PULL-UP
Príťah nie je cvik, pri ktorom zvesíte bradu na hrazdu, ale skôr vertikálny ťah, ktorý zdvihne celé telo bez trasenia.
Príťahy sú cvik, pri ktorom dvíhate telo vo visení na hrazde s úchopom nadhmatom, pričom chrbty rúk smerujú k tvári, ako je znázornené na videu. Nielen lats, ale aj biceps brachii, spodný trapéz a rotátorová manžeta spolupracujú a kľúčové je stiahnuť lakeť nadol a zároveň ovládať rameno a trup, a nie začať len silou paží. V niektorých svaloch sa vyskytujú rozdiely vo svalovej aktivite medzi príťahmi a príťahmi k brade, ale žiadny úchop nie je absolútne nadradený všetkým. Uprednostňujte bezbolestný úchop a opakovateľný rozsah pohybu.
- Primárne svaly
- Šikmý sval chrbtový, dvojhlavý sval ramenný
- Sekundárne svaly
- Spodný lichobežník, kosoštvorce, rotátorová manžeta, jadro
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálne ťahy/cvičenie telesnej hmotnosti
Musí byť vaša brada nad tyčou?
Môžete to použiť ako základ pre všeobecné opakovanie, ale nevystrčte krk a nepodávajte to ďalej. Dajte lakte dole tak, aby bola horná časť hrudníka bližšie k tyči a ramená v pohodlnom rozsahu.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte železnú tyč a okolitý priestor
Uistite sa, že železná tyč je bezpečne pripevnená a odstráňte všetky predmety pod ňou. Ak sa skokom sotva dostanete do výšky, použite stabilnú pätu, aby ste vyliezli hore a buďte pripravení ovládať zostup.
- 2
Uchopte uzavretú rukoväť o niečo širšiu ako vaše ramená
S dlaňami smerujúcimi dopredu ich držte o niečo širšie ako je šírka ramien. Omotajte palce okolo tyče a držte zápästia neutrálne. Príliš široký úchop môže znížiť rozsah pohybu a spôsobiť, že niektoré pohyby ramien budú nepriaznivé.
- 3
Vyrovnajte a zaveste trup
Ruky držte takmer rovno, rebrá a panvu narovnané a nohy nehybné. Namiesto toho, aby ste ramená tlačili úplne dole od uší, nechajte lopatkám priestor na prirodzený pohyb v rozsahu bez bolesti.
- 4
Zdvihnite svoje telo potiahnutím lakťov nadol
Vydýchnite a spustite lakte smerom k podlahe a do strán. Pošlite hruď smerom k tyči, bez prehýbania chrbta alebo kopania nohami a udržujte rovnaké zarovnanie trupu, kým vaša brada neprekročí výšku tyče.
- 5
Ovládajte ho úplne nadol
Namiesto toho, aby ste len naťahovali krk za bradu, krátko balansujte v hornej časti. Spustite na 2–3 sekúnd a vráťte sa do kontrolovanej východiskovej polohy s rukami takmer narovnanými a zastavte sa v pohodlnom rozsahu, ak vás bolia ramená.
STRICT PATH
Rebrá a panva sa musia prekrývať, aby sa zabránilo úniku ťažnej sily v dôsledku trasenia.
Pri prísnych príťahoch pohybujete trupom a spodnou časťou tela ako jedna hmota bez kopania nohami alebo prehýbania chrbta. V štúdii Kipping pull-up sa pohyb bokov/kolien a zapojenie jadra/spodnej časti tela výrazne zvýšili, zatiaľ čo zapojenie bicepsov sa znížilo, takže by bolo presnejšie považovať kipping za inú techniku a nie za rýchlejšiu verziu prísneho ťahu.
Zľahka zatnite brucho a zadok a položte nohy priamo pod alebo mierne pred telo. Ak sa vám pri stúpaní trasú nohy tam a späť, znížte počet opakovaní alebo použite pomocný pás alebo pomocný stroj.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Trup z jedného kusu, lakte na podlahe.“
GRIP & SCAPULA
Držanie na šírku automaticky nezlepší vaše latové svaly.
V štúdii porovnávajúcej techniky ťahania sa pri širokom a obrátenom úchope pozorovali vzory pohybu ramien a nadlaktia, ktoré súviseli s rizikom nárazu do ramena. Namiesto toho, aby ste sa len pozerali na svalovú aktivitu a čo najviac roztiahli ruky, je dobrým východiskovým bodom zabezpečiť si pohodlný rozsah pohybu s úchopom nadhmatom, ktorý je o niečo širší ako vaše ramená.
Lopatky úplne nezaisťujte v spodnej časti. Keď sa vaše ruky dvíhajú, lopatky by sa mali otáčať nahor. Len sa uistite, že pred ďalším opakovaním obnovíte napätie trupu a úchop, aby ste sa vyhli tomu, že sa vaše ramená náhle zdvihnú k ušiam alebo že vaše telo bude krívať.
RANGE OF MOTION
Je založený skôr na rozsahu ovládania ramien a trupu ako brady.
Ak len vystrčíte krk a pretočíte ramená dopredu, zatiaľ čo sa snažíte dostať bradu nad tyč, váš skutočný rozsah ťahu sa nezvýši. V hornej časti by mali lakte klesnúť smerom k trupu, hrudník by mal byť blízko tyče a krk by mal zostať dlhý.
