
Ako nízko by som mal umiestniť lištu?
Je na stabilnej poličke vytvorenej zadným deltovým svalom a svalmi okolo lopatky. Ak lišta spadne alebo ju zachytíte zápästím, je buď príliš nízka, alebo sú police uvoľnené.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Príprava stojana a bezpečnosť
Umiestnite lištu do výšky, ktorú chcete odomknúť bez prevrátenia, a nastavte poistný kolík tesne pod najnižšiu hĺbku. Pripevnite golier k obom kotúčom.
- 2
Zaisťovacia tyč k zadnému ramennému nosiču
S lopatkami pri sebe a napnutými zadnými delami umiestnite tyč nižšie, než je horná časť lichobežníka. Potiahnite tyč späť na rovnakú šírku rukami, ale neberte váhu zo zápästí.
- 3
Ohýbanie bokov a kolien dohromady
Po odomknutí sa krátko poprechádzajte dozadu, aby ste narovnali chodidlá a vytvorili tlak v bruchu. Pošlite boky dozadu a zároveň ohnite kolená smerom k prstom na nohách, aby tyč zostala nad strednými nohami.
- 4
Zatlačte nahor pri zachovaní uhla chrbta
V spodnej časti zatlačte celými chodidlami do podlahy a zdvihnite panvu a hrudník k sebe. Po opätovnom získaní rovnováhy v hornej časti dosiahnite stĺpiky stojana a bezpečne ich zaveste na obe strany.
REAR-DELT SHELF
Nízka poloha tyče je podporovaná zadnými ramenami a hornou časťou chrbta, nie zápästiami
Ak činka spadne, znovu vytvorte svalovú policu tak, že dáte lopatky k sebe a upravíte úchop, namiesto toho, aby ste ju tlačili nahor zápästím.
Ak pociťujete bolesť zápästia alebo lakťa v dôsledku nedostatočného rozsahu pohybu ramena, môžete si vybrať iné varianty, ako je rozšírenie úchopu alebo vysoká tyč.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Urobte poličku so zadnými ramenami a pripevnite tyč na chrbát.“
HIP DRIVE WITH BALANCE
Pohon bedier nie je pohyb, ktorý zahŕňa najprv zdvíhanie panvy.
Naklonenie trupu môže byť väčšie ako pri vysokej tyči, ale tyč by mala byť stále nad stredom nôh. Ak zdvihnete panvu príliš rýchlo, tyč sa posunie dopredu a záťaž na chrbte sa zvýši.
Myslite na to, že pošlete celú tyč smerom nahor a zároveň zachováte uhol medzi hrudníkom a panvou dole.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Drží tyč rukami a zápästiami
- Čo vidíte
- Moje zápästie je vážne ohnuté a bolí ma lakeť a predné rameno.
- Pravdepodobná príčina
- Zadná ramenná polica je voľná alebo úchop je príliš úzky.
- Ako to opraviť
- Znovu vytvorte policu s prázdnou tyčou a rozšírte úchop, aby ste mali zápästia a predlaktia čo najviac vyrovnané.
Najprv sa dvíha iba panva
- Čo vidíte
- Pri stúpaní sa trup prudko predkloní a tyč sa posunie pred chodidlá.
- Pravdepodobná príčina
- Pohon bokov som chápal ako pohyb, ktorý iba zdvíha boky, alebo je váha nadmerná.
- Ako to opraviť
- Používajte drepy s pozastavením/tempom, ktoré znížia váhu a udržia uhly hrudníka a panvy.
Zvinutý pás pre hĺbku
- Čo vidíte
- V dolnej časti sa panva otáča a napätie v dolnej časti chrbta sa náhle uvoľní.
- Pravdepodobná príčina
- Nižšie, ako je rozsah bedier jednotlivca.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa vo výške, ktorá udržiava neutrálny tlak na chrbticu a brucho, a upravte svoj postoj a uhol prstov.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pohár alebo Box Squat
Naučte sa tlak a hĺbku chodidla.
Nízka lišta prázdnej lišty
Opakujte polohu police na tyči a zápästia.
Tempo squat s nízkou tyčou
Skontrolujte uhol chrbta a rovnováhu strednej časti chodidla.
Progresívny drep s nízkou tyčou
Zvýšte zaťaženie v rovnakej hĺbke a dráhe.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak poloha spodnej tyče nevyhovuje vašim ramenám alebo zápästiam, netlačte na ňu silou. Najprv zaistite polohu tyče bez bolesti a konzistentnú hĺbku, potom zvýšte hmotnosť.
Počítanie
3–8 krát
Udržujte tlak v bruchu a uhol chrbta Obnova
Sada
3–5 sady
2–5 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
V kombinácii s únavou bedrového a bedrového pántu
- Po reprodukovaní poličky tyče a strednej dráhy najprv zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite bolesť zápästia, skĺznutie tyče alebo poškodenie panvy, okamžite znížte hmotnosť a nastavenie.
- Ťažké zostavy sa vykonávajú v bezpečnostnom stojane alebo s vyškoleným asistentom.
Často kladené otázky
Dokážete zdvihnúť viac ako je vysoká latka?
Niektorí ľudia zvládnu väčšie závažia, ale to závisí od typu tela a úrovne zručností. Vyberajte skôr na základe bezbolestného nastavenia a reprodukovateľných pohybov než na váhe.
Mal by som čo najviac ohnúť trup?
Nie. Požadovaný sklon sa líši od človeka k človeku a vyžaduje, aby tyč zostala nad stredom chodidla a aby bol tlak chrbtice a brucha stabilný.
