TIRE FLIP
Prevracanie pneumatiky nie je cvičenie, pri ktorom rukami zvlníte ťažkú gumu, ale skôr zdvihnutie celého tela, pri ktorom pripevníte svoje telo k pneumatike, zatlačíte ho nahor nohami, potom zmeníte polohu rúk a spadnete.
Pohyb pri zdvíhaní veľkej pneumatiky z podlahy a jej prevrátení na druhú stranu využíva postupne za sebou pohon spodnej časti tela, ťahanie hornej časti tela a tlačenie dopredu. Ak je pneumatika príliš ťažká, vykleniete iba chrbát a zlyháte pri prechode ťahaním rukami alebo chytaním kolenami. Vyberte si ľahkú, stacionárnu tréningovú pneumatiku a dostatok priestoru a začnite tým, že zatlačíte chodidlá do zeme hrudníkom a ramenami proti pneumatike.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, kvadricepsy, hamstringy
- Sekundárne svaly
- Šišky, bicepsy, predlaktia, lýtka, jadro
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Dopredný posuvný prechod na podlahovom zdviháku
Aké ťažké by mali byť pneumatiky?
2-5 Vhodné sú ovládateľné závažia s pohonom dolnej časti tela v oblasti hrudníka a bezpečnými prechodmi rúk.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte hmotnosť pneumatiky a trasu
Uistite sa, že ide o tréningovú pneumatiku, ktorú môžete ovládať sami a vyčistiť ľudí a predmety pred vami. Používajte rukavice a topánky s dobrou priľnavosťou.
- 2
Pripevnite hrudník a uchopte spodný okraj
Umiestnite nohy blízko pneumatiky a držte spodný okraj dlaňami nahor alebo neutrálne. Udržujte dlhý chrbát a hrudník a ramená pritlačené k pneumatike.
- 3
Zatlačte nohami na zem, aby ste zdvihli pneumatiku
Zatlačte podlahu nohami dozadu a posuňte celé telo dopredu. Keď sa pneumatika zdvíha, nestáčajte sa rukami, ale pokračujte v narovnávaní bokov a kolien.
- 4
Podoprite si kolená, vymeňte ruky a tlačte
Keď sa pneumatika priblíži k výške pása, krátko ju podoprite jedným kolenom a presuňte ruky zospodu dopredu. Odstráňte prsty z okraja a presuňte ho oboma rukami.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Pneumatiku radšej tlačte dopredu, než ju zdvíhajte.
Ťahanie ako pri vertikálnom mŕtvom ťahu odťahuje pneumatiky od tela a viac zaťažuje vaše ruky. Pohybujte sa vpred pod malým uhlom a držte hrudník blízko.
Ak sa vám šmýkajú nohy, hmotnosť pneumatiky a podlaha nie sú vhodné.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Zatlačte hrudník dozadu a chodidlá proti zemi.“
QUICK HAND TRANSITION
Nenechávajte prsty pod okrajom, keď sa pneumatika prevráti
Hneď ako sa pneumatika priblíži vertikálne, okamžite posuňte ruky dopredu. Vyhnite sa riziku otlačenia dolných prstov.
Ak nemôžete ovládať prechod, použite ľahšie pneumatiky a asistenciu partnera.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Otáčanie pneumatiky pomocou ramena
- Čo vidíte
- Lakte sa rýchlo ohýbajú, bicepsy najskôr pneumatiky, pneumatiky sa nehýbu.
- Pravdepodobná príčina
- Chýba mu tesnosť hrudníka a pohon dolnej časti tela.
- Ako to opraviť
- Začnite tým, že sa postavíte bližšie k pneumatike, držte hrudník blízko a chodidlami tlačte dopredu.
Zaoblete si chrbát a zdvihnite ho.
- Čo vidíte
- Vaše boky sú vysoko a hrudník je mimo pneumatiky, čo zaťažuje spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Pneumatiky sú preťažené alebo je východisková poloha príliš ďaleko.
- Ako to opraviť
- Použite ľahšie pneumatiky a znížte boky, aby sa zmestili na celé telo.
Pri krížení zostávajú prsty pod
- Čo vidíte
- Pneumatika prechádza vertikálne bez zmeny polohy ruky.
- Pravdepodobná príčina
- Nenacvičené časovanie prechodu.
- Ako to opraviť
- Stabilizujte sa kolenami, potom posuňte ruky úplne dopredu a odtlačte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržité vykonávanie (komplexné)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Použite 2-5 flipy alebo krátke vzdialenosti bez porušenia techniky. Zaznamenajte hmotnosť pneumatík a trenie podlahy a nepokúšajte sa pneumatiky, ktoré sa samy nepohybujú.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Môžem to zdvihnúť ako mŕtvy ťah?
Typickým spôsobom je pripevniť pneumatiky ku karosérii a poháňať ich dopredu. Vertikálne potiahnutie zvyšuje záťaž na ruky a spodnú časť chrbta.
Ak to nemôžem prevrátiť sám, môžem získať pomoc?
Partnerská asistencia je k dispozícii, ale ak vaša hmotnosť výrazne prevyšuje vaše schopnosti, prioritou je výber ľahších pneumatík.
