SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat nie je pohyb, pri ktorom sú chodidlá široko roztiahnuté, ale skôr drep, pri ktorom je podporovaná predná záťaž a bedrový kĺb sedí v pohodlnom rozsahu.
Držanie činiek pred hrudníkom a používanie širšieho postoja ako pri bežnom pohárovom drepe vám uľahčí vzpriamenie trupu a zvýši účasť vašich adduktorov. Ak však príliš roztiahnete chodidlá alebo príliš vytočíte prsty, naruší sa klenba chodidiel a zarovnanie kolien. Držte činky blízko tela a najprv nájdite šírku a hĺbku, pri ktorej máte celé chodidlá na podlahe.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, lýtka, jadro, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Drep so záťažou vpredu v širokom postoji
Ako sa líši od drepu so širokým postojom?
Drepy Sumo goblet pridávajú predné zaťaženie hrudníka v širokom postoji. Posturálne princípy sú podobné, ale pribúdajú požiadavky na úchop a stabilitu trupu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Držanie činiek na hrudi
Podoprite jednu činku pod hlavu oboma rukami a lakte položte blízko tela. Dbajte na to, aby sa vaše zápästia neohýbali a činky sa nevzďaľovali od tela.
- 2
Nájdite si pohodlnú šírku a uhol špičky
Umiestnite chodidlá širšie ako ramená a vytočte prsty prirodzene smerom von. Vyberte si polohu, v ktorej sa päta, palec a malíček dotýkajú podlahy.
- 3
Zníženie kolien a bokov dohromady
Nadýchnite sa a napnite trup, potom pošlite kolená k prstom na nohách a panvu podložte medzi chodidlá. Zastavte sa skôr, ako vás bodne v slabinách alebo sa vám skrúti spodná časť chrbta.
- 4
Zatlačte, aby ste sa postavili celou nohou
Vydýchnite a zatlačte na podlahu, akoby ste rozťahovali nohy do strán. Narovnajte kolená a boky k sebe a nedvíhajte rebrá ani neprehýbajte spodnú časť chrbta v hornej časti.
STANCE BEFORE DEPTH
Postoj nie je maximálna šírka, ale bod, v ktorom sú chodidlá a boky spolu stabilné
Rozšírenie chodidiel neznamená vždy, že môžete sedieť hlbšie. Ak je predná časť bedrového kĺbu stlačená alebo vnútorná časť chodidla pláva, znížte šírku alebo upravte uhol prstov.
Pri zostupe by vaše kolená mali sledovať smer vášho druhého prsta na nohe a vaše ľavé a pravé boky by mali byť na rovnakej úrovni.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Stlačte celé chodidlo a panvu držte medzi nohami.“
FRONT LOAD
Čím bližšie držíte činky k telu, tým ľahšie je ovládať tlak trupu a chodidiel.
Ak sú činky viac vpredu, záťaž na váš chrbát a ruky sa zvyšuje a je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám zdvihnú päty. Lakte držte dole a váhu pred hrudníkom.
Ak sa váš úchop najskôr uvoľní alebo sa vám prehne trup, vaše súčasné činky sú prehnané, aj keď ich spodná časť tela zvládne.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nohy sú príliš široké
- Čo vidíte
- Vnútorná časť chodidla sa vznáša a slabiny alebo predná časť bedrového kĺbu sa zaseknú.
- Pravdepodobná príčina
- Kvôli názvu Sumo bola vynútená maximálna šírka.
- Ako to opraviť
- Znížte šírku do bodu, kde je celé chodidlo spolu a panva je symetricky znížená.
Činka sa pohybuje od tela
- Čo vidíte
- Najprv sa unavia paže a spodná časť chrbta a horná časť tela sa nakloní dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Lakte vysunuté dopredu alebo oslabený úchop.
- Ako to opraviť
- Podržte činky na hrudi a znova zaistite zápästia a trup ľahšou váhou.
Kolená stiahnuté dovnútra
- Čo vidíte
- Kolená sa pohybujú smerom k prstom počas spodnej časti alebo na začiatku stúpania.
- Pravdepodobná príčina
- Záťaž/hĺbka/uhol špičky sú mimo aktuálnej kontroly.
- Ako to opraviť
- Prisuňte kolená k druhému prstu a znížte hmotnosť a hĺbku.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Široký drep telesnej hmotnosti
Skontrolujte tlak chodidla a rozsah bokov.
Box Sumo Goblet Squat
Naučte sa konštantnú hĺbku a symetriu panvy.
Sumo Goblet Squat
Vytvára kontrolované globálne iterácie.
Tempo Sumo Goblet Squat
Zvýšte kontrolu pomocou sekundového klesania a spodného dorazu 3.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Nie je to nevyhnutné cvičenie oddelené od bežného pohárového drepu. Túto možnosť vyberte, keď je široký postoj pohodlný a chcete zmeniť tréning spodnej časti tela, vrátane adduktorov a sedacích svalov.
Počet krát
8–15 krát
Spustite 2-3 sekúnd, držte celú nohu
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne nastavenie drepu a celkového objemu
- Ak sa zachová zarovnanie chodidiel, kolien a panvy, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak sa činky vzdiali alebo vnútorná strana chodidiel pláva, znížte hmotnosť a šírku.
- Netolerujte bodavú bolesť v slabinách pri stimulácii strečingom.
Často kladené otázky
Mali by činky klesať, kým sa nedotknú podlahy?
Nie. Nejde o polohu činky, ale o tlak chodidla, vyrovnanie kolien a hĺbku, v ktorej je udržiavaná neutrálna chrbtica.
Je v poriadku mať natiahnutý adduktorový sval?
Môžete mať mierne svalové napätie, ale ak vás škrípe v slabinách alebo vás zvierajú boky, znížte šírku a hĺbku.