Spodná časť je tam, kde sú lakte takmer rovné a lopatky sú prirodzene zdvihnuté. Ak je plné odpruženie pre vaše ramená nepríjemné, začnite v rozsahu bez bolesti a postupne zvyšujte. Prioritou je nespadnúť medzi opakovaniami.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Kopanie nohami a hlasné trasenie tela
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní sa vaše kolená a boky pohybujú dopredu a dozadu a vaša brada prechádza hranou zotrvačnosťou.
- Pravdepodobná príčina
- Je pre vás ťažké dokončiť prísne opakovania pri vašej aktuálnej váhe alebo uprednostňujete rýchlosť.
- Ako to opraviť
- Dokončite opakovanie a zvýšte intenzitu svojej asistencie. Začnite znova na rovnakej dráhe s naskladanými rebrami a panvou.
Zdvihnite krk a presuňte bradu cez tyč.
- Čo vidíte
- V hornej časti je vaša brada zdvihnutá dopredu a vaše ramená zostávajú pod tyčou.
- Pravdepodobná príčina
- Ako kritérium opakovania sa použil iba priechod bradou a skutočný rozsah ťahu bol znížený.
- Ako to opraviť
- Pozerajte rovno dopredu alebo mierne nahor a potiahnite lakte nadol, aby ste hornú časť hrudníka priblížili k tyči.
Rúka je príliš široká
- Čo vidíte
- Rozsah pohybu lakťa je krátky a predná a horná časť ramena je stlačená alebo nepohodlná.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že čím širší, tým lepší pre moje laty.
- Ako to opraviť
- Zúžte ruky do polohy o niečo širšej ako sú ramená a zaistite si plný rozsah bez bolesti.
Uvoľnenie zostupu
- Čo vidíte
- V hornej časti vaše telo okamžite klesá a v dolnej časti sú vaše ramená prudko vytiahnuté.
- Pravdepodobná príčina
- Buď myslíte na výstup len ako na opakovanie, alebo sú vaše úchopové a chrbtové svaly už unavené.
- Ako to opraviť
- Ukončite set v bode, kde je 2–3 zostup nemožný a použite asistenciu.
Nestabilné šliapanie na pásme
- Čo vidíte
- Remienok visí v polohe, kde by mohol skĺznuť z nohy alebo smerom k tvári.
- Pravdepodobná príčina
- Stav remienka a umiestnenie fixácie neboli skontrolované.
- Ako to opraviť
- Bezpečne zaveste nepoškodzujúci pásik do stredu tyče a položte jednu nohu na stabilnú podložku. Ak cítite úzkosť, použite pomocný stroj.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stiahnutie zemepisnej šírky
Ovládnite vertikálne ťahy a dráhy lakťov s nastaviteľnými závažiami.
Sťahovanie ramien
Precvičujte si ovládanie ramien a trupu v malom rozsahu s rovnými lakťami.
Príťahy pomocou pásika/stroja
Znížte svoju váhu natoľko, aby ste mohli vykonávať 6–10 reps bez spätného kopnutia.
záporné vytiahnutie
Vylezte na vrchol s opierkou na nohy a potom zostúpte pod kontrolou na 3–5 sekúnd.
prísne vytiahnutie
Zvýšte počet opakovaní pri zachovaní rovnakých spodných a najvyšších kritérií.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Cvičte 2–3 -krát týždenne, pričom medzi jednotlivými reláciami si dajte aspoň jeden deň na zotavenie. Namiesto kolísania a opakovania až tesne pred zlyhaním je jednoduchšie udržiavať techniku úpravou intenzity pomoci pomocou 1–2 reps.
číslo
4–8 krát
Prísna poloha alebo použitie pomoci podľa potreby
sada
3–5 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Vráťte sa do rovnakého východiskového bodu bez spätného rázu
- Ak zachováte spodnú/hornú základnú líniu a zarovnanie trupu pre každú sériu, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Po dosiahnutí vrcholu cieľových opakovaní zoslabte asistenčné pásmo o jednu úroveň alebo mierne znížte pomocné závažie.
- Ak musíte kopať nohami alebo naťahovať krk, aby ste sa dostali hore, dokončite sadu namiesto pridávania ďalších opakovaní.
Často kladené otázky
Čo je lepšie, príťahy alebo príťahy k brade?
Závisí to od vašich cieľov a pohodlia kĺbov. Štúdia preukázala vyššiu hlavnú aktivitu biceps brachii a pectoralis pri zdvíhaní brady a nižší trapéz pri príťahoch, ale laty boli silne zapojené do oboch pohybov. Nie je potrebné považovať jednu vec za absolútne nadradenú.
Čo mám urobiť ako prvé, ak nemôžem urobiť ani jedno?
Použite lat pulldowny, ramenné pullupy, asistované pullupy a 3–5 sekundové zápory. Akonáhle je možné 6–10 kontrolované asistované opakovania, je praktické pomoc postupne znižovať.
Mám tlačiť ramená nadol, keď visím?
č. Keď sa rameno dvíha, lopatka by sa mala prirodzene otáčať nahor a stúpať. Uistite sa, že vaše telo úplne neochabne, ale nestláčajte ramená nasilu.
Dôkazy a referencie
- 1. Youdas a kol. — Porovnanie svalovej aktivity a pohybu lakťov pri príťahoch a vzpažoch
- 2. Prinold·Bull — Pohyb ramena a riziko nárazu do ramena technikou ťahania
- 3. Doma a kol. — Porovnanie kinematiky a svalovej aktivity medzi zdvihmi brady a stiahnutím latky
- 4. Dinunzio a kol. — Rozdiely v pohybe a svalovej aktivite medzi prísnymi príťahmi a príťahmi
- 5. Lusk a kol. — Šírka úchopu, smer predlaktia a svalová aktivita pri sťahovaní lat
