THRUSTER
Thruster nie je cvičenie, ktoré kombinuje drepy a tlaky oddelene, ale je to pohyb celého tela, ktorý prenáša silu spodnej časti tela smerom nahor na činku a posiela ju nad hlavu naraz.
Môžete trénovať prenos sily medzi spodnou a hornou časťou tela umiestnením činky do predného stojana, podrepovaním, vstávaním a okamžitým tlakom nad hlavu. Ak sa zastavíte v hornej časti drepu a budete tlačiť iba ramenami, alebo ak sa predný nosič a hĺbka zrútia kvôli veľkej hmotnosti, efektivita pohybu a bezpečnosť sa zníži. Udržujte celé chodidlá na prázdnej tyči a nízkej váhe a naučte sa načasovanie podľa toho, keď sa vaše ruky spoja v momente, keď sa roztiahnu vaše boky a kolená.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus, deltový sval
- Sekundárne svaly
- Triceps, hamstringy, jadro, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Pripojenie predného drepu na horný lis
Môžem sa po prednom drepe pozastaviť a stlačiť?
Aj keď je to možné s tréningovými variáciami, kľúčom k thrusteru je spojiť zdvih spodnej časti tela s tlakom. Začnite s ľahkými váhami a naučte sa načasovanie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie pozície predného nosiča a nôh
Umiestnite tyč cez predné ramená a držte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien. Nasmerujte lakte dopredu a položte celé chodidlo na podlahu.
- 2
Drepujte s tyčou na ramenách
Nadýchnite sa, aby ste vytvorili brušný tlak a ohnite kolená a boky k sebe. Choďte dole do hĺbky skôr, ako vám klesnú lakte alebo zdvihnú päty.
- 3
Stoj na nohách a prenášaj rýchlosť na tyč
Zatlačte nohami na podlahu, aby ste sa rýchlo postavili, a akonáhle sa vaše kolená a bedrové kĺby narovnajú, nechajte tyč zľahka zdvihnúť z pliec. Potom pokračujte v tlačení rukami.
- 4
Po uzamknutí nad hlavou tyč zaveste
Natiahnite lakte nad hlavu a položte si rebrá na panvu. Ovládajte činku na ramená, absorbujte náraz kolenami a pripravte sa na ďalšie opakovanie.
LEGS START THE PRESS
Lis preberá silu spodnej časti tela tesne pred koncom zdvihu drepu.
Ak zatlačíte rukami príliš skoro, nebudete môcť použiť pohon spodnej časti tela a ak zatlačíte po úplnom zastavení, skončíte s tvrdým stlačením. Hneď ako sa tyč z vašich ramien odľahčí, spojte ruky.
Naučte sa rytmus nepretržitých pohybov na svetelnej tyči a potom zvýšte váhu.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Zdvihnite tyč nohami a ruky si udržte silu.“
RECEIVE THE BAR
Pri spúšťaní tyče ju musíte jemne podoprieť ramenami a kolenami, aby ste stabilizovali nasledujúci drep.
Ak ho budete pomaly držať len rukami a pustíte ho na rameno, dopad na vaše zápästia a kľúčnu kosť bude vysoký. Mierne ohnite kolená, keď sa tyč dotýka vašich ramien.
Neponáhľajte sa s ďalším zjazdom, kým opäť nezískate predné oneskorenie.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zastavte sa v hornej časti a tlačte iba ramenami
- Čo vidíte
- Vaše nohy sú už úplne vystreté, ale tyč sa zastaví na vašich ramenách a vaše ruky sa unavia ako prvé.
- Pravdepodobná príčina
- Spodný zdvih tela a načasovanie lisu boli prerušené.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a na konci vstávania spojte ruky hneď, ako sa tyč zdvihne.
Lakte padnú a tyč sa vytočí dopredu
- Čo vidíte
- V spodnej časti drepu sa tyč vloží do rúk a trup sa zloží.
- Pravdepodobná príčina
- Predný nosič a horná zadná časť boli uvoľnené.
- Ako to opraviť
- Upravte si úchop a zdvihnite lakte, aby ste znížili hĺbku s tyčou položenou na vašich ramenách.
Naklonenie v páse nad hlavou
- Čo vidíte
- Rebrá sa zdvihnú a tyč zostane pred telom.
- Pravdepodobná príčina
- Zamknutá poloha bola vynútená skôr ako rozsah pohybu alebo hmotnosti ramien.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu, napnite zadok a brucho a postavte tyč nad uši.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ide o celotelové cvičenie, ktoré je náchylné na poruchy techniky a sily, preto používajte krátke série a veľa oddychu. Dokonca aj na kardiorespiračné účely ukončite súpravu, ak je váš predný stojan a horné zarovnanie poškodené.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Aký hlboký je drep?
Do hĺbky, v ktorej sú udržiavané celé nohy a predný nosič. Nestrácajte zarovnanie vynútením paralelizmu.
Dá sa to urobiť s činkami?
Áno. Činky umožňujú nezávislé nastavenie polohy zápästia a ramien, ale zvyšujú požiadavky na stabilitu zo strany na stranu.
